Zde je, jak začít na cestě k hubnutí úspěch.

nastavte malé a realistické cíle

ztráta hmotnosti je jedna věc; udržet ji je další. Zatímco každý chce vidět, jak libry spadnou v prvních dnech stravy, drastické diety a extrémní cvičební plány nejsou udržitelné. Snažte se soustředit na změny, které můžete udržovat na dlouhou trať.

„nesnažte se transformovat své tělo najednou,“ radí McLaughlin., „To může být recept na selhání.“Místo toho nastavte malé, realistické cíle, jako je procházka kolem bloku čtyřikrát týdně nebo dezert pouze o víkendu než každý den.

poté, co se tyto cíle stanou návyky, přejděte k dalšímu cíli. Budete mít pocit úspěchu, jak budete postupovat směrem ke svému konečnému cíli hubnutí. A pamatujte, že neúspěchy se stávají všem, takže se nevzdávejte!

aktivujte se

studie naznačují, že strava je nejdůležitějším faktorem pro snížení hmotnosti, ale cvičení je klíčem k úspěšnému udržení liber v průběhu času., „Výzkum ukazuje, že lidé, kteří zvyšují fyzickou aktivitu spolu se snížením příjmu kalorií, ztratí více tělesného tuku než lidé, kteří pouze stravují,“ říká McLaughlin.

Jedna malá studie publikovaná v Březnu 2019 Obezity zjistil, že cvičení bylo ve skutečnosti mnohem důležitější než dieta pro hubnutí údržby mezi lidmi, kteří přišli o 30 nebo více liber., Stačí se podívat na National Weight Control Registry (NWCR), databáze 10 000 mužů a žen, kteří ztratili značné množství hmotnosti a držel ji: Asi 90 procent lidí, kteří dosáhnout a udržovat jejich cíle hubnutí, řekl, že cvičení, průměrně asi hodinu denně. Většina lidí v registru si vybrala chůzi jako svou formu cvičení.

zaměřte se na 150 minut mírného cvičení týdně nebo 30 minut denně nejméně 5 dní v týdnu. A nezapomeňte, že fitness nemusí nutně zahrnovat pocení po celé hodiny v tělocvičně. Pokuste se najít způsoby, jak zůstat aktivní po celý den., Hit American Diabetes Association (ADA) cílem sledování méně než 10 hodin TV za týden, trvat 10 minut chůze kolem bloku, po večeři místo toho, bít na gauči. Zaparkujte dál od každého cíle, abyste přidali další kroky, a pokud je to možné, vezměte schody. Všechny tyto přírůstkové změny mohou v průběhu času znamenat velký rozdíl.

Naplánujte si jídlo, včetně snídaně

společnou charakteristikou mezi účastníky NWCR je, že většina z nich snědla snídani., Předpokládá se, že přeskakování snídaně může vést k přejídání později během dne, což může sabotovat plány hubnutí a způsobit kolísání hladiny cukru v krvi. Lidé, kteří jedí snídani, mohou mít také více energie, aby zůstali aktivnější po celý den.

význam ranního jídla pro hubnutí byl diskutován. Jedna meta-analýza zveřejněna v září 2014 ve Pokroky ve Výživě ukázala, že jíst snídani byla spojena s lepší hubnutí, ale další recenze ze studie, zveřejněné v lednu 2019 v BMJ, zjistil, že snídaně nemusí vždy vést ke ztrátě hmotnosti., Přesto ADA doporučuje jíst snídani každý den. Odborníci tvrdí, že účinná diabetická strava zahrnuje jíst tři jídla v pravidelných denních dobách, aby pomohla tělu lépe používat inzulín.

snídaně by měla zahrnovat zdravé sacharidy bohaté na vlákninu, jako jsou celá zrna, ovoce a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, které pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Vždy zkontrolujte štítky, než si koupíte balené potraviny, a přeskočte obiloviny a další snídaňové potraviny s přidaným cukrem.

snížit kalorie

jíst příliš mnoho kalorií a příliš mnoho tuku může zvýšit hladinu glukózy v krvi., Snížení kalorií je klíčem ke ztrátě hmotnosti.

je dobré pracovat s registrovaným dietologem nebo pedagogem diabetu, abyste zjistili dietní plán, který funguje pro váš životní styl, cíle a chutě. Mohou vám pomoci najít správný počet kalorií konzumovat, v závislosti na řadě faktorů — věk, pohlaví, aktuální váha, úroveň aktivity, typu těla — při řízení své hladiny cukru v krvi.

