Kettlebell Swing cvičení je jedním z nejznámějších a prospěšných kettlebell vrtačky. Tento balistický pohyb pomáhá posílit vaše jádro a boky a zároveň podporuje využití a koordinaci celého těla.
zdokonalení načasování a techniky umožňuje bezpečné, vysoké opakovací sady, které zlepší pracovní kapacitu, funkční výbušnost a svalovou vytrvalost., Je to také „brána“ do řady dalších balistických Kettlebell cvičení, které mají ještě větší výhody pro vaši sílu, kondicionování, a agility.
Zatímco to je také velmi přínosné (a doporučené), které jsou vyučovány kettlebell profesionální, tam jsou některé klíčové body této zdánlivě technické cvičení, které vám pomohou provést správné formě. I když vás učil někdo, kdo ví, co dělá, je stále snadné se odchýlit od cesty, když to děláte nějakou dobu.,
zapamatování těchto pěti klíčových bodů udrží váš formulář neporušený a zároveň vám pomůže neustále postupovat k těžším váhám kettlebell.
Klíčový Bod #1: Swing je Závěs, Ne Squat
Existuje několik variant Kettlebell Swing, ale standardní forma cvičení je závěs na boky, ne dřep. Pokud si nejste pocit úsek ve své hamstringy, jak budete provádět každé opakování, jste pravděpodobně ohnutí v kolenou a v podřepu, spíše než visí na bocích a aktivace zadního řetězu., Udržujte těsné jádro, rovnou záda a získejte boky za středovou čáru.
klíčový bod #2: houpačka je výbušná, ne pasivní
primární výhodou houpačky Kettlebell je schopnost používat balistický, výbušný pohyb s boky k budování síly jádra a kondicionování. Znovu, zatímco tam jsou variace (Girevoy Sport/Kettlebell Sport „efektivní“ variace v tomto případě), standardní forma vyžaduje výbušnou hip „snap“ řídit váhu dopředu.,
Pokud vaše boky se nehýbou za svou osu, šance jsou, že jste doslova jen kyvné kettlebell jako kyvadlo mezi nohy. To by mohlo teoreticky vytvořit nějaký háček grip / předloktí kondicionování, ale není tam žádný způsob, jak jste zlepšení své základní síly, jako byste měli být s houpačkou. Přesuňte ty boky a explodujte dopředu!,
Klíčový Bod #3: Opřel se v Horní části Proudu je Špatně & Nebezpečný
nemůžu dost zdůraznit, že to, Kettlebell Swing je výbušné jádro posílení cvičení; díky, že řekl, musíte být aktivace jádra během cvičení! Toho je dosaženo v horní části každého opakování, když kettlebell dosáhne vrcholu houpačky.
pohyb kyčle popsaný v bodě # 2 končí, když kettlebell dosáhne 45 stupňů od vašeho těla. To, co zastaví pohyb kyčle, je ohyb vašeho gluteus maximus a břicha., To by mělo donutit vaše tělo do zcela svislé polohy s dobrým držením těla a plně zapojit vaše jádro.
klíčový bod #4: Nechte Kettlebell přetáhnout dolů, nesledujte jej
kettlebell by měl skončit mezi nohama přímo pod zadkem na začátku a končit dobrou formou. Vaše paže by měly být uzamčeny, boky za středovou čárou, kolena mírně ohnutá a vaše páteř by měla být neutrální.,
tuto pozici nelze dosáhnout, pokud padáte s kettlebell, spíše než nechat kettlebell spadnout sám a umožnit mu, aby vás s ním přetáhl. Pokud začnete hinging na boky v okamžiku, kdy kettlebell začne klesat, kettlebell skončí mezi koleny, mnohem nižší, než diktuje správná forma. Spuštění / ukončení od tohoto bodu znemožní správnou formu.,
Klíčový Bod #5: Kettlebell Dostane tak Vysoko, jak Vaše Hip Výbušnost, Není Váš Cíl
Některé organizace mají některé velmi vytrvalí pravidla o tom, jak vysoké kettlebell by měl skončit na vrcholu Švihu cvičení (především se říct, že by to mělo být ve zcela paralelním postavení na zem), jsme pouze pokyny místo. V ideálním případě kettlebell a vaše paže skončí rovnoběžně se zemí, ale výška je opravdu určena tím, jak výbušný jste s hip snap.,
v případě, že hip snap dostane pouze kettlebell část cestu do paralelní polohy se zemí, tak ať. Pamatujte si, že se snaží svalu prostřednictvím pohybu, že se zapojí vaše deltový sval a horní části těla (v podstatě provedení front raise) není účel cvičení, výbušné hip/core akce. Neobětujte formu, abyste splnili nějaký „cíl“, který diktuje správná forma.
tady to máte! Pokud musíte, sledovat některá videa online a cvičit doma zahrnující tyto klíčové body do dobré formy., Zpočátku se mohou zdát divné, ale jakmile začnete provádět opakování, uvidíte, jak jsou použitelné pro udržení správné formy.