cvičení s nižší tělesnou hmotností se doma opravdu snadno dělají. A jsou ideální pro získání silového tréninku, který je funkční i efektivní.

nepotřebujete spoustu vybavení, abyste je mohli dělat, a jsou obzvláště dobré, pokud děláte něco jako běh nebo sport.

níže procházíme našimi top 20 tělesnými cvičeními, abychom pracovali s vaším spodním tělem i jádrem.

jaké jsou cvičení dolní části těla?

cvičení dolní části těla se zaměřují na nohy a glutes., Hlavní svaly podílející se patří:

  • Vazba
  • Hamstringy
  • Čtyřkolky
  • Telata

Posílení těchto oblastí bude nejen zlepšit své funkční fitness úrovně, ale jsou také velmi důležité pro prevenci zranění.

mnoho lidí může trpět zraněním, pokud mají slabé glutes a hamstringy. Takže tím, že se zaměříte na tyto oblasti, můžete se vyhnout potížím při intenzivnějších formách vzpírání.

jsou cvičení tělesné hmotnosti účinné?,

tělesné hmotnosti cvičení jsou velmi účinné při umožňuje budovat svalovou hmotu, stejně jako zlepšit své fitness úrovně.

některé z dalších výhod patří:

  • zlepšit rychlost a výkon – ať už jste běžec, nebo prostě chcete zlepšit sprint PBs dolů v tělocvičně, nižší tělesné cvičení pomůže zvýšit rychlost a sílu. A posílením vašich hamstringů a zejména glutes můžete zlepšit svou výbušnost. Takže jsou skvělé pro celkový výkon.,
  • prevence zranění – jak jsme již zmínili výše, slabé hamstringy a glutes jsou běžným problémem. Cvičení s nižší tělesnou hmotností jsou funkční a můžete snadno izolovat každou stranu, abyste se vyhnuli asymetriím. A posílením svalů dolního těla tímto způsobem se můžete vyhnout zranění prostřednictvím kmenů.
  • pohodlné-když nepoužíváte mnoho vybavení k tréninku, máte mnohem větší svobodu, pokud jde o to, kdy a kde pracujete. Tak, pokud potřebujete získat nějaké posílení, ale mají nabitý program nebo cestují, jsou ideální pro montáž do vašeho dne.,
  • Velké kardio-tělesné hmotnosti cvičení může být velmi náročné. Například skákání dřepy, skákání výpady a boční step-up se všichni bude zvyšovat srdeční frekvenci, stejně jako vám pomůže cítit popálení.

konečným dolní části těla cvičení

níže jsou naše nejlepší tělesné hmotnosti cvičení pro vaše dolní části těla. Zaměřují se na vaše hamstringy, glutes, čtyřkolky a telata. A také jsme přidali některé základní práce, které vám pomohou uvolnit nohy mezi sadami.,

aby to bylo jednoduché, jediné vybavení, které používáme, je malá dřevěná Plyo Box Mirafit a cvičební podložka z PVC. Plyo box vám nejen pomůže udržet věci pestré, ale také bude vaše cvičení náročnější. A rohož bude tlumit vaše klouby, když dělá věci, jako jsou glute mosty a hip výtahy.,div>

  1. Sumo dřepy
  2. horolezce
  3. Vysoká kolena
  4. Skákání dřepy
  5. Skákání výpady
  6. Zdi sedí
  7. Single leg squat
  8. Ohnutá kolena, boční plank
  9. Vzduch dřepy
  10. Boční nohou zvyšuje
  11. Donkey kicks
  12. Hip výtahy
  13. Zvedl glute bridge
  14. Single noha mostu
  15. Bulgarian split squat
  16. Prkno konektory
  17. Boční step-up
  18. Krok vzad výpad
  19. Požární hydranty
  20. Box skoky

Kolik opakování mám dělat každého cvičení?,

v Závislosti na vaší současné úrovni fitness, doporučujeme následující:

Úroveň 1: 30 sekund, 30 sekund odpočinku,

Úroveň 2: 45 sekund, 20 sekund odpočinek

Level 3: 1 minuta, 10 sekund odpočinku

Úroveň 1 je vhodná pro začátečníky, úroveň 2 pro meziprodukty, a na úrovni 3 pro veterány.

a pokud hledáte skutečnou výzvu, cyklujte tyto přístupy do plného klimatizačního obvodu.

začněte s úrovní 3, Poté, co dokončíte všechna cvičení, začněte znovu na úrovni 2. A pak skončit s úrovní 1.,

živé hmotnosti trénink spalovat tuk?

krátká odpověď zní ano.

co si musíte pamatovat, je spalování tuků spojeno s vaším heartrátem. Takže pokud je váš heartrát na správné úrovni, pak budete spalovat tuk. Nemusíte nutně potřebovat závaží ke spalování tuku-i když je to nejlepší a nejjednodušší způsob, jak napadnout vaše tréninky. Ale musíte se ujistit, že děláte dost, aby si své tepové frekvence, a že vaše tréninky se vyvíjí jako vaše fitness úrovně jít nahoru.,

musíte si také být vědomi toho, že spalování tuků a spalování kalorií jsou dvě různé věci. Spalování kalorií je o spalování krátkodobých zásob cukru a sacharidů. Zatímco spalování tuků je o využití dlouhodobých zásob energie.,

Maximální tepová frekvence = 220 – váš věk,

Glute cvičení

, Aby vám pomůže trénovat vaše hýždě, jsme součástí nějaké fantastické cvičení aktivovat všechny tři části vašeho glute svaly (glute max, med, min):

  • Požární hydranty
  • Sumo dřepy
  • Donkey kicks
  • Glute bridge

Ochromit cvičení

Ochromit cvičení jsou skvělé pro běžce a opravdu důležité zahrnout do svého vzdělávacího programu. Plyo box je opravdu užitečný pro cílení vašich hamstringů.,sed glute bridge

  • Single noha mostu
  • Box skoky

    • Quad cvičení

    Existuje spousta cvičení v této rutiny, která bude mít vaše stehna pálení:

    • Skákání dřepy
    • Skákání výpady
    • Zdi sedí
    • Single leg squat
    • Air dřepy
    • Bulgarian split squat
    • Boční krok ups
    • Krok vzad výpad
    • Box skoky

    Jak můžete vidět, můžete získat plnou, trénink dolní části těla pomocí vaší tělesné hmotnosti., A pokud chcete také pracovat s horní částí těla, podívejte se na naše 20 nejlepších cvičení tělesné hmotnosti pro horní část těla.

    Pokud chcete trénovat o krok dále, můžete přidat několik jednoduchých cvičení na silový trénink.

    najít více síly a fitness inspiraci na našem Instagram. Stačí sledovat @MirafitOfficial.