dostaneme to: Běžecké pásy ne vždy, aby pro nejvíce strhující cvičení. Ale přidání některých tréninků na běžícím pásu HIIT do vaší rutiny může pomoci oživit věci-Plus přinést některé vážné výhody výkonu do vaší běžící hry.
S mnoha posilovnách stále uzavřena z důvodu probíhající COVID-19 pandemie, poskakování na běžeckém pásu v pravidelné studio nebo posilovny asi není možnost právě teď., Ale pokud jste investovali do běžeckého pásu jako součást budování at-home cvičební prostor, šance jsou dost vysoké, že chcete, aby ji použít. Koneckonců, běžecké pásy at-home mohou být drahé, takže určitě chcete využít svůj nákup. (Plus, protože teploty zůstávají nízké, protokolování mil uvnitř zní mimořádně přitažlivě.)
Běh na běžeckém pásu je pohodlné—a tak ve svém vlastním domě je to bezpečnější varianta, než riskovat davy na komerční zařízení—ale to může být monotónní, a to zejména pokud jste právě hop na s myšlení dostat se přes určitý počet mil., Jeden způsob, jak udržet věci zajímavé, je, aby měnit intenzitu vašeho tréninku, jako přidáním high-intenzita intervalový trénink (HIIT) do směsi. S HIIT běžecký pás cvičení, budete se soustředit střídající krátké výbuchy intenzivní, all-out práce (buď s rychlostí, sklon, nebo combo obou) s méně intenzivní zotavení.
HIIT je velmi prospěšné pro budování vytrvalosti a šetří čas, Hannah Eden, CrossFit a IKFF-certifikovaný trenér pro iFit, vypráví SAMOSTATNĚ., „Krátké záblesky s vysokou intenzitou práce pomůže zvýšit objem kyslíku vaše tělo schopné spotřebovat během intenzivního cvičení, která vám umožní pracovat po delší dobu s vyšší tepovou frekvenci,“ Eden říká. „Práce s nižší intenzitou vytvoří vaši základní linii, relativně snadné tempo, na kterém můžete stavět. Kombinace práce s vysokou a nízkou intenzitou zlepší vaši vytrvalost, sílu a budete běžet rychleji déle s větší lehkostí.“
ale i cvičení na běžeckém pásu HIIT se může nudit, pokud se stále obracíte na stejný., To je důvod, proč jsme shromáždili celou řadu trenažéru doporučené běžecký pás cvičení, které pomohou maximalizovat svůj čas na ‚mlýn. Mějte na paměti, že rychlosti a stoupání jsou uvedeny jako referenční bod, takže neváhejte upravit na základě vaší úrovně fitness nebo tam, kde jste na své běžecké cestě. Neváhejte a experimentujte s nimi, abyste se ujistili, že zvládnete vybraná nastavení.,
Get-Zaměřená Cvičení
i Když mnoho lidí, hop na běžeckém pásu, nemusí být laserem na úkol, na dosah ruky: Příliš často, jejich mysl je jinde, Andia Winslow, certifikovaný osobní trenér a zakladatel Fit Cyklu, vypráví SAMOSTATNĚ. Tato rutina udrží vaši mysl soustředěnou, protože se vaše tělo neustále přizpůsobuje měnícím se sklonům a rychlosti. Položte telefon dolů pro tento jeden-budete určitě muset mít svou mysl na úkol zde.
