Pokud chcete trénovat ruce, nemůžete jen trénovat ruce. Pro začátek, dělat čistě paže zaměřené cvičení každý den prostě není možnost – musíte si vzít čas mezi tréninkem, aby se svaly zotavily a rostly. K pokroku s vaše paže cvičení, budete také muset budovat sílu v jiných částech těla, jinak nějaké cvičení příliš těžké. A možná nejdůležitější ze všeho je, že objemné paže visící z malého trupu budou vypadat trochu směšně.,
takže efektivní tréninkový plán, který funguje po celém těle, je pořadí dne a přesně to je plán níže. Zbraně jsou však stále středem plánu, takže pokud je vaším cílem vybudovat biceps a triceps, ujistěte se, že tato tréninková rutina vám v žádném okamžiku zničí trička.
je to čtyřtýdenní plán rozdělený na dva dvoutýdenní bloky. V každém bloku budete řešit čtyři tréninky týdně, s dvěma zaměřil na ruce a ostatní zaměřené na váš hrudník, ramena, nohy a abs., To znamená, že na konci čtyř týdnů budete mít nejen silnější, objemnější paže, ale také přidáte svalové svaly po celém zbytku těla.
budete potřebovat přístup do posilovny pro plán, pokud váš domov set-up je zápas obchodní tělocvičny, pokud jde o stroje a váhy k dispozici. Vzhledem k tomu, že vstup do posilovny není snadné zajistit v okamžiku, kdy jsme také některé domácí arm cvičení v dolní části tohoto článku – můžete použít tyto hromadně při čekání na svět, aby znovu otevřít.
teorie relací
plán obsahuje dva dvoutýdenní bloky., První má čtyři sezení týdně: hrudník a záda; nohy a abs; biceps a triceps; a ramena a paže. Druhý má čtyři sezení týdně: hrudník a záda; nohy a ramena; hrudník a triceps; a záda a biceps.
Workout Order
každé cvičení má šest tahů, které budete dělat jako rovné sady, držet se sad, opakování, tempo a odpočinek podrobně. Tempo je rychlost, při které zvedáte a snižujete hmotnost během několika sekund. 3010 tempo znamená, že budete mít tři sekundy, aby ji snížit a jeden ji zvýšit, bez pauzy v horní nebo dolní části.,
Plán Progrese
V prvním týdnu blok 1 budete dělat čtyři sady deseti opakování na kroky 1 a 2, pak se tři sady 12 opakování pro se pohybuje od 3 do 6. Ve druhém týdnu bloku jsou pohyby stejné, ale uděláte jednu další sadu deseti opakování tahů 1 a 2 a čtyři sady 12 opakování pro zbývající pohyby. Přejít na blok jeden týden dva.
v bloku 2 se struktura relace a cvičení, které uděláte, změní, takže vaše tělo bude stále větší a silnější., V každém tréninku je stále šest tahů a musí být provedeno jako rovné sady a je důležité, abyste se drželi sad, opakování, tempa a odpočinku podrobně. Přejít na blok dva týdny jeden, nebo přejít na blok dva týdny dva.
Jak Se Zahřát
Neexistuje žádný uvolnění v každém z těchto cvičení, protože každá z nich začíná s velkým sloučenina výtah stejně jako činka bench press nebo dřepy. To znamená, že musíte připravit své tělo na akci důkladným zahřátím., To vám pomůže lépe provádět, zejména v raných sadách tréninku, a také je méně pravděpodobné, že se během relace zraníte.
