Vítejte na našich začátečníky Rozcvičku cvičení program. Jste připraveni na konečnou tréninkovou metodu, která jednoduše používá vaši tělesnou hmotnost a gravitaci pro odpor? Žádné dražší členství v tělocvičně nebo nezvyklé vybavení, je čas zažít puristickou formu silového tréninku.

důrazně doporučujeme dva kusy vybavení, abyste mohli cvičit kdekoli., Ty nejsou nutné pro tento program, ale rozšíří váš tréninkový program na stovky různých cvičení: 1) gymnastické kroužky a 2) rovnoběžky. Obojí si můžete objednat z našeho internetového obchodu.

zde je to, co můžete očekávat od tohoto programu?,

  • Naučte se základy cvičení
  • Rozvíjet svalovou vytrvalost
  • Zlepšit váš svalový tonus a velikost
  • Uvědomit si potenciál rozcvičku

Cíle

předtím, Než začnete program, je důležité nastavit sami nějaké měřitelné cíle (doporučujeme alespoň 2-3), tímto způsobem budete mít možnost vidět váš pokrok v průběhu programu. Stanovte konkrétní, měřitelné, dosažitelné a realistické cíle. Mít časový rámec, ve kterém chcete zasáhnout své cíle.,

Tak ideálním cílem by bylo: „chci dělat 3 bar muscle-ups do 3 měsíců“ Tento typ cíle umožňuje sledovat svůj pokrok, a také členění na cíl, aby bylo méně ohromující.

dalším dobrým nápadem, než začnete, je zaregistrovat se do našeho bezplatného rychlého průvodce „zákony 10 směšné síly tělesné hmotnosti a svalové hmoty“. To poskytuje další základní znalosti, což vám dává výhodu ve vaší cestě k silnějšímu, štíhlejšímu a tvrdšímu tělu.

je to zdarma a opravdu to pomůže! Zadejte svůj e-mail v dolní části této stránky.,

každé cvičení vždy začíná dobrým, specifickým zahřátím. Účelem je vypálit kardiovaskulární systém a také zahřát svaly připravené k cvičení. Nikdy nevynechejte rozcvičku!

dobré zahřátí zlepšuje váš sportovní výkon a také pomáhá snížit zranění a zvýšit mobilitu.

zde je klíčová struktura, kterou je třeba sledovat při každém zahřátí:

1. Zvýšit tepovou frekvenci, s některými nohy na bázi tělesné hmotnosti cvičení.,

Vybrat mezi:

  1. 30 Střídavé Výpady + 20 Dřepů + 10 burpees
  2. 30 hvězdičkový skoky/jumping jacks + 30 Horolezci
  3. 3-5 minut rychlé přeskakování s dobrou rychlost lano
  4. 10 x 50 meter sprint opakování s 10 sekund odpočinku mezi každém opakování
  5. 20 squat skoky + 20 burpees + 20 Squat Výpady

2. Mobilizujte klouby

nyní je vaše srdeční frekvence zvýšena, začněte mobilizovat klouby připravené k cvičení. Klíčem k úspěchu je, zaměřit se na konkrétní cvičení pro cvičení budete dělat., Pokud se například zaměříte na horní část těla nebo paže, mobilizujte ramenní kloub. Pokud pracujete celé tělo, mobilizujte boky, záda a ramena.

strávit alespoň 3-5 minut provedením několika mobilizačních cvičení a zaměřit se na každé cvičení asi minutu.,

Ramenní mobilizační cvičení

  • Ramenní Dislokací
  • Hrudník Otvíráky
  • Arm Kruhy

Zpět mobilizační cvičení

  • Rozšíření
  • Cat Stretch
  • Kufr Zvraty
  • Bridges

Hip mobilizační cvičení

  • Hluboké Chůzi Výpady
  • strany na Stranu Nohou Houpačky
  • Zpět na přední Nohu Houpačky

S warm up udělal, je čas začít svůj trénink., Jak jste nový rozcvičku, my bychom naznačují, lámání své přípravy až do 3 sekcí:

Dovednosti, Postup Práce

Tyto dovednosti pomáhají rozvíjet sílu a propriocepce, které budete potřebovat, aby se pokrok na další pokročilé kalestenika cvičení. Jsou to perfektní progrese cvičení, každý začátečník by měl být schopen dělat. Protože replikují určité části pokročilejších pohybů, což může být zpočátku nemožné.

věnujte těmto dovednostem alespoň 10-15 minut tréninku. Nemusíte provádět všechny z nich v každém zasedání., Ve skutečnosti bychom skutečně doporučili zaměřit se na jednu nebo dvě relace na základě vašich celkových cílů.

jsou také nejlépe provádí před pevnost základů část tréninku, kdy vaše tělo je stále čerstvé, a můžete se plně soustředit na provádění techniky správně.

