Zeptejte se žádné nové nebo budoucí maminky, proč mají v plánu na kojení, a já zaručit, „ztratit dítě hmotnosti“ bude v top 10. Současně se zeptejte jakékoli zkušené kojící matky, zda se jim podařilo zhubnout během kojení, a zaručuji, že uslyšíte věci jako
Nejprve jsem zhubla, pak jsem začala získávat!,
nebo
prostě se nemůžu zbavit těch posledních 10 liber!
nebo
při kojení vždy přibírám na váze!
nebo
neztrácím těhotenskou váhu až po odstavení.
o co jde? Je to jen mýtus, že kojení nám pomáhá zbavit se těhotenských liber? Byli jsme podvedeni, abychom si mysleli, že Junior z nás jednoduše vysaje kalorie? Není kojení spaluje kalorie? A proč nemůže tolik z nás ztratit těch posledních 10 liber?
spaluje kojení kalorie?
kojení spaluje kalorie., Jak mnoho záleží na několika věcech: věku Dítěte, jak často dítě zdravotní sestry, růst spurts, zda dítě sestry výhradně nebo obdrží doplňkové vzorec/dárce mléko, ať už dítě je na pevnou stravu, a nakonec, kolik mléka matka produkuje a jak mnoho kalorií jsou v každé unci její mléko.
v průměru je v každé unci zralého mateřského mléka 20 kalorií, ale je to jen průměr a čísla se liší od mámy k mámě (většinou v závislosti na obsahu tuku v jejím mléce), každý den, hodinu až hodinu a dokonce i během krmení.,
Když si vezmeme, že průměrný 20 kalorií za unci mléka a vynásobte to o 25 gramů (průměrná denní spotřeba mléka výhradně kojené 2 až 4 měsíce staré dítě), jsme se při pohledu na 500 kalorií, ‚spálená‘ (jako v, takže máma tělo) po kojení. K tomu můžete přidat trochu víc, protože tělo spotřebovává energii („kalorie“) k výrobě mateřského mléka. Takže celkově spálíme kolem 550 až 670 kalorií kojení (asi tolik, kolik byste spálili během 45 minutového běhu!)., Většina zdravotnické organizace doporučují maminky by měly jíst dalších 500 kalorií při kojení, nebo 300 kalorií, nebo tak, pokud mateřské mléko není jediným zdrojem výživy pro dítě.
takže mnoho matek při kojení ztrácí váhu , protože spaluje hodně kalorií-ale ne všichni to dělají! Otázka zní: Proč???
5 Důvodů, proč nemusí být hubnutí Kojení
Důvod č. 1: nejíte Dost!,
je to starodávný mýtus: abychom zhubli, musíme prostě jíst méně kalorií, to znamená. Koneckonců, v Libře je asi 3500 kalorií, takže jíst o 500 kalorií méně denně (500 x 7 = 3500) by nás mělo každý týden učinit o libru lehčí – že? Špatný.
naše tělo je chytřejší než to. Zvláště při kojení!
má spoustu způsobů, jak zachránit těch 500 chybějících kalorií jinde, zejména pokud má pocit, že jsme v něm dlouhodobě. Pokud žijeme na kaloricky omezené stravě, nakonec si naše tělo bude myslet, že jsou před námi těžké časy-lépe šetřit energii jinde!, Koneckonců, chce se ujistit, že může pokračovat v tvorbě odpovídajícího mateřského mléka a dokonce se připravit na možné další těhotenství.
aby se šetřila energie, mohlo by to například odmítnout naši vnitřní pec, takže se cítíme chladní a méně schopní regulovat naši tělesnou teplotu. Mohlo by to také jednoduše odmítnout naši výrobu energie, což nás unavuje a zvyšuje naši potřebu spánku.
to vše ušetří ty kalorie, které jste tak tvrdě pracovali, abyste omezili ve své stravě jinde!, A ano, dlouhodobé diety může také nepořádek s naší dodávky mléka-určitě poslední výsledek bychom chtěli z diety během kojení! Nedostatek jídla může být důvodem, proč během kojení neztrácíte váhu!