Jak na to:
boční chůze cvičení
Ano, můžete získat skvělý běžecký pás cvičení bez vloupání do běhu., Tato chůze-pouze rutinní cíle, vaše glutes, dostane vaše tepová frekvence a zlepšuje rovnováhu, říká Katina Brock, C. P. T. „nenechte nižší rychlostí blázna,“ říká. „Množství úsilí, které to produkuje, vás překvapí. Při chůzi do strany nebo bočně použijte lehký dotek na kolejích pro stabilitu, ale nepodporujte rukama. Udržujte nohy směřující na stranu běžeckého pásu, ne dopředu. Můžete zamíchat nohy dohromady a od sebe nebo při pomalejších rychlostech překročit jednu nohu za druhou nebo před druhou. Určitě budete mít nízkou rychlost pro vaši boční práci.,
Jak na to:
- 5 minut warm-up: Postupně zvyšovat rychlost 2,4 km / h 3,5 km / h
- 2-minuty boční chodit na 2.2 mph (1 minuta směrem doprava, 1 minuta směrem doleva)
- 2-minuty boční chůze na 2,4 km / h (1 minuta, 1 minuta)
- 1-minutu chůze vpřed při 4,5 km / h
- 1-minutu chůze vpřed na 3.5 mph
- 2-minuty boční chůze na 2,6 mph (1 minuta, 1 minuta)
- 2-minuty boční chůze na 2,8 km / h (1 minuta, 1 minuta)
- 1-minutu chůze vpřed na 4,2 km / h
- 1-minutu chůze vpřed na 3.,5 km / h
- 2-minuty boční chůze na 2 km / h a 5% sklon (1 minuta, 1 minuta)
- 5 minut cooldown: Postupně snížit rychlost z 3.0 na 1,8 km / h
Hotovo-v-30 Cvičení
S 30-minutové cvičení, budete pracovat na hospodářství svého úsilí, v souladu v určitých procentech vaší maximální tepové frekvence, říká Eden. To je snadné určit, zda používáte fitness tracker—obvykle vám poskytne maximální srdeční frekvenci—ale pokud nemáte tracker, můžete jej odhadnout z vašich hodnocení vnímaného úsilí nebo námahy, ona říká., (Například, pokud pracujete na 80% svého maxima, bude to „ne úplně všechno, co máte, kde se budete trochu zdržovat,“ říká Eden. Naproti tomu Práce na 40% by pro vás měla být relativně snadná.) Tím se každá úroveň vzhledem ke každému jednotlivci.
„To je skvělý HIIT cvičení využívat maximální výhody v krátkém čase, a je ideální pro každého, od začátečníků až po pokročilé,“ Eden říká, že cvičení, které stvořila, které se původně objevil na tom, jestli je Rychle a Fit HIIT série., „Intenzivní práce je jen na krátkou dobu, což dává začátečníkovi příležitost tlačit se mimo svou komfortní zónu a rychle se vrátit k pohodlnému tempu.,“
Jak na to:
- 5 minut warm-up: Dynamické cvičení, jako kolena, kyčle, otvíráky, a zadek kopy, následuje snadné jogging
- 30-druhý běh na 80% úsilí
- 30 sekund chůze na 20% úsilí
- Opakujte 10 krát celkový počet
- 2 minuty jog v konverzačním tempu (40%-50% úsilí) obnovit
- Opakujte 30 sekund běh/30-sekund chůze blok 10 více časů
- 3 minuty cooldown: Pěšky za 3 minuty
Nikdy-to-Byt-Chvíli Cvičení
Pomocí svahu může pomoci získat výhody HIIT bez need for speed, říká Brock., Nebudete zde sprintovat, ale sklon vás bude opravdu tvrdě pracovat.
Jak na to:
- 3-minut warm-up: 1 minuta na 3,0 km / h, 2 minuty na 3.5 mph
- 2 minut na 3.5 mph a 7% sklon
- 2 minut v 4.0 km / h a 4% sklon
- 2 minut na 2,8 km / h a 10% sklon
- 2 minut, v 3.2 km / h a 6% sklon
- 2 minut na 3 km / h a 8% sklon
- 1 minutu při 3 km / h a 3% sklon
- 7 minut běh intervaly na 5% stoupání: 1 minuta na 6,5 km / h, 1 minuta na 3.5 mph, 2 minuty na 6 km / h, 2 minut při 4 km / h, 1 minuta na 3.,2 mph
- 11 minut vytrvalostní intervaly, v 3.2 km / h: 3 minuty při 15% stoupání, 1 minutu v 1%, 3 minuty v 10%, 1 minutu v 2%, 3 minuty na 12%
- 3 minuty cooldown: 2 minut na 2,8 km / h na 3% stoupání, 1 minutu na 2 mph na 1% sklon
Kopci Žebřík Cvičení
Tento progresivní hill běžecký pás cvičení, vytvořil Jason Loebig, Nike Běží trenér, Barryho Bootcamp instruktor, a spoluzakladatel Žít Lepší Spolupráci., nabízí tvrdé úsilí při různých sklonech, aby se zvýšila vaše síla během krátkých klimatizačních sad, což je efektivní a efektivní.,
“ každý běžec, který chce vybudovat sílu nohou, zlepšit svůj pohon nohou, rychlost nohou, držení těla a kondicionování, bude mít z tohoto tréninku prospěch,“ říká Loebig. „Tato běžecká sada může být ztížena nebo jednodušší úpravou tempa, což z ní činí skvělý stavitel síly pro každého běžce.“
zaměření tohoto tréninku by mělo být na držení těla, pohon nohou a budování progresivní rychlosti, říká Loebig., Jak se budete pohybovat přes 10-kolo, cvičení, vaše „sprint“ rychlost by měla buď zachovat nebo zvýšit, jak si projít cvičení, což znamená, že by měla být konzervativní o tom, jak začít, pokud si nejste jisti vaší současné tempo a rychlost potenciál. Všechny sprinty by měly být prováděny při sklonu a všechny chůze by měly být na rovné zemi. Pak, 10 sekund před dalším sprintem, se chystá začít, upravte sklon a připravte se na to, aby se roztrhl.
