lékařsky přezkoumáno Leann Poston, MD dne 9/23/20

je běžné, že budování svalů se stává obtížnější, jak stárneme. To se zdá být zvláště výrazné ve věku 50 a dále, i když to může začít ještě dříve u některých lidí. Budování svalů je vždy kombinací stravy, cvičení, tréninku a tvrdé práce v každém věku. Existuje však několik konkrétních úvah a dalších výzev, které přicházejí do hry pro starší dospělé.,

se vším, co bylo řečeno, je však zcela možné udržovat a dokonce budovat svaly po 50, 60 a dále. I když jste v minulosti nebyli zvlášť fit nebo se zaměřili na budování svalů, nikdy není pozdě začít. Samozřejmě existují zdravotní aspekty, zejména když stárnete, takže je moudré konzultovat svého lékaře nebo poskytovatele zdravotní péče před provedením jakéhokoli režimu budování svalů nebo fitness rutiny. Nechcete skončit zranění sami na vaší snaze získat montér a zůstat zdravější, protože by to bylo docela kontraproduktivní.,

udržování a budování svalů stojí za to, zejména u starších dospělých. Pomáhá s celkovým fyzickým zdravím, silou, flexibilitou, rovnováhou a fitness. Mít silné, dobře definované svaly zlepšuje krevní oběh a zdraví srdce a může také posílit imunitní systém. Největší výhodou je samozřejmě udržení zdraví souvisejících systémů, jako jsou klouby a kosti, které mají také tendenci se stát křehčími a méně pružnými nebo pružnými, jak stárneme., Budování svalů pomáhá starší dospělí udržení mobility a nezávislosti ve stáří, a může hrát významnou roli při určování kvality života, funkce mozku, duševní zdraví a celkovou pohodu na 50, 60, 70 a mimo ni.

výzvy budování svalů po 50

část obtížnosti budování svalů po 50 je biologická. Po našem fyzickém „prime“ začneme ztrácet svalovou hmotu. V průměru dospělí získají několik liber ročně po 20 nebo 30 letech a ztratí přibližně 1-2% své svalové hmoty ročně., Toto poškození může být považován za kumulativní, což znamená, když se dostanete 50 nebo 60, můžete skončit mnohem těžší a víc z formy než jste kdysi byli, se výrazně snížil svalové hmoty. Přidejte k tomu přirozenou únavu, sníženou energii a často bolest nebo zranění, která přicházejí se stárnutím, a může být ještě obtížnější zůstat ve tvaru, udržet libry a mít dobře tónované tělo.

životní události tento problém zhoršují. Jak stárneme, máme tendenci být sedavější a mít stále více požadavků na náš čas., Dokonce i lidé s přirozenou motivací k práci mají tendenci tak činit méně často a za kratší dobu, jak roky plynou. Biologický aspekt ztráty svalové hmoty (technicky známý jako sarkopenie) téměř vždy sdílí některé hodně viny s faktory životního stylu, snížení svalové hmoty, zvýšení tělesné hmotnosti, a sníženou fitness ve starších dospělých.

dobrou zprávou je, že existujetespousta kroků, které můžete podniknout jako starší dospělý k udržení svalové hmotyv současné době máte, budujte více svalů, snižte nadváhu a získejte lepšítvar., Může to být náročnější než ve vašem mládí, protože svalová hmota má tendenci vrcholit kolem 40 let a poté klesat. Ale je to absolutněmožné, aniž by se stalo tělocvičnou krysou nebo fitness feťákem, a stojí za toúčinnost pro vaše zdraví a pohodu.

Dieta a výživa

Dieta a výživa jsou kritickým aspektem budování svalů a udržování zdravé hmotnosti a vyhýbání se přírůstku hmotnosti. Zdravá strava poskytuje řadu zdravotních výhod, ale pro účely této příručky se opravdu chceme zaměřit na roli stravy a výživy, protože souvisí se zdravím svalů., Pro optimální svalovou hmotu je třeba zvážit několik klíčových aspektů vaší stravy. Konkrétně:

  • pomohlo by, kdybyste ve své stravě dostali dostatek chudých bílkovin k opravě a budování svalové hmoty. Bez dostatečného množství bílkovin se veškerá vaše tvrdá práce nemůže promítnout do zvýšeného svalstva. Pro průměrného staršího dospělého je asi 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti obecným doporučením pro denní příjem bílkovin. Zdroje bílkovin zahrnují maso, vejce, mléčné výrobky, ořechy, semena a několik zeleniny a luštěnin, včetně brokolice, čočky a sójových bobů., Zajistit, že máte nějaké bílkoviny v každém jídle a během post-cvičení zotavení (které budeme diskutovat více v pozdější části) je dobrý první krok k poskytování vaše tělo palivo, které potřebuje, aby budovat svalovou hmotu.
  • nevyhýbejte se dostatečnému příjmu sacharidů. Zatímco diety s nízkým obsahem sacharidů jsou obecně zdravé (a poměrně populární), intenzivní cvičení jako součást programu budování svalů vyžaduje dostatečnou kalorickou energii k dokončení. Samozřejmě se na sacharidy nestřílejte nonstop, ale nevyhýbejte se jim ani úplně., Pokud se po tréninku ocitnete unaveni,zkuste zvýšit příjem sacharidů před dalším tréninkem.
  • zdravé tuky musí být také zahrnuty do vaší stravy. Příliš často se lidé, kteří se snaží zhubnout nebo budovat svaly, zcela vyhýbají tuku, což není zdravé. Ve skutečnosti potřebujete nějaký tuk ve vaší stravě, aby vaše hormony a související systémy fungovaly správně-to vše hraje roli v metabolismu tuků a syntéze svalů., Zdravé tuky, jako je olivový olej a přírodní nenasycené mastné kyseliny ze semen, ořechů, vajec a avokáda, by měly být začleněny do vaší zdravé výživy, aby byla zajištěna správná výživa.

stejně důležité a stojí za zmínku: bez ohledu na to, jaká je vaše kondice nebo jak intenzivní cvičení nebo cvičení rutina, kterou můžete zvážit, vždy dostatek tekutin a zůstat hydratovaný!

Cvičení

Udržování a budování svalů vyžaduje dva odlišné typy fyzické aktivity: obecné cvičení nebo kardio a sílu a silový trénink., Jinými slovy, potřebujete aerobní cvičení i anaerobní výzvy pro vaše tělo, abyste měli energii a fyzickou stimulaci potřebnou k opravě, obnově a přidání svalové hmoty do těla.

Obecné fyzické zdatnosti cvičení, včetně cvičení, chůze/běh, plavání, jízda na kole, pěší turistika, skákání přes švihadlo, a všechny podobné pomoci zlepšit srdeční zátěž, dýchání a vytrvalost., Oni také spálit kalorie a stavu vašeho těla na vyšší výkonností státu, zajistí, že budete snadněji schopni dokončit sílu a silový trénink bez zranění sebe nebo vážných zdravotních problémů. Pravidelné cvičení 20 až 30 minut denně, dokonce i s nízkou intenzitou, může pomoci připravit vaše tělo na to, aby bylo připraveno budovat svaly.

silový a silový trénink

druhá částcvičení rovnice pro budování svalů je silový a silový trénink. Cvičení, která se zaměřují na více kloubůpohyby a vzpírání jsou v tomto ohledu nejúčinnější., Některé příklady zahrnují:

  • Dřepy
  • Hrudníku lisy
  • Tah
  • Veslování
  • Režijní lisy
  • Některé biceps, triceps, a další single-jointmovements by měly být zahrnuty, stejně

Jako vždy, měli byste začít s menší hmotností, spíše než více, a práci si cestu až na pohodlnou úroveň. To bylo také poukázal na četné fitness odborníků, že síla a silový trénink je trochu jiný,když jste starší dospělý., Mladší lidé mají tendenci více využívat jeden intenzivní cvičení zaměřené na jednu svalovou skupinu, s dlouhými obdobími odpočinku mezi pro tuto skupinu. Zdá se, že starší dospělí mají větší užitek z rozmanitějšího tréninku, s nižší intenzitou, s méně dny mezi nimi – například střídáním každý druhý den.

Pokud nejste obeznámeni s silový nebo silový trénink, nemám vybavení, a nevím, jak velkou váhu, je příliš mnoho – nebojte se. Téměř každá tělocvična v okolí, placená i bezplatná / komunitní centrum, má zaměstnance nebo osobní trenéry, kteří vám mohou pomoci., Je lepší strávit trochu času a peněz učením, jak dělat tato cvičení a používat toto zařízení správně, než se zranit a vzdát se budování svalů a zůstat zdravý.