část vašeho warm-up musí být specifické pro cvičení se chystáš udělat, ale je to dobrý nápad začít s řadou dynamické úseky, které zasáhla svaly celého těla. Najdete takovou sérii s tímto pre-cvičení warm-up, se sedmi pohyby, které prime všechny klíčové svalové skupiny.,
po provedení této rutiny je čas získat konkrétní a nejjednodušší způsob, jak to udělat, je provést některá cvičení, která se chystáte udělat v tréninku. Pomocí lehčích závaží, které byste normálně, nebo vůbec žádnou váhu, pokud je to vhodné, provádět sady prvních dvou tahů každého tréninku. Začněte tím, že dělá high-rep, nízká hmotnost nastavit, aby se vaše svaly v pohybu, pak zvýšit váhu a snížit opakování, jak budete pohybovat směrem k zahájení tréninku správné.,
jak palivo pro tento tréninkový plán
to, co jíte, je stejně důležité jako to, jak pracujete, pokud chcete větší a silnější tělo. Postupujte podle těchto pěti pravidel, abyste urychlili svůj pokrok.
1. Zvolte sacharidy s pomalým uvolňováním
nemusíte se úplně zbavit sacharidů. Opravdu, jíst správné sacharidy ve správný čas pomůže vašemu tělu rychleji budovat štíhlou hmotu. Zaměřit své dietní úsilí na vyhýbání se cukru a omezení konzumace fast-release zpracované sacharidy jako bílý chléb a těstoviny, které byly zbaveny mnoho z jejich živin a hodně z jejich vláken., Vyberte si sacharidy s pomalým uvolňováním, jako jsou sladké brambory a hnědá rýže.
2. Jezte Dostatek Živočišných Bílkovin
musíte jíst více bílkovin z červené a bílé maso, ryby a vejce budovat svalové hmoty rychle a efektivně. Zvedání závaží způsobuje mikroskopické slzy ve svalech a je to spotřeba bílkovin, která opravuje toto poškození a obnovuje vaše svaly větší a silnější. Zaměřte se alespoň na pěst velkou část vysoce kvalitního libového proteinu při každém jídle. Proteinový koktejl je po tréninku v pořádku, ale nespoléhejte se na doplňky.
3., Jíst Všechny Zeleninu
široká škála zeleniny by měly tvořit přibližně polovinu své desky na obou oběd a večeře poskytne vašemu tělu všechny vitamíny, minerály a další živiny, které potřebuje, aby vypadat a hrát na své nejlepší. Jíst širokou škálu různých zbarvená zelenina dát svému tělu řadu živin, které vyžaduje po tvrdý trénink, stejně jako vlákno, aby vás cítit plnější déle.
4., Vystřihněte alkohol
Chcete-li získat maximální množství svalů a zároveň zbavit co nejvíce tuku, měli byste vážně zvážit vyříznutí alkoholu po dobu trvání tohoto čtyřtýdenního plánu. Chlast má vysoký obsah kalorií, které nepotřebujete, a příliš mnoho chlastu zabije vaši motivaci tvrdě zasáhnout tělocvičnu a dobře jíst. Nejlepší je držet se vody, zeleného čaje a černé kávy, abyste zůstali hydratovaní.
5., Získat Pomoc
Pokud jsou všechny výživové poradenství výše uvedené zní jako hodně tvrdé práce a zjistíte, že po pár dnech dělat dobrá rozhodnutí v kuchyni vaše motivace slábne a objednat si svůj oblíbený stánek s jídlem znovu, tam je další možnost – zdravé jídlo dodání služby.
spravedlivé varování, je to dražší možnost než plánování jídla a vaření pro sebe, ale pokud to není problém, pak je velmi užitečné dostat všechna jídla dodaná ke dveřím a přizpůsobená vašim fitness cílům a dietním preferencím., Některé společnosti, jako Čerstvé Fitness Potravin (použijte kód COACH50 za £50 z vaší první objednávky), bude třídit všechny vaše jídlo a občerstvení, založené kolem přesnou nutriční profil, aby se vešly vaše cíle, a doručit je denně; jiní budou dodávat zatížení zdravé hotová jídla v jednom jít pro ukládání a teplo ve svém volném čase. Pokud se tato myšlenka odvolá, podívejte se na naše zaokrouhlení nejlepších služeb pro doručování zdravých jídel, abyste našli ten, který vyhovuje vašim požadavkům.,
k Dispozici je také v-mezi možností recept sady, kde všechny ingredience a instrukce pro vaše jídlo dodáno do vašeho domu, takže můžete přeskočit časově náročné velký obchod a soustředit jen na vaření.