Chcete-li zhubnout: nehladovějte své tělo-vyživujte své tělo! Dejte mu vše, co musí být energické, cítit se dobře a produkovat výživné mateřské mléko pro vaše dítě – ne tím, že jí méně toho, co chce, ale tím, že jí více toho, co potřebuje., Snažte se jíst alespoň každé 2 až 3 hodiny, zatímco vzhůru, ale ujistěte se, že to, CO jíte, není prázdné kalorie, ale naloženo s živin, které vaše tělo potřebuje. Zatímco malý deficit kalorií by neměl mít vliv na zásobování mlékem, potřebujeme alespoň 1500 až 1800 kalorií denně, abychom udrželi přísun mléka.
důvod 2: jíte příliš mnoho!
tento bod se může zdát v rozporu s důvodem 1,ale vyslechněte mě. Stále musíte být v deficitu kalorií, abyste zhubli!, Na první pohled to vypadá jako snadný úkol, vzhledem k tomu, kolik kalorií kojení spaluje, ale pamatujte si, že jíst příliš málo může mít opačný účinek – to může zpomalit váš metabolismus a snížit dodávky mléka!
Vaše tělo je obzvlášť citlivé na tento kompenzační mechanismus během prvních 3 měsíců po porodu, takže si nemyslím, doporučit jakýkoli typ počítání kalorií a kalorie snížené diety pro nejméně první 3 měsíce po porodu – až do své dodávky mléka je dobře zaveden!,
Nicméně, pokud si nejste postupně dostat se zpátky do pre-těhotenství váhu, nebo přibírání na váze několik měsíců po porodu, možná budete chtít podívat na to, kolik kalorií jste vlastně jíst. Není pochyb o tom, že kojení z nás dělá super hlad, takže je snadné překonat naše denní požadavky na kalorie!
Chcete-li zhubnout: po 3 měsících po porodu a jakmile je vaše zásobování mlékem dobře zavedeno, je obecně bezpečné snížit kalorie o přibližně 300 (a ne více než 500) kalorií denně., To by mělo umožnit bezpečné a postupné hubnutí, aniž by bylo ohroženo zásobování mlékem nebo metabolismus. Začněte pomocí kalkulačky kalorií, která zahrnuje parametry kojení, abyste získali pocit, kolik kalorií vaše tělo v současné době potřebuje. Pak musíte získat pocit, kolik kalorií si vezmete. Můžete to udělat buď sledováním příjmu pomocí aplikace pro sledování kalorií, nebo podle plánu kojení, který je již kaloricky kontrolován.
usilovat o deficit kolem 300 (ale ne více než 500!) kalorií denně., Je to také dobrý nápad, aby zahrnovala ‚eucaloric dní jednou nebo dvakrát týdně, což znamená, že bude „nahoru“ váš kalorický příjem, aby vyhovoval vašim požadavkům tak, aby váš metabolismus a dodávky mléka nejsou ovlivněny dlouhodobou kalorický deficit. Například, pokud vaše denní potřeby kalorií během kojení jsou 2500 kalorií, zkuste jíst kolem 2200 a ne méně než 2000 kalorií denně ve většině dnů. Jednou za čas zahrňte den, kdy potkáte všech 2500 kalorií, abyste udrželi svůj metabolismus a mléko teklo!, A nezapomeňte jíst výživně hustou stravu, protože vaše požadavky na živiny během kojení jsou stále vysoké!
můj jídelní plán pro kojící maminky vám dává příklad stravy přátelské k kojení přibližně 2200 až 2400 kalorií denně.
Důvod č. 3: Jste Chronicky Zdůraznil
Ano, je tam máma na světě, který není zdůrazněno, alespoň v určitém okamžiku během dne? Je nereálné si myslet, že můžeme skutečně žít bez stresu, jakmile dosáhneme úrovně mateřství., Pryč jsou dny, můžeme vzít sprchy nebo na záchod v soukromí, dát nohy nahoru na konci pracovního dne vychutnat film, hody na večeři při svíčkách s naším partnerem, nebo, nedej bože, spát o víkendu. Přiznejme si to: život je s dětmi mnohem stresující.
a vím, že jste slyšeli o hlavolamu: stres uvolňuje kortizol a zvýšené hladiny kortizolu mohou vést k přírůstku hmotnosti, zejména kolem střední části.
ale ukázalo se, že všichni máme (a potřebujeme!) Kortizol pro naši imunitní funkci, pro udržení glukózy v krvi a další., Není to nutně samotný kortizol, který způsobuje přírůstek hmotnosti, ale má vysoké a prodloužené hladiny, což se děje, když jsme chronicky (ne dočasně) zdůrazněni. Pokud máte potíže zhubnout, často touží po sladké a tučná jídla a přibírání na váze, zejména kolem břicha, může být chronicky zdůraznil.