Jak na to:
Rychlost, Vytrvalost Cvičení
V této tepové frekvence na bázi rychlost vytrvalostní cvičení Garrett Shinoskie, C. S. C. S.,, budete střídat mezi jednou minutou tvrdé práce a jednou až dvěma minutami snadného zotavení.,r jog v pohodlné tempo
Sprint Cvičení
Max si během těchto krátkých sprint intervaly, pak se popadnout dech a vzpamatovat během delší doby odpočinku., Tento typ rutiny zvyšuje vaši anaerobní sílu a kapacitu a rozbíjí monotónnost vašeho typického tréninku na běžícím pásu, říká Shinoskie.
Jak na to:
- 5 – 10 minut warm-up: Procházku nebo jog v pohodlné tempo
- 15-druhý sprint: Sprint na všech-out rychlost pro vás—vaše tepová frekvence by měla dosáhnout 85% až 90% max (neměli byste být schopni udržet své tempo mnohem déle, než tato).,
- 1 – 2 minuty zotavení: Pomalý až středně procházku nebo jog, dokud vaše srdeční frekvence spadá do recovery (obvykle mezi 120 až 130 tepů za minutu)
- Alternativní spuštění a zotavení intervalech po dobu 20 až 30 minut
- 5 minut cooldown: Procházku nebo jog v pohodlné chůzi, postupně se zpomaluje tempo
Na-a-Off-the-Běžecký pás Cvičení
Mix svůj pravidelný běžecký pás cvičení začleněním několika sílu celého těla, pohyby (z běžícího pásu, samozřejmě) mezi systémem sady., Skákání na a mimo běžecký pás udrží vaše tepová frekvence během síla se pohybuje, což vám kardiovaskulární výhody, říká Shinoskie, a navíc to dává svaly, stejně jako ruce a core přední a centrum.,o 10 minut warm-up: Pěšky nebo jog na pohodlný prostor
16 Minut Vyhoření
Tento běžecký pás zasedání, vytvořené NASM certifikovaný trenér Nate Feliciano, majitel a vedoucí školení na Studio 16 v New Yorku, bude také výzvou více svalů, než jen vaše nohy.,
“ toto cvičení je prospěšné, protože nejenže zvýšíte srdeční frekvenci, ale budete také pracovat s jádrem a horní částí těla,“ říká Feliciano. „To může být použito jako finišer pro cvičení nebo jako skutečné cvičení.“
Pro tento jeden, budete dělat pár tahů s běžícím pásu—saně tlačit a prkenná chůze—tak to může být užitečné, aby se seznámili s tím, co to obnáší: Pro saně tlačit, některé běžící pásy mají sáně nastavení, s úchyty pod konzoly, která vám umožní grip v přední z vás, spíše než do stran., Vypněte běžecký pás, položte ruce na rukojeti a vraťte nohy zpět, jako byste běželi. Budete cítit tření z pásu přidáním odporu k pohybu. (Měli byste to udělat pouze v případě, že váš běžecký pás má bezpečné místo pro Vás uchopit.)
pro chůzi na prkně nastavte běžecký pás na 1-2 mph, pak jděte za běžecký pás a dostaňte se do polohy prkna s rukama na základně běžeckého pásu na obou stranách pásu. Jakmile je vaše tělo v poloze prkna, položte ruce na pás běžeckého pásu a začněte „chodit“ rukama dopředu.,
Jak to udělat:
- 1 minutová pomalá procházka
- 1 minutový sprint (netlačte se na maximum přímo z brány, Feliciano říká. V prvním kole začněte pomaleji, abyste získali pocit pro běžecký pás.)
- 1-minutu saně tlačit na běžeckém pásu
- 1-minute plank procházky
- Opakujte čtyřikrát celkem
Související:
- 16 Nejlepší Běžecké Aplikace pro 2021
- Co je to Aktivní Rekuperace? 11 nejlepších aktivit, které můžete dělat ve dnech odpočinku
- 12 pěnových válečků, které trenéři nemohou žít bez