Blok 1 Týden 1
pondělí Trénink: Hrudník A Záda
1 Bench press
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 2010 Zbytek 60sec
Lehněte si na lavici, drží bar s rameno-šířka grip. Položte nohy na podlahu a napněte svaly., Spusťte lištu, dokud se nedotkne hrudníku,a poté ji silně zatlačte zpět.
2 Sklonil nad řádek
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 2011 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, drží činka s rameno-šířka overhand přilnavost. Ohněte se dopředu, hinging z boků, ale držte hrudník nahoru a vaše jádro se zpevnilo. Řádek bar až k tělu, vedoucí lokty. Pauza nahoře, pak nižší.,
3 Incline dumbbell flye
Sady 3 Opakování 10 Tempo 2010 Zbytek 60sec
Lehněte si na svahu lavičce, držící dvě činky přímo nad hrudník s rovnými rameny. Mírně ohněte lokty a pak ruce dolů po stranách, dokud necítíte úsek přes hruď. Zmáčkněte své prsní svaly, abyste se vrátili na začátek.
4 Lat pull-down
Sady 3 Opakování 10 Tempo 2011 Zbytek 60sec
umístit se na stroj s rameno-šířka overhand přilnavost na baru., Udržujte hrudník nahoru a abs vyztužený, vytáhněte lištu dolů, vedoucí lokty. Držte spodní polohu na sekundu a poté se vraťte na start.
5 One-arm cable stiskněte tlačítko
Sady 3 Opakování 10 na každé straně Tempo 2011 Zbytek 60sec
Stojan vysoký s vaším zpět na kabelové stroj, drží D-rukojeť v jedné ruce. Držte hruď nahoru a jádro vyztužené, zatlačte ruku dopředu, dokud vaše paže není rovná. Vraťte se zpět na start a opakujte pro všechny opakování a poté přepněte ramena.,
6 Činka pull-over
Sady 3 Opakování 10 Tempo 4010 Zbytek 60sec
Lehněte si na lavici, drží činky v obou rukou nad hrudník s rovnými rameny. Snižte váhu za hlavou pomalým a řízeným pohybem, držte ruce rovně a zvedněte je zpět do výchozí polohy.
středa Trénink: Nohy A Abs
1 Zadní dřep
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 2010 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, drží panel po celé zadní ramena., Udržet své hrudi nahoru a celé tělo pevně, pokrčte kolena, aby squat dolů tak nízké, jak můžete, ale nenechte vaše kolena roll dovnitř. Protlačte paty, abyste se postavili zpět.
2 rumunský mrtvý tah
Sady 3 Opakování 10 Tempo 2010 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, drží činka s overhand přilnavost. Udržet své hrudi nahoru a core připravil, ohýbat dopředu a doufat, že se v bocích, aby bar roll dolů před nohy, až máte pocit, dobré protáhnout na vaše hamstringy. Otočte pohyb.,
3 Leg extension
Sady 3 Opakování 10 Tempo 2011 Zbytek 60sec
místo sebe správně na stroji s čalouněný panel proti spodní části holeně. Udržujte horní část těla pevně, zvedněte nohy a narovnejte nohy. Pozastavte se nahoře se zapojenými čtyřkolkami a poté spusťte zpět na začátek.
4 Ochromit curl
Sady 3 Opakování 10 Tempo 2010 Zbytek 60sec
místo sebe správně na stroji s čalouněný panel na zádech a na dolní části nohou., Udržujte horní část těla pevně, zatlačte nohy dolů a ohněte nohy. Pozastavte se nahoře se zapojenými hamstringy a poté spusťte zpět na začátek.