Chcete-li zhubnout: najděte způsoby, jak denně odstranit stres. Budete pravděpodobně potřebovat pomoc s tím, aby vaše děti jsou postaráno jinde., Ať už je to jóga, bublinková koupel s uklidňující hudbou, cvičením, aromaterapií nebo prostě jít na klidnou procházku sami, zjistěte, co vám pomůže stisknout tlačítko re-set. A učinit z něj každodenní prioritu!
důvod 4: Jste méně aktivní
vím, co si myslíte: To se na mě nevztahuje. Běhám celý den, vyzvedávám hračky, honím děti, běžím pochůzky… Jsem mnohem aktivnější než předtím, než jsem měl děti. Ale je to pravda? Jste opravdu aktivnější, nebo jen rušnější než předtím, než jste měli děti? Když mluvím za sebe, vím, že jsem najednou strávil spoustu času na gauči, abych ošetřoval., Rychlá dlouhé procházky brával jsem se svým psem také změnil na pomalý-chodil na procházky kolem bloku s 5 a 2 roky starý v závěsu. Pochůzky, které beru se svými dětmi, se zdají být namáhavé a na konci dne jsem vyčerpaný, ale, upřímně řečeno, nedělal jsem moc cvičení tím, že jsem řídil v autě a seděl v čekárnách.
jste opravdu aktivnější, nebo jen rušnější než dříve?
Chcete-li zhubnout: každá malá aktivita se počítá!, Nemusíte trávit hodiny v tělocvičně-vědomé úsilí o zvýšení fyzické aktivity postupně postupně zvýší vaši sílu a pomůže vám zhubnout. Procházka nebo běhat po hřišti, když jste tam, tančit se svými dětmi jako prostředek k probuzení v dopoledních hodinách a vybrat si víkendové aktivity, které zahrnují chůzi, cyklistika nebo pěší turistiku častěji.
důvod 5: Jsou to vaše hormony!,
vy Jste to věděl – věděl jsem to. Existuje fyzický důvod, proč některé kojící matky těžko ztrácejí váhu. Ano, mohou to být vaše hormony.
prolaktin, abych byl přesný. Je to hlavní hormon podílející se na produkci mateřského mléka, uvolněný pokaždé, když vaše dítě západky. A chce se ujistit, že nejsme příliš Hubení!, Studie ukázaly ,že (bez kojení) lidé s vysokou hladinou prolaktinu často přibírají na váze, cítí se unavení a mají méně energie. Je zřejmé, že jako kojící maminky máme více prolaktinu než průměrný člověk – asi 10krát tolik. Jeden navrhovaný mechanismus, jehož prostřednictvím Prolaktinu nám brání zhubnout prostřednictvím potlačení Adiponektinu, další hormon, který dělá opak: podporuje rychlejší metabolismus, nám dává energii a pomáhá prolomit tuků.
adiponektin je určitě hormon, který chceme více, ale prolaktin je také nezbytný pro produkci mléka!, Zdá se, že jsme v hlavolamu… Žádné starosti, existují způsoby, jak zvýšit adiponektin přirozeně, aniž by to negativně ovlivnilo vaši zásobu mléka! Studie ukázaly, že 1) mírné cvičení, 2) denní příjem rybího oleje a 3)strava s vysokým obsahem vlákniny může výrazně zvýšit hladinu adiponektinu!
Chcete-li zhubnout: udělejte z ovoce a zeleniny hlavní část vaší stravy a nahraďte všechna rafinovaná zrna celými zrny, abyste zvýšili příjem vlákniny. Metoda talířů pro kojící maminky je skvělou připomínkou, aby se alespoň polovina každého jídla ovoce a zeleniny., Zahrnuje také 2 nebo 3 porce ryb s nízkou rtutí slané vody (losos, sleď atd.) ve vaší stravě za týden získat některé z těchto zdravých tuků-a omezit nezdravé tuky. To spolu s mírným cvičením pomůže vašemu tělu účinněji spalovat tuky a zvýšit hladinu adiponektinu při zachování dodávky mléka!