Letní přípravy je základem pro skvělý cross-country běžecké sezóně, což je něco, co většina běžců (a trenéři) pochopit. To, co je někdy ztraceno, je, že skvělé léto je také důležité pro váš dlouhodobý rozvoj., Léto mezi druháku a třeťáku, například, pomůže vám spustit i více najetých kilometrů a intenzity, když cross-country sezóna končí, a začnete své zimní přípravy pro svůj první rok na venkovní dráze, období, které je rozhodující pro sportovce, kteří chtějí být přijati ke spuštění na vysoké škole. Dělat věci, v létě to bude lepší běžec, a to nejen v nadcházející běžecké sezóny, ale v období, které následují. Zde je pět tipů pro letní trénink pro běžce středních škol,které vám pomohou začít.
nezačínejte od nuly.
jedna z největších chyb, které středoškolští sportovci při letním tréninku dělají, začíná od ground zero, spíše než aby ji považovali za pokračování venkovní sezóny. Neříkám, aby si volno-věřím, že středoškolští sportovci by měli vzlétnout alespoň dva týdny poté, co jejich venkovní dráha sezóna končí a jen bavit být aktivní(jízda na kole, konečný Frisbee, golf, cokoliv)., Ale jakmile začnete zpět, můžete pravděpodobně trénovat v objemu podobném tomu, co jste dělali na trati. Pokud jde o neuromuskulární fitness, můžete se podívat na 800m, 1600m, a 32000m, kolikrát jsi běžel na jaře a řekl, „Moje nohy by měly být stále schopni spustit pokroky v těch kroků, letos v létě, a že by bylo dobré pro mě, protože jsem bude dělat pokroky rychleji, než můj 5K tempem.“Pokud jste během sezóny běželi 5 x 150-200 metrů, dvakrát nebo třikrát týdně, měli byste dělat to samé první den svého letního tréninku., Nebudu obhajovat, že během letního tréninku provádíte konkrétní tréninky (např. 8 x 400m nebo 4 x 800m nebo 5 x 200m tak tvrdě, jak můžete), ale navrhuji, aby „rychlost nohou“, kterou máte na trati, neměla v létě zmizet.
Ano, léto je o pomalém budování najetých kilometrů a pomalém zvyšování intenzity tréninku, když se blížíte ke začátku školy, ale váš neuromuskulární systém by měl být napadán každých pár dní.
je to o více než jen mil.,
pravděpodobně jste si všimli, že používám termín „nadace“ k popisu letního tréninku. „Základní trénink „nebo“ budování základny “ je to, co většina programů používá k popisu léta. Většina si myslí, že základní výcvik je jen najetých kilometrů, budování stále více a více po celé léto. Termín „nadace“ však zachycuje jak běžecké, tak běžecké aktivity, které tvoří dobrý letní tréninkový plán. Chci vidět vysoké školy běžců dělá pokroky každý týden, pracovat na jejich celkové síly a mobility, a zlepšení jejich pružnost zároveň, že staví své najetých kilometrů., Léto je ideální čas na to udělat, non-systémem pracovat, protože nemáte požadavky třídy a školní aktivity, takže si můžete vzít, že další 20 minut po tréninku udělat obecný silový trénink, a dalších 10 až 15 minut v noci dělat aktivní izolované flexibilitu.
velká mylná představa o létě je, že byste neměli dělat cvičení. Tréninky jsou v pořádku, pokud jsou aerobní a kontrolované. Mám rád fartlek tréninky z několika důvodů., Řekněme, že děláte fartlek 2 minuty “ on “ (prahové tempo), 3 minuty „off“ (stabilní tempo, rychlejší než vaše dlouhé běhy, ale pomalejší než práh). Nakonec můžete urychlit 2 minuty „na“ část na 5K závodní tempo. V této verzi, jste jen běží 2 minut na tu rychlost, což není tak moc, že budete ohrozit běží dobře na konci sezóny, a můžete také získat výhody začínají učit své nohy 5K tempem., Příliš mnoho běžců se zraní v prvních několika týdnech praxe, protože jsou hozeny do závodu a jejich nohy nemůže zvládnout tempo, které jejich srdce a plíce.