5 Crunch
Sady 3 Opakování 10 Tempo 2011 Zbytek 60sec
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a ruce chrámy nebo překřížené na hrudníku. Zapojte horní abs, abyste zvedli trup, a poté zkroutte horní část těla směrem ke kolenům. Snižte pomalu a udržujte napětí na abs po celou dobu.,
6 Prkna
Nastaví 3 Čas 30 sekund Tempo N/A Zbytek 60sec
Dostat se na pozici s lokty pod ramena, nohy a boky zvedl s abs a hýždě zapojen tak, aby vaše tělo tvoří přímku od hlavy až k paty. Držte tuto pozici, aniž byste nechali boky klesnout.,
pátek Trénink: Biceps A Triceps
1 Underhanded lat pull-down
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 2011 Zbytek 60sec
umístit se na stroj s rameno-šířka underhanded přilnavost na baru. Udržujte hrudník nahoru a abs vyztužený, vytáhněte lištu dolů, vedoucí lokty. Držte spodní polohu na sekundu a poté se vraťte na start.,
2 Triceps dip
Nastaví 4 Opakování 6-10 Tempo 2010 Zbytek 60sec
Uchopte bradla s rovné paže a nohy zkřížené za vás. Udržujte hrudník nahoru a jádro vyztužené, ohněte lokty, abyste snížili tělo, dokud se lokty neohnou na 90°. Stisknutím tlačítka zpět nahoru se vrátíte na začátek.
3 Činka biceps curl
Sady 3 Opakování 10 Tempo 2011 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, drží činka v každé ruce s dlaněmi směrem dopředu., Udržujte lokty pevně po stranách, stočte závaží až do výšky ramen. Stlačte biceps nahoře a pak spusťte závaží zpět na začátek.
4 Činka triceps rozšíření
Sady 3 Opakování 10 na každé straně Tempo 2010 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, drží činku nad hlavu, paže rovně. Udržujte loket směřující ke stropu, snižte váhu za hlavou a pak narovnejte ruku a vraťte se na start. Opakujte pro všechny opakování a poté přepněte ramena.,
5 Kabel biceps curl
Sady 3 Opakování 10 Tempo 2011 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, v přední části kabelové stroj, drží rovné-obloukové držadlo připevněné k spodní kladce s dlaněmi směrem dopředu. Udržujte hrudník nahoru a lokty těsně po stranách, stočte ruce až do výšky ramen. Stlačte biceps nahoře a pak dolů.,
6 Kabel triceps press-dolů
Sady 3 Opakování 10 Tempo 2011 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, v přední části kabelové stroj, straight-bar rukojeť připojena k vysoké kladce s dlaněmi dolů. Udržet své hrudi nahoru a lokty pevně do stran, stiskněte ruce dolů, aby narovnat ruce, pak se pomalu vraťte na začátek.,
sobotní Trénink: Ramena A Paže
1 Overhead press
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, drží panel po celé přední části hrudníku s overhand přilnavost. Udržujte hrudník nahoru a jádro v záběru, stiskněte lištu přímo nad hlavou, aby vaše paže byly rovné. Spusťte jej pod kontrolou a vraťte se na start.
2 Chin-up
Nastaví 4 Opakování 6-10 Tempo 3011 Zbytek 60sec
Držte bar s underhanded přilnavost a pověste se vaše tělo rovně., Připravte si abs a glutes a zapojte své laty, pak vytáhněte, dokud není brada nad vašimi rukama. Pozastavte se nahoře a poté se spusťte zpět na start pod kontrolou.
3 EZ-bar upright row,
Sady 3 Opakování 10 Tempo 2011 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, drží EZ-bar s rameno-šířka overhand přilnavost. Udržujte hruď nahoru a jádro vyztužené, řadte lištu až do výšky brady, vedoucí lokty. Pozastavte v horní části a potom spusťte lištu zpět na start pod kontrolou.,
4 Sklon činka biceps curl
Sady 3 Opakování 10 Tempo 2011 Zbytek 60sec
Sedět na svahu lavičce, drží činka v každé ruce s dlaněmi směrem dopředu a lokty pevně na svých stranách. Udržujte lokty tam, stočte závaží až do výšky ramen. Stlačte biceps nahoře a pak snižte závaží.,
5 Činka boční raise
Sady 3 Opakování 10 Tempo 2011 Zbytek 30sec
Stojan vysoký, drží světlo činka v každé ruce po stranách s mírné zatáčky v lokty. Udržujte hruď nahoru a jádro vyztužené, zvedněte závaží do výšky ramen, vedoucí lokty a pak se pomalu vraťte na začátek.,
6 Kabel triceps press-dolů
Nastaví 3 Čas 10 Tempo 2011 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, v přední části kabelové stroj, straight-bar rukojeť připojena k vysoké kladce s dlaněmi dolů. Udržet své hrudi nahoru a lokty pevně do stran, stiskněte ruce dolů, aby narovnat ruce, pak se pomalu vraťte na začátek.
