Strečink nemusí být nejvíce vzrušující část o práci, ale dělá flexibilitu práce je stejně důležitá pro dobře-obešel fitness rutiny jako silový a kardio práci. Začlenění některých protahovacích cvičení do plánu tréninku vám pomůže zlepšit flexibilitu, snížit těsnost a nakonec zvýšit efektivitu a bezpečnost tréninku.,
„ztuhlé svaly může způsobit nepřiměřený tlak na sousední klouby během normální denní funkce, nebo oni sami mohou být zraněn,“ Sasha Cyrelson, D. P. T., klinický ředitel na Profesionální Fyzikální Terapie v Sicklerville, New Jersey, říká SELF. Jak stárneme, naše svaly jsou kratší a méně elastické, dodává. „Musíme se aktivně podílet na udržování a zlepšování délky našich svalů, abychom mohli i nadále užívat našich schopností bez bolesti.,“
je pravda, že strečink není ani okouzlující, ani hardcore, a pravděpodobně to nebude vám stejný spěch, že běh nebo HIIT třídy. „Je to nepříjemné a vyžaduje to čas, takže to lidé neradi dělají,“ říká Cyrelson. „Nemůžete však jen dělat silový trénink a kardio, aniž byste se vystavili riziku zranění a bolesti.“Tím, že dělá spoustu práce, že smlouvy svaly (což je zkracuje) a nikdy protažení (prodloužení), vaše svaly budou nakonec nevyvážený., Nerovnováhy v těle zvyšují riziko zranění, protože mohou způsobit, že některé svaly a klouby budou kompenzovány za jiné, které jsou příliš těsné, aby se správně zapojily. To vede k napětí a nepohodlí.
také, když jsou vaše svaly volné a pružné, jsou méně omezené. To vám umožní přesunout je širší celou škálu pohybu (ROM). Například větší rozsah pohybu v bocích a kolenou vám umožní ponořit se hlouběji do dřepu. Nakonec, mít větší ROM to udělá, takže budete moci dělat více cvičení-a dělat je správně.
Charlee Atkinsová, C. S. C. S.,, instruktor v Soul Annex V New Yorku a tvůrce Le Stretch class, říká SELF, že ráda používá slovo mobilita místo flexibility, aby kladla domů, jak důležité je protahování pro každodenní život. „Pro mě je to o každodenní věci, které se stanou těžší, čím jste starší, jako je ohýbání dolů tie boty, chůze do schodů, sbíráme vaše dítě z podlahy, nebo dokonce i jen vstát z gauče.“Zlepšení vaší mobility usnadňuje tyto každodenní činnosti -“ můžete se pohybovat volněji, “ říká Atkins.
naštěstí zlepšení vaší flexibility a mobility není těžké., Trvá to jen trochu času. Zkuste přidat úseky pro flexibilitu, které Atkins demos níže do své rutiny, aby pomohla zmírnit svalové napětí a zvýšit mobilitu—takže se můžete pohybovat jak v tělocvičně, tak v životě volněji.
Sdílet přes Pinterest
1. Stojící Hamstring Stretch
- stojí vysoký s nohama hip-šířka od sebe, kolena mírně ohnuté, paže po stranách.
- Vydechněte, jak budete předklánět v bocích, snížení hlavy směrem k podlaze, a zároveň zachovat vaše hlava, krk a ramena uvolněná.,
- omotávejte ruce kolem hřbetu nohou a držte je kdekoli od 45 sekund do dvou minut.
- pokrčte kolena a srolovat, až budete hotovi.
táhne krk, záda, glutes, hamstringy, telata
Sdílet přes Pinterest
2. Piriformis Stretch
sval piriformis je hluboký vnitřní rotátor kyčle, umístěný na vnější straně zadku. Jeho primární úlohou je vnější rotace, říká Atkins. „Hluboké vnitřní rotátory, zatímco malé, produkují hodně pohybu v kyčli a jsou často přehlíženy.,“Protože piriformis přechází přes sedací nerv,“ pokud je těsný, může to mít za následek podráždění sedacího nervu, “ říká Cyrelson. „Protahování tohoto svalu může zabránit potenciálnímu budoucímu ischiasu nebo mu pomoci léčit.“
- Sedněte si na podlahu s oběma nohama nataženými před vámi.
- přes pravou nohu přes levou a pravou nohu položte na podlahu.
- položte pravou ruku na podlahu za tělo.,
- Položte levou ruku na pravé quad nebo levý loket na pravé koleno (jako na obrázku) a stiskněte pravou nohu na levé straně, jak budete otáčet trup vpravo.
- pokud rotace páteře obtěžuje záda, vyjměte ji a jednoduše použijte levou ruku k vytažení pravé čtyřkolky dovnitř a doleva.
táhne boky, záda, glutes
Sdílet přes Pinterest
3. Lunge s spinální Twist
Atkins poznamenává, že tento úsek je běžně označován jako největší úsek světa (WGS) ve fitness komunitě., A z dobrého důvodu:“ je nezbytné pomoci s bolestí souvisejícími s držením těla nebo pro lidi, kteří sedí delší dobu, “ říká Dan Giordano, D.P. T., C. S. C. s., spoluzakladatel fyzikální terapie na zakázku v New Yorku a Seattlu. „Pomáhá otevřít boky a zlepšit pohyblivost hrudníku (uprostřed zad),“ říká sebe.
- začněte stát nohama pohromadě.
- Udělejte velký krok vpřed levou nohou, abyste byli v rozloženém postoji.,
- ohnout levé koleno a spadnout do výpadu, držet pravou nohu rovně za sebou s prsty na zemi, takže máte pocit, úsek v přední části pravého stehna.
- položte pravou ruku na podlahu a otočte horní část těla doleva, když natáhnete levou ruku směrem ke stropu.
- podržte po dobu 30 sekund až 2 minuty.
- opakujte na druhé straně.
táhne kyčelní flexory, čtyřkolky, zpět
Sdílet přes Pinterest
4., Triceps Stretch
- klečet, sedět, nebo stát vysoký s nohama hip-šířka od sebe, ramena prodloužena nad hlavou.
- ohněte pravý loket a natáhněte pravou ruku, abyste se dotkli horního středu zad.
- natáhněte levou ruku nad hlavou a uchopte těsně pod pravým loktem.
- jemně vytáhněte pravý loket dolů a směrem k hlavě.
- přepněte ramena a opakujte.
táhne krk, ramena, záda, triceps
Sdílet přes Pinterest
5., Obrázek čtyři Stretch
“ to konkrétně táhne svaly piriformis a iliopsoas (v podstatě vaše kyčelní rotátor a flexorové svaly) a IT pásmo. Z tohoto důvodu a pasivní povahy představovat, je to vynikající a jemný přístup k pomoci zmírnit symptomy spojené s ischias a bolest kolena,“ John Murray, instruktor jógy a spoluzakladatel Lyons Den Power Yoga, vypráví SAMOSTATNĚ.
- Lehněte si na záda s nohama na podlaze.
- přes levou nohu přes pravé quad.
- zvedněte pravou nohu z podlahy., Uchopte na zadní stranu pravé nohy a jemně ji přitáhněte k hrudi.
- když se cítíte pohodlně, držte se tam.
- podržte po dobu 30 sekund až 2 minuty.
- přepněte strany a opakujte.
protahuje boky, glutes, dolní část zad, hamstringy
Klikněte zde a přečtěte si celý článek-Self