hody na vlákninu

řezání kalorií není vždy snadné, zvláště pokud máte hlad krátce po dokončení jídla., Zadejte vlákno: vaše tělo nemůže rozbít tento sacharid na rostlinné bázi, takže zpomaluje proces trávení, když se pohybuje vaším systémem, což pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi.

potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají tendenci být nižší v kaloriích, takže můžete jíst větší objem než jiné potraviny pro stejný počet kalorií. Vzhledem k tomu, že jíst a trávit déle, mohou vám pomoci cítit plnější déle. Studie zveřejněná v červnu 2019 v časopise Journal of Nutrition ukazuje, že lidé, kteří jedí více vlákniny, jsou lépe schopni držet se nižší kalorické stravy a zhubnout.,

Podle AMERICKÉHO Ministerstva Zemědělství (USDA) 2015-2020 Dietní Pokyny pro Američany, ženy 31-50 by se měl zaměřit na nejméně 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži ve stejném věku by měli jíst asi 31 gramů. S věkem, požadavky na kalorie a živiny klesají; ženy 51 a více vyžadují asi 22 gramů denně, zatímco starší muži potřebují nejméně 28 gramů.

většina z nás se k pokynům USDA nepřibližuje. Pokuste se najít způsoby, jak začlenit potraviny bohaté na vlákninu, včetně celých zrn, zeleniny, ovoce, luštěnin (fazole) a ořechů do více jídel., Přidejte cizrnu a černé fazole do salátů, polévek a chilli. Hodte špenát do těstovinové omáčky. Nebo svačinu na jablku s lžící ořechového másla.

Sledujte své cíle a pokrok

psaní podrobností o vaší cestě hubnutí vám pomůže nastavit zdravé cíle a vzory oznámení. Budete moci ocenit svůj pokrok v průběhu času, stejně jako Oznámení, kdy vaše strava mohla dostat trochu mimo trať.

zkuste zapisovat všechny potraviny, které jíte, včetně velikostí porcí, do deníku každý den. Není fanoušek pera a papíru? Vyzkoušejte jednu z mnoha bezplatných aplikací., Je to dobrý nápad vážit se alespoň jednou týdně, podle doporučení lékaře nebo pedagoga diabetu, abyste sledovali svůj pokrok. Možná budete také chtít zapsat, když jste cvičili, co jste udělali, a jak jste se cítili poté.

získat podporu

zůstat motivovaný držet se plánu hubnutí může být obtížné, když jdete sám. Spojení s ostatními může poskytnout emocionální podporu, kterou potřebujete, abyste se nevzdali. Mnoho hubnutí programy jsou založeny na koncepci, která podporuje sítě pomoci motivaci.,

mějte na paměti, že podpora přichází v mnoha různých formách. „Pro některé lidi mohou být online podpůrné skupiny stejně účinné, stejně jako pohodlnější a méně nákladné,“ říká McLaughlin.

použijte triky, abyste zabránili přejídání

tyto záludné strategie vám pomohou zabránit přehánění potravin poškozujících stravu.

  • nejprve naplňte nízkokalorické potraviny. „Začněte každé jídlo s potravinami na talíři, které mají nejnižší obsah kalorií,“ navrhuje McLaughlin. Neškrobová zelenina dělá perfektní nízkokalorický předkrm. Než se dostanete k ostatním jídlům, nebudete mít tak hlad.,
  • změňte systém oblékání salátů. Místo pokropení nebo polití dresink na salát, namočit vidličku do vedlejší jídlo, oblékání, a pak se vaše salát s každým soustem. Budete se divit, kolik méně používáte a kolik kalorií ušetříte.
  • zabírají rušné ruce hobby. Pokud jste nečinní, budete náchylnější k jídlu, když nemáte opravdu hlad. Zaneprázdněte se aktivitami, jako je chůze, pletení, scrapbooking, křížovky nebo zahradnictví.
  • noste zubní kartáček a zubní pastu. Uchovávejte je v kabelce nebo kufříku., Když chutě zasáhnou, čištění zubů zubní pastou s příchutí máty peprné může tlumit vaši touhu jíst.
  • dorazí módně pozdě na večírky. Bez tolik času u bufetového stolu a předkrmů bohatých na kalorie budete pravděpodobně jíst méně.

je důležité pokračovat v jídle zdravě a pravidelně cvičit i po dosažení cíle hubnutí. To je důvod, proč je tak důležité stanovit realistické cíle od začátku: zdravé návyky, které iniciujete, aby zhubla, by měly trvat celý život, abyste je mohli udržet.

Další zprávy Colleen de Bellefonds