blok 1: týden 2
níže uvedené tabulky cvičení obsahují všechny informace, které potřebujete k dokončení druhého týdne plánu, což je druhý a poslední týden bloku 1., Na první pohled se čtyři tréninky mohou zdát podobné-a cvičení, pořadí cvičení a zaměření cílové části těla každé relace jsou stejné jako v prvním týdnu. Nicméně, existují dva malé, ale významné změny Tento týden, které byly zavedeny, aby se zasadila své pracovní svaly těžší vybudovat více libové hmoty, a udržet si srdeční frekvenci vysokou, takže budete i nadále čip pryč na přebytečný tuk obchodech.
první změnou je, že v tomto týdnu uděláte další sadu deseti opakování prvních dvou tahů každého obvodu, takže celkem pět sad deseti opakování., Tato extra sada bude oheň vaše svaly a centrální nervový systém, takže můžete tlačit těžší pro zbytek tréninku. Další změnou je, že uděláte další dva opakování tahů 3 až 6, abyste zvýšili svůj tréninkový objem, takže vaše svaly nemají jinou možnost, než pokračovat v růstu!,d>4 Incline dumbbell curl
Block 2 Week 1
Monday Workout: Chest And Back
1 Incline bench press
Sets 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Lie back on an incline bench, holding a bar with a shoulder-width grip., Položte nohy na podlahu a napněte svaly. Spusťte lištu, dokud se nedotkne hrudníku,a poté ji silně zatlačte zpět.
2 Široké lat pull-down
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3010 Zbytek 60sec
umístit se na stroj s manželskou rameno-šířka overhand přilnavost na baru. Udržujte hrudník nahoru a abs vyztužený, vytáhněte lištu dolů, vedoucí lokty. Držte spodní polohu na sekundu a poté se vraťte na start.,
3 Činka bench press
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3010 Zbytek 60sec
Lehněte si na rovnou lavici, drží činka v každé ruce na hrudníku. Položte nohy na podlahu a napněte svaly. Stiskněte závaží rovně nahoru, aby vaše paže byly rovné, pak je spusťte pod kontrolou zpět na začátek.
4 Sedící řádek
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec
Posaďte se na stroj, držel double grip uchycení kabelů v obou rukou., Držte si hruď nahoru, veslujte ruce směrem k tělu, vedoucí lokty. Pozastavte v horní poloze a poté se vraťte na začátek.
5 One-arm cable stiskněte tlačítko
Nastaví 4 10 Opakování na každé straně Tempo 3011 Zbytek 60sec
Stojan vysoký s vaším zpět na kabelové stroj, drží D-rukojeť v jedné ruce. Držte hruď nahoru a jádro vyztužené, zatlačte ruku dopředu, dokud vaše paže není rovná. Vraťte se zpět na start a opakujte pro všechny opakování a poté přepněte ramena.,
6 Straight-arm cable pull-down
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3010 Zbytek 60sec
Stojan vysoký čelí kabelové stroj, straight-bar rukojeť s oběma rukama. Držte hruď nahoru a vytáhněte lištu směrem ke stehnům hladkým obloukem. Pozastavte v dolní části a poté otočte pohyb zpět na začátek.,
středa Trénink: Nohy A Ramena
1 Zadní dřep
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3010 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, drží panel po celé zadní ramena. Udržet své hrudi nahoru a celé tělo pevně, pokrčte kolena, aby squat dolů tak nízké, jak můžete, ale nenechte vaše kolena roll dovnitř. Protlačte paty, abyste se postavili zpět.,
2 Nadzemní stiskněte tlačítko
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3010 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, drží panel po celé přední části hrudníku s overhand přilnavost. Udržujte hrudník nahoru a jádro v záběru, stiskněte lištu přímo nad hlavou, aby vaše paže byly rovné. Spusťte jej pod kontrolou a vraťte se na start.