Přemýšlejte o svém aerobním systému, srdci a plicích jako o motoru automobilu. Potřebujete svůj podvozek, kosti, svaly a šlachy, aby byly dostatečně silné, aby zvládly tento motor. Děláte to tím, že děláte obecnou sílu a mobilitu a aktivní izolovanou flexibilitu, ale také to děláte běháním závodního tempa v létě., Nemůžete jen tak jít a běžet 5,000 m tvrdě a očekávat, že vaše dolní nohy budou zdravé, pokud jste neudělali žádný běh v tomto tempu vedoucím k vašemu prvnímu závodu. Na fartlek výše, může být snadno upravený na 3 minuty, 2 minuty stabilní jak sezóna se blíží, dává vám ještě více zkušeností běží na 5K tempem, ale ne tak moc, že budete utíkat tak brzy, pak mizí na konci sezóny.
ale udělejte míle.
stále musíte v létě pomalu budovat svůj počet najetých kilometrů. Měli byste dělat jeden týdenní dlouhodobý běh-pro většinu běžců je to asi 25 procent jejich týdenního objemu., Pokud běžíte 50 na 60 míle týdně, budete dobře sloužil běžet 12 na 14 pro váš dlouhodobý běh. Udělejte si čas na budování objemu dlouhodobém horizontu, pohybující se od, například, 8 km do konce června, aby se 10 mil od poloviny července a 14 v polovině srpna—zvýšit kilometrový výkon jen asi o 10 procent každý týden. A zkuste spustit nejvíce dlouho běží jako jemný progrese, což znamená, že můžete spustit pohodlně pro prvních 70 procent vzdálenosti, pak postupně stlačit tempo v posledních pár kilometrů., Měli byste skončit každý dlouhý běh v létě pocit, že byste mohli běžet alespoň jednu míli stejným tempem. Neběhejte dlouho, ale ne jen běhat to buď.
nezapomeňte na boty.
zpět k tématu zranění na vteřinu – máte v plánu přejít z tréninkových bot na závodní byty nebo hroty pro 5K úsilí? Většina běžců ne. takže musíte mít čas v létě a dělat své kroky v botách, ve kterých budete závodit. To je první krok, a jednoduchý na to., Pro většinu běžců, druhým krokem bude dokončení fartlek běží ve svých závodních bytech, ale poraďte se se svým trenérem, než uděláte toto rozhodnutí. Pak, v prvních pár tréninků sezóny, můžete změnit boty midworkout.
Pokud je v plánu udělat 6 x 1000 m, můžete udělat první tři hroty, pak se rychle změní na byty pro druhou sadu. Mám rád hroty jako první, protože když jogging zotavení, úsek na Achilles je větší; pak se přepnete do bytů, které jsou jednodušší na Achilles (a soleus sval)., Chcete, aby nejintenzivnější úsek přišel jako první, pak méně těžký úsek v poslední polovině opakování, kdy je více svalové únavy. Je zřejmé, že existuje mnoho způsobů, jak přejít z tréninkových bot na závodní boty pro vaši cílovou vzdálenost. Jde mi o to, že musíte udělat plán, abyste při zahájení sezóny netrpěli zraněním dolní nohy.
Nejlepší Lehké Běžecké Boty Vést Grid
Zahájení sezóny inteligentní.,
když jste blízko začátku sezóny, měli byste být schopni udělat dvě věci. Za prvé, měli byste být schopni spustit solidní progrese dlouhý běh každý týden, protože jste si vybudovali objem svého dlouhého běhu. Za druhé, měli byste být schopni udržet aerobní cvičení ve vašem tréninku během rané části sezóny. To je nejlepší způsob, jak zajistit, že jste běží rychle na konci roku. Jakmile začne sezóna, udržujte jak počet najetých kilometrů, tak intenzitu dlouhodobého běhu na stejné úrovni, jakou děláte celé léto., Podobně Udržujte své prahové běhy, vaše fartlek běží, vaše výletní intervaly nebo cokoli, co vy a váš trenér používáte k rozvoji aerobního Prahu, na vysoké úrovni po celou sezónu. Opět platí, že úroveň, na které jste s těmito tréninky na konci léta, by se měla zlepšit až po začátku sezóny. Ano, budete muset udělat nějaké 5K-specifické cvičení, jako je 6 x 1000 m nebo 3 x 1600m jednou týdně, ale pořád máš ještě jeden den každý týden, když si můžete udělat práh cvičení, a také byste měli být schopni dostat se ve svém dlouhodobém horizontu.
konečný bod: přemýšlejte binární o létě., Víte, co je binární systém – jen ty a nuly. Buď utekl, nebo ne. Buď jsi udělal svou sílu a pohyblivost, nebo ne. Buď si čas udělat pokroky v hroty, nebo ne. Dobré letní trénink cross-country je jednoduchá. To neznamená, že je snadné udělat vše, co byste měli udělat letos v létě, ale nekomplikujte to.
Jay Johnson běžel na University of Colorado a byl vystupoval v knize Běží s Buvoly Chris Lear. Johnson má magisterský titul v oboru kineziologie a aplikované fyziologie., Pracuje se středoškolskými sportovci jako ředitel Boulder Running Camps, národní přední běžecký tábor.