Recovery

příliš často je zotavení přehlíženo, ale je to zásadní součást celkové rutiny budování svalů. Navzdory běžným mylným představám, během skutečného tréninku nevytváříte svaly. Spíše je to během období zotavení mezi tréninky, když svaly, opravy, přestavby a zvýšení hmotnosti. To znamená pozorovat dostatečný čas mezi tréninkem, pro začátek., Většina odborníků souhlasí s tím, že 3 až 4 sezení týdně, v alternativních dnech, je opravdu nejlepší plán pro budování svalů starších 50 let.

požití bílkovin krátce po tréninku může také pomoci zajistit optimální rychlost růstu svalů po tréninku. Ještě jednou, nezapomeňte zůstat hydratovaný, také! Vaše svaly, stejně jako vaše tělo jako celek, jsou tvořeny převážně vodou. Nedostatečná hydratace může nejen vést k bolesti hlavy, křeče, nebo bolesti těla po cvičení, ale může potlačit budování svalů, které se snažíte dosáhnout.,

možná budete také chtít zvážit doplňky, které mají být pravidelně užívány, nebo konkrétně se zotavit z tréninku, aby vám pomohly ve vašem úsilí o budování svalů.

konečně, součástí zotavení, stejně jako příprava na budoucí cvičení, je zajistit, abyste získali dostatečný, kvalitní spánek – 8 až 9 hodin za noc. To umožní, aby vaše tělo dostatek energie pro vaše fitness rutiny a poskytnout dostatečný čas, aby provedla přirozené reparační a regenerační funkce, které pomáhají budovat svalovou hmotu.,

Často kladené otázky

je možné budovat svaly po 50?

je naprosto možné po 50-je to prostě náročnější než u mladých lidí. Snížený metabolismus, increasedweight, snížená úroveň energie, únava, bolesti a bolesti, a naturalmuscle plýtvání, které se vyskytuje po 40 let vše dohromady tím, že je potřeba trochu morework a úsilí, aby budovat svalovou hmotu po věku 50 let, ale výhody jsou dobře worthit.

jak často by mělo 50leté cvičení?,

obecné pokyny pro dospělé nad 50 let naznačují asi 20 minut cvičení denně nebo asi 150 minut týdně. Silový trénink a vzpírání rutiny by měly být nejlépe prováděny každý druhý den a mohou spotřebovat většinu té doby, nebo dokonce déle, v závislosti na vaší fitness úrovni a cílech. Jen se ujistěte, že ne šetřit na aerobní / kardio cvičení a přehánět to na silový trénink a vzpírání.

můžete tónovat své tělo po 50?

tónování vašeho těla goeshand-in-hand s budováním svalů., Zlepšením svalové hmoty pomocí metod popsaných v této příručce můžetezlepšit zdraví a vzhled pokožky, snížit ochabnutí z celého těla akončit vypadat mladší a zdravější.

Závěrečné Myšlenky

Na závěr, udržování a budování svalové hmoty ve věku 50 a mimo ni se vyplatí cíl. Pomáhá s vaším celkovým zdravím a poskytuje několik výhod, které vás rok od roku udržují zdravé. I když je sice obtížnější přidávat svalovou hmotu jako starší dospělý, není to v žádném případě nemožné., Odhodlání, tvrdé dřině a potu, a řeší čtyři klíčové oblasti diskutované v našem průvodci – dieta a výživa, cvičení, sílu a silový trénink, a zotavení – bude vám na cestě k spojit se, couvací přirozené ztrátě svalové hmoty v důsledku stárnutí, a udržet vás vypadat a cítit se mladá a fit.,

PŘEČTĚTE si TAKÉ – 7 Důležité Přínosy Telemedicíny pro Pacienty,

UPOZORNĚNÍ

i Když se snažíme vždy poskytovat přesné, aktuální a bezpečné poradenství ve všech našich článků a průvodců, je důležité zdůraznit, že oni nejsou náhradou za lékařskou radu od lékaře nebo poskytovatele zdravotní péče. Vždy byste se měli poradit s praktickým odborníkem, který může diagnostikovat váš konkrétní případ. Obsah, který jsme zahrnuli do této příručky, má být pouze informativní a nepředstavuje lékařskou pomoc.