3 Leg extension
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec
místo sebe správně na stroji s čalouněný panel proti spodní části holeně., Udržujte horní část těla pevně, zvedněte nohy a narovnejte nohy. Pozastavte se nahoře se zapojenými čtyřkolkami a poté spusťte zpět na začátek.
4 Sedící činka boční raise
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec
Sedět na svislé lavici, drží světlo činka v každé ruce po stranách s mírné zatáčky v lokty. Udržujte hruď nahoru a jádro vyztužené, zvedněte závaží do výšky ramen, vedoucí lokty a pak se pomalu vraťte na začátek.,
5 Ochromit curl
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec
místo sebe správně na stroji s čalouněný panel na zádech a na dolní části nohou. Udržujte horní část těla pevně, zatlačte nohy dolů a ohněte nohy. Pozastavte se nahoře se zapojenými hamstringy a poté spusťte zpět na začátek.
6 EZ-bar upright row,
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, drží EZ-bar s rameno-šířka overhand přilnavost., Udržujte hruď nahoru a jádro vyztužené, řadte lištu až do výšky brady, vedoucí lokty. Pozastavte v horní části a potom spusťte lištu zpět na start pod kontrolou.
pátek Trénink: Hrudník A Triceps
1 Bench press
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3010 Zbytek 60sec
Lehněte si na rovnou lavici, držení bar s rameno-šířka grip. Položte nohy na podlahu a napněte svaly. Spusťte lištu, dokud se nedotkne hrudníku, a poté ji silně zatlačte zpět na začátek.,
2 Incline dumbbell flye
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec
Lehněte si na svahu lavičce, držící dvě činky přímo nad hrudník s rovnými rameny. Mírně ohněte lokty a pak ruce dolů po stranách, dokud necítíte úsek přes hruď. Zmáčkněte své prsní svaly, abyste se vrátili na začátek.
3 Triceps dip
Nastaví 4 Opakování 6-10 Tempo 3010 Zbytek 60sec
Uchopte bradla s rovné paže a nohy zkřížené za vás., Udržujte hrudník nahoru a jádro vyztužené, ohněte lokty, abyste snížili tělo, dokud se lokty neohnou na 90°. Stisknutím tlačítka zpět nahoru se vrátíte na začátek.
4 Sklon činka ramenní stiskněte tlačítko
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3010 Zbytek 60sec
Lehněte si na svahu lavičce, drží činka v každé ruce na hrudníku. Položte nohy na podlahu a napněte svaly. Stiskněte závaží rovně nahoru, aby vaše paže byly rovné, pak je spusťte pod kontrolou.,
5 Kabel triceps press-dolů
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3010 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, v přední části kabelové stroj, straight-bar rukojeť připojena k vysoké kladce s dlaněmi dolů. Udržet své hrudi nahoru a lokty pevně do stran, stiskněte ruce dolů, aby narovnat ruce, pak se pomalu vraťte na začátek.,
6 Stiskněte-up
Nastaví 4 Opakování 10-15 Tempo 3010 Zbytek 60sec
Začátek v tisku-up pozice – ruce na zem, ramena, lokty a zápěstí zarovnány, a nohy dohromady. Připravte si jádro a pak ohněte lokty, abyste snížili hruď na podlahu. Stisknutím tlačítka zálohovat mocně vrátit na start.
sobotní Trénink: Záda A Biceps
1 Chin-up
Nastaví 4 Opakování 6-10 Tempo 3011 Zbytek 60sec
Držte bar s underhanded přilnavost a pověste se vaše tělo rovně., Připravte si abs a glutes a zapojte své laty, pak vytáhněte, dokud není brada nad vašimi rukama. Pozastavte se nahoře a poté se spusťte zpět na start pod kontrolou.
