i když to může být na kratším konci silničních závodních vzdáleností, běh na 10km může být stejně náročný jako dokončení půl nebo plného maratonu.
spustit rychlý čas, musíte být schopni spustit na vysokou intenzitu pro značnou část času (ale ne tak rychle, budete vyhodit do povětří v půlce), a tak být schopen tolerovat určitý stupeň bolesti a nepohodlí.
je to duševní i fyzický proces, který vyžaduje soustředěný trénink, strategické závody a určité myšlení, aby to bylo správné.,
jste připraveni se vrhnout a pronásledovat tu nepolapitelnou 10KM PB? Zde běží trenér a PT Laura Fontána odhaluje, co musíte udělat…
dát vaše 2021 fitness cílů. ledna nastartovat navštívit redbull.co.uk/januaryjumpstart
Zvýšit své týdenní najetých kilometrů o 10-20 procent
kolik kilometrů každý týden v tréninku pro rychlé 10km se bude lišit od runner runner, a bude záviset na tom, co váš průměrný týden vypadá jako právě teď., Ale pokud se chystáte pustit do nového tréninkového cyklu, jedna věc platí pro všechny: příliš brzy nezvyšujte počet najetých kilometrů nebo frekvenci tréninku.
zaměřte se na přibližně 10-20 procentní nárůst týdenního počtu najetých kilometrů, rovnoměrně rozložte během běhu a naplánujte několik „dolů týdnů“, když je počet najetých kilometrů nižší, abyste pomohli tělu zotavit se.
Pokud děláte tři nebo čtyři běhy týdně, stačí, abyste získali nějaký kvalitní počet najetých kilometrů. Ty by měly zahrnovat nějakou formu rychlostní práce, tempo běh a delší běh vybudovat vytrvalost., Pokud pohodlně děláte více než čtyři sezení týdně, váš plán by měl také zahrnovat některé pěkné snadné běhy.
Trávit více času tréninku na práh tempo
Vaše laktátu práh je bod, ve kterém kyselina mléčná vzniká ve svalech rychleji, než je možné použít pro paliva, a proto začne stavět, což vám umožní zpomalit. Budete potřebovat běžecký pás připojený k některým vážným laboratorním zařízením a krevním testům, abyste určili svůj skutečný práh laktátu. Místo toho to můžete odhadnout.
pro zkušené běžce je to někde mezi 10KM a půlmaratonovým tempem., Přidejte 10-15 sekund na míli k vašemu (současnému) 10KM tempu, nebo 20-30 sekund na míli k vašemu 5KM tempu a budete dostatečně blízko.
zvyšte množství času, který trénujete ve svém prahovém tempu během tréninkového cyklu. V průběhu tří týdnů, váš postup by mohl vypadat nějak takhle:
1) 3x 8mins @práh s 3mins oživení jog
2) 2x 12mins @práh s 4mins oživení jog
3) 2x 15 min @práh s 4mins oživení jog
Obsahovat alespoň jednu míli snadné spuštění před a po zasedání výše.,
Vybudovat svou rychlost a běhu s intervaly
Procvičování drží rychlé tempo vám pomůže rozvíjet duševní zrnitost
Leo Francis/Red Bull Content Pool
Běh krátké, rychlé intervalech zlepšuje vaše nejvyšší rychlost, ale může také zlepšit své běžecké formě, a dokonce i vaše běžecká ekonomika (jak rychle můžete spustit v daném množství kyslíku). Tím, že požádáte své tělo, aby běželo rychle, vyzýváte ho, aby našel způsoby, jak to udělat., Některé úpravy mohou být také biomechanické, včetně rychlejší rychlosti kroku a delšího kroku.
existují duševní výhody, které je třeba získat také z intervalového tréninku. Přesvědčit se, abyste spustili jiného zástupce, když se chcete vzdát, nebo držet tempo ještě na jedno kolo trati, bude stavět štěrk,který můžete čerpat na den závodu.
ujistěte se, že jste před jakýmkoli intervalovým tréninkem řádně zahřáli. Měli byste zahrnout alespoň jednu míli snadného běhu před a po níže uvedených zasedáních, stejně jako některé dynamické úseky a vrtačky pro práci na běžícím formuláři.,
Zde je několik příkladů relací, které můžete vyzkoušet:
1) 6x 800 m @5km tempo s 400 m easy recovery
2) 8 x 200 m @mile tempo s 200m jog zotavení
3) 5x 2mins @5km tempo + 4x 4mins @5-10km tempem, s 90secs zotavení mezi opakování, 3mins zotavení mezi sériemi
Praxe váš cíl závodu tempo
Školení sami spustit v nastaveném tempu na 10 km je jak fyzické a duševní proces. Vaše tělo musí být dostatečně fit, aby běžel čas, o který usilujete, a vaše mysl musí věřit, že se můžete držet, když to bude těžké., Ale také musíte být schopni posoudit vaši rychlost a vědět, že jste na tempu, aniž byste se museli dívat na hodinky každých pár sekund.