Stojka Progressions

  • Stojka Kick Ups-pomůže vám získat důvěru, kterým se stanoví dobrý vstup stojka.
  • Stojka Wall Holds-trénujte rovnováhu, ale hlavně sílu a pružnost zápěstí a ramen.,
  • Frog stojany-rozvíjet rovnováhu a zápěstí sílu a flexibilitu.

svalové progrese

  • práce s nízkým barem-posiluje pohyb svalu nahoru, aby byl zajištěn přechod zespodu na nad lištu, je hladký a účinný.
  • Jumping Muscle Ups-dá vám pocit barového svalu nahoru a zároveň vám umožní rozvíjet svou sílu.,

Planche Postup

  • Pseudo Planche – Umožňuje rozvíjet zápěstí a rameno síly a flexibility potřebné pro planche, bez nutnosti extrémní pevností úplný planche.
  • žabí stojany – žabí stojany také pomáhají rozvíjet sílu a flexibilitu zápěstí potřebnou pro planche.
  • Tuck Planche-postup z žabích porostů.To může být dále rozvíjeno do roviny straddle.,

L-sit progrese

  • sedící l-sedí-snižuje odpor, takže si rozvíjet sílu jádra, jen s hmotností nohou.
  • zastrčený noha Bar L-sedí-další postup, jak budete muset držet celou svou tělesnou hmotnost, ale je to jednodušší, než plné L-sit.
  • závěsné zvedání nohou drží – využívá zavěšené nohy, aby se dostala do polohy L-sit. Držte návrat na několik sekund, rozvíjí statickou pevnost jádra.

základy síly

to jsou základy dobrého Cvičení calisthenics., Klíčové cvičení, které rozvíjejí vaše tělo, a připravte se na některé z pokročilejších cvičení. Je opravdu důležité zaměřit se na správnou techniku, která zajišťuje maximální výsledky při vývoji.

jako začátečník je klíčem k práci celé tělo v každém tréninku, spíše než rozdělit své tréninky do konkrétních svalových skupin. To poskytuje největší šanci na anatomickou adaptaci a také zajišťuje, že vám nechybí žádné svalové skupiny. Doba odpočinku 3 minuty mezi sadami je dobrým pravidlem.,

jakmile jsou v těchto opakováních pohodlné, použijte váženou vestu, abyste udrželi rozsah rep kolem 3-8 opakování, pro maximální zvýšení pevnosti.,D

  • 15 Squat Skoky
  • 15 Široký Arm Push-up
  • 15 Paralelní Bar nebo Ring Dipy
  • 15 Nohou Zvyšuje
  • 10 Stěrače
  • 30 sekund boční plank na každé straně
  • 1 minuta odpočinek

Opakujte tento cyklus 4 Krát

Cvičení E

  • 50 metr Kachní Chůze
  • 15 Box/Lavice, Skoky
  • 10 Push-ups
  • 10 Obráceným Řádky
  • 10 Pull-up
  • 15 Nohou Zvyšuje
  • 50 sekund
  • 1 minuta odpočinek

tento postup Opakujte cyklus 4 krát

Natahování

Protáhnout svaly, které jste pracovali, po každém zasedání., Pokud to přeskočíte, nebudete toho litovat jen další den, ale také budete bránit vašemu pokroku. Flexibilita je klíčem ve většině pohybů tělesné hmotnosti. Podívejte se na toto video pro skvělý průvodce po nejlepších úsecích pro calisthenics.

tento plán poskytuje dostatek rozmanitosti, vytvořit 6 týdenní program pomocí těchto denních cvičení. Zaměřte se na 2-5 sezení týdně, v závislosti na vaší stávající úrovni fitness.

Jednoduše vyberte své zahřátí a uvolnění cvičení; vyberte pár dovedností na základě vašich osobních cílů; přesunout na jednu z pevností základy cvičení, a pak dokončit s úseky.,

to je navržen tak, aby program s vysokou intenzitou, takže provádět všechny základy síly tak rychle, jak je to možné, jen odpočívá ve vyhrazených intervalech odpočinku. Udělejte si čas s dovednostmi a protahováním, protože tyto sekce nejsou o intenzitě.

pravděpodobně zjistíte, že vaše tělo bolí, v důsledku nového podnětu je to normální. Existuje několik společných bolesti začátečníci zkušenosti, vzhledem k calisthenics cvičení. Ty lze řešit., Zde je několik a naše tipy, jak je ovládat:

  • bolavé ruce/ mozoly z barové práce – doporučujeme dobrou sadu vytahovacích kožených rukavic pro snížení tření na rukou.
  • bolesti svalů v nohou-může opravdu pomoci relace na kvalitním pěnovém válečku. Pěnový válec nejen snižuje napětí, ale může vypláchnout kyselinu mléčnou a další bi-produkty cvičení.
  • bolesti zápěstí-mnoho z výše uvedených pohybů způsobuje velký tlak na zápěstí a dokud nejsou silnější, mohou bolet., Pravidelné úseky zápěstí a mobilita pomáhají, stejně jako dobrá sada zápěstních zábalů.

Pamatujte si:

Palivo své tělo správně s čistou stravu, dobré hydratace (minimálně 2 litry vody denně) a dostatek kvalitního spánku (cíl 8 hodin) pro optimální využití.

jako někdo dělá calisthenics, důrazně doporučujeme dva kusy vybavení, takže můžete cvičit kdekoli: 1) gymnastické kroužky a 2) rovnoběžné tyče. Tyto dva kusy vybavení vám umožní rozšířit váš tréninkový program mnohem více, abyste mohli dělat stovky různých cvičení., Oba si můžete objednat z našeho internetového obchodu:

hodně štěstí s prvním krokem do světa calisthenics!