2 Lat pull-down
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec
umístit se na stroj s rameno-šířka overhand přilnavost na baru. Udržujte hrudník nahoru a abs vyztužený, vytáhněte lištu dolů, vedoucí lokty. Držte spodní polohu na sekundu a poté se vraťte na start.,
3 Náchylné činka řádek
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec
Lež hrudníku-dolů na svahu lavičce drží činka v každé ruce. Udržujte hruď proti lavici, zvedněte závaží nahoru, vedoucí lokty. Držte horní polohu a poté spusťte závaží zpět na začátek .
4 Náchylné činka reverzní flye
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec
Lež hrudníku-dolů na svahu lavičce drží světlo činka v každé ruce., Udržujte hruď proti lavici, zvedněte závaží po stranách, vedoucí lokty. Držte horní polohu a poté spusťte závaží zpět na začátek.
5 Činka biceps curl
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, drží činka v každé ruce s dlaněmi směrem dovnitř. Udržujte lokty pevně po stranách, stočte závaží až do výšky ramen. Stlačte biceps nahoře a pak spusťte závaží zpět na začátek.,
6 Činka hammer curl
Nastaví 4 Opakování 10 Tempo 3011 Zbytek 60sec
Stojan vysoký, drží činka v každé ruce s dlaněmi proti sobě. Udržujte lokty pevně po stranách, stočte závaží až do výšky ramen. Stlačte biceps nahoře a pak spusťte závaží zpět na začátek.
Blok 2: 2. Týden
Pro druhý blok čtyř-týdenní plán, zasedání, došlo ke změně struktury posunout high-objem důraz z vaší paže směrem k hrudníku., Takže v tomto bloku jsou dvě hrudníku cvičení za týden, ale nebojte se, že přijdete o své nově nabyté ruku, velikost a pevnost – tam je ještě dost věnovaný čas tréninku pro váš biceps a triceps, aby zisky přišla.
V podobném duchu se druhý týden v bloku 1, v tomto druhém týdnu blok 2 zasedání strukturu, cvičení a cvičení, aby zůstaly stejné jako v prvním týdnu, ale zase tam jsou dvě velké změny, aby se vaše svaly rostou a břicho zmenšuje.,
Tento týden budete dělat další sadu tahů 1 a 2 každého tréninku, přičemž celkem pět sad deset opakování, pak budete dělat další dva opakování pro všechny následující pohyby. Soustřeďte se a udržujte svůj formulář na místě a ukončete plán co největší!,>10
Home Arms Workouts
30-day press-up challenge
This challenge is a great way to pass a month of lockdown., Na konci toho budete moci dokončit 100 press-upů najednou, což udělá zázraky pro vaši sílu a definici paže.
Viz cvičení
Stiskněte-up cvičení
klasické press-up dělá dobrou práci pracovat vaše triceps, ale s tímto tréninku budete dělat verzi pohyb, který zasáhne vaše paže ještě těžší. Zaměřte se na cvičení dvakrát týdně po dobu čtyř týdnů a určitě uvidíte působivé výsledky.,
Viz cvičení
Odpor kapela cvičení se zbraněmi
Pokud máte sadu kapel na domácí zkuste tento devět-krok cvičení, které se zaměřuje na vaše biceps a triceps s řadou kadeře, kick-záda, rozšíření a kliky.
Viz cvičení
Malá hmotnost činka cvičení
Pokud máte sadu činek doma – bez ohledu na to, jak lehké – můžete je použít, aby vaše paže a horní část těla důkladný test se s této náročné cvičení, které zahrnuje držení závaží v určitých pozicích vyčerpat svaly.,
viz cvičení
horní část těla odpor band cvičení
navržený PT Bradley Simmonds, tento odpor band cvičení cílí na biceps a triceps spolu se zbytkem horní části těla.
viz cvičení