procvičování vašeho cílového tempa v tréninku pomůže se všemi těmito prvky. Měli byste začít s pouhými pěti minutami najednou v brankovém tempu. Jednoduchý intervalový trénink může být 5x 5min při tempu cíle, s krátkým zotavením mezi nimi. Odtud si můžete vybudovat vzdálenost, kterou pracujete v cílovém tempu na 4x 1 míle. Snažte se spoléhat na hodinky příliš silně, abyste se mohli naučit získat představu o tom, jaké je vaše cílové tempo.,
dlouhý běh každý týden stavět výdrž
Cílem je běžet kolem 11 kilometrů během své dlouhé běhy
Ian Corless / Red Bull Content Pool
největší spustit váš týden je tam budovat svou vytrvalost. Pro 10k, dlouhý běh 11 míle je dobrá částka. Vaše tělo se přizpůsobí na vytrvalostní trénink v kombinaci způsobů, včetně zvýšení kapilární denzity ve svalech, větší ukládání glykogenu a zvýšení počtu a velikosti mitochondrií ve svalech., Chcete-li však plně těžit z odměn vašich dlouhých běhů, musíte je spustit správným tempem. Chyba, kterou spousta běžců dělá, je běh jejich dlouhých běhů příliš rychle. Chcete se zaměřit na tempo kolem 20-30 procent pomalejší než vaše 10 km tempo.
Vyberte si svůj závod moudře
Větší závody umožňují spustit s ostatními běžci ve stejném tempu jako vy
Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazílie
Vyberte si svůj závod moudře., Velké město 10km bude mít výhodu více běžců kolem vaší rychlosti (a potenciálně i oficiálních pacers), které můžete použít k tempu sebe a vytáhnout vás. Ale, v závislosti na tom, v jakém čase se snažíte běžet, můžete najít kurz příliš přetížený, abyste mohli běžet tempo, které chcete.
menší, místní závody vám mohou nabídnout více prostoru pro běh vlastního tempa, ale pokud jste na rychlejším konci závodu,můžete se ocitnout bez práce. Při výběru závodu se podívejte na výsledky z předchozích let, abyste zjistili, kolik finišerů bylo kolem vašeho cílového času., Podívejte se na závody, které jsou součástí série, protože to vám dá několik příležitostí ke spuštění stejného kurzu v průběhu sezóny, což vám umožní sledovat váš pokrok.
Umístěte se dobře na kurz
při pohledu na výsledky z předchozích let vám také pomůže posoudit místo pobytu v poli, které byste měli začít, zejména pokud na vašem závodě nejsou žádné startovní pera. Je těžké se dostat do dobrého rytmu, když se musíte probojovat přes běžce, kteří jdou pomalejším tempem., Umístěte se správně na začátku a budete moci nastavit tempo přímo ze zbraně.
nedělejte chybu, že se postavíte příliš daleko dopředu. Začněte s běžci rychleji než vy a budete pravděpodobně jít pryč příliš rychle, jak si zametl spolu s nimi. To bude těžší zůstat v tempu ve druhé polovině.
A naučit kurzu, takže víte, na jaké straně silnice, musíte být pro všechny ohyby, kde každý do kopce nebo z kopce sekce jsou a co je důležité, kde přesně dokončit je, takže můžete načasovat své sprint jen pravdu.,
Psychicky připravit na nepohodlí
poslední třetině závodu bude bolet – připravte se na nepříjemné!
James Carnegie / Red Bull Content Pool
Neexistuje žádný dostat kolem něj: běh 10km PB bude trvat vás od nepříjemné až bolestivé v průběhu závodu. Být schopen se s tím vyrovnat, může pomoci jednoduše přijmout, že to bude těžké a že poslední třetina závodu bude bolet!,
Toto je přesně tam, kde budete mít prospěch z cvičení svůj cíl tempo v tréninku a tvrdě pracovat ve vaší interval zasedání. Můžete si vzít důvěru z vědomí, že jste v tréninku – a cítil to špatně – předtím, ale netrvá věčně.
Reframe tvrdší úseky závodu. Když začnou být bolestivé, uznejte, že jste očekávali, že se to stane, a že to prostě znamená, že tvrdě pracujete. Máte frázi připravenou říct si. Rád si připomínám, ‚ to je místo, kde chcete být.,“Nebo si říkám, že když dnes běžím svůj cílový čas,už to nikdy nemusím dělat!