bolesti zad jsou jedním z nejčastějších muskuloskeletálních stavů mezi kancelářskými pracovníky. Možná budete mít to štěstí, že budete moci sedět na stole, ale pracovat několik hodin může stále způsobit problémy. Ať už sedíte nebo stojíte, svaly na zádech a nohou se mohou ztuhnout a způsobit zvýšené napětí v kloubech. Použití stojaté rohože a přestávky pomohou, ale protahování je přímější způsob, jak tyto příznaky řešit. Protahovací cvičení mohou zlepšit bolest zad a zvýšit flexibilitu., Zde je dvanáct vynikajících úseků, které můžete udělat ve stoje, sezení nebo na podlaze.
full Disclaimer: jsme prodejce kancelářského nábytku a Prodáváme některé produkty, které kontrolujeme. Chcete-li se dozvědět více o produktech, které prodáváme, náš proces přezkumu a proč nám můžete důvěřovat, navštivte: proč jsme jiní. Kdo je BTOD.com a blog Breakroom?
obsah
stojící úseky
1. Stojící prodloužení trupu protáhnout
2. Stojící kvadriceps / hip Flexor Stretch
sedící úseky
1. Sedící boční úsek kufru
2. Sedící koleno k hrudníku úsek
3., Sedící Hamstring Stretch
4. Sedící obrázek 4 Stretch
se táhne na podlaze
1. Jedno koleno na hrudník protáhnout
2. Dvojité koleno do hrudníku roztáhnout
3. Vleže na zádech Piriformis
4. Dolní rotační úsek kmene
5. Modlitební úsek
6. Boční Modlitba Úsek
12 psací Stůl Úseky Video
Stojí Úseky
Stojí je jedním z nejlepších způsobů, jak snížit riziko bolesti zad v práci. Dokonce i když budete muset sedět po většinu dne, pomáhá dělat přestávky stát a chodit., Zatímco stojíte, můžete vyzkoušet tyto dva úseky, abyste snížili tlak v dolní části páteře a zlepšili flexibilitu.
1. Stojící prodloužení trupu protáhnout
- stát s nohama ramena od sebe.
- umístěte ruce do malé části zad pro podporu.
- Pomalu štíhlá dozadu zvýšení oblouk dolní části zad, dokud se nebudete cítit mírný úsek na břišní svaly a mírný tlak v dolní části zad.
- můžete to provést jako statický úsek podržením po dobu 15-20 sekund a opakováním 3-5krát za relaci.,
- Chcete-li to provést jako aktivní rozsah pohybového cvičení, podržte pouze několik sekund, ale proveďte 10 opakování na relaci.
2. Stojící Quadriceps / hip Flexor Stretch
- zatímco stojíte, držte se na stole pro podporu a položte jednu nohu na židli za sebou.
- v závislosti na vaší flexibilitě můžete nohu umístit na sedadlo, rameno nebo zadní část židle.,
- ujistěte se, že noha na Zemi je mírně směřována dopředu s kolenním ohybem.
- pomalu zatlačte pánev dopředu při kontrakci glutes.
- měli byste cítit úsek na přední straně kyčle a stehna.
- držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund a poté opakujte 3-5krát na každé straně.
Jak se Táhne
Sezení je nejčastější polohou pro většinu kancelářských pracovníků., Jak bylo uvedeno výše, stání a přestávky pomohou snížit nízké zatížení zad a riziko zranění. Existuje však několik cvičení, které můžete dělat, když sedíte, abyste zlepšili bolest a flexibilitu.
1. Sedící boční trup protáhnout
- zatímco v sedící poloze, zvedněte jednu ruku nad hlavu.
- položte druhou ruku na stehno pro podporu.
- pomalu se ohněte na opačnou stranu, dokud se necítíte pohodlně natahovat po boku kufru.
- držte úsek po dobu 15-20 sekund, poté opakujte 3-5krát na každé straně.,
2. Sedící koleno na hrudník se táhne
- zatímco sedíte na židli, zvedněte jedno koleno, jako byste pochodovali, dokud se k němu nedostanete rukama.
- oběma rukama vytáhněte ohnuté koleno směrem k hrudi, dokud necítíte jemný úsek v dolní části zad a zadní části kyčle.
- vaše ruce mohou být na koleni nebo za kolenem pro pohodlí.
- držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund a poté opakujte 3-5krát na každé straně.,
3. Sedící Hamstring Stretch
- zatímco sedíte, položte patu na podlahu s kolenem rovně.
- jemně se nakloňte dopředu, dokud se necítíte za kolenem/stehnem.
- měli byste držet dolní část zad rovně, abyste zaostřili úsek na svaly hamstringu.
- držte úsek po dobu 20-30 sekund a poté opakujte 3-4krát na každé noze.,
4. Sedící Postava 4 Úsek
- Sedící v křesle, přes jednu nohu na druhou tak, že kotník je sedět přes koleno.
- položte jednu ruku na koleno zkřížené nohy.
- jemně nakloňte kufr dopředu a jemně zatlačte na zkřížené koleno, dokud necítíte mírný až střední úsek v oblasti kyčle a hýždí.
- držte úsek po dobu 15-20 sekund, poté opakujte 3-5krát na každé straně.,
Táhne Na Podlahy
Sedící a stojící cvičení jsou praktické a může být provedena v téměř jakékoliv nastavení, ale táhnoucí se na podlaze mohou být ještě účinnější. Pokud máte k dispozici soukromou kancelář nebo jasnou plochu podlahy, tyto úseky vám umožní natáhnout více svalových skupin v kufru.
1. Jedno koleno na hrudník protáhnout
- zatímco ležel na zádech, pomalu přinést jedno koleno směrem k hrudi.,
- uchopte koleno oběma rukama (buď nahoře nebo pod kolenem) a jemně jej vytáhněte směrem k hrudi.
- měli byste cítit mírný až střední úsek v dolní části zad, kyčle a hýždě.
- držte úsek po dobu 15-20 sekund, poté opakujte 3-5krát na každé straně.
2. Dvojité koleno na hrudník protáhnout
- zatímco ležel na zádech, pomalu přinést obě kolena směrem k hrudi.,
- uchopte kolena oběma rukama (buď nahoře nebo pod kolenem) a jemně je vytáhněte směrem k hrudi.
- měli byste cítit mírný až střední úsek v dolní části zad, kyčle a hýždě.
- držte úsek po dobu 15-20 sekund, poté opakujte 3-5krát na každé straně.
3. Vleže na zádech Piriformis Stretch
- zatímco ležíte na zádech, pomalu přiveďte jedno koleno nahoru k hrudi, jako jste to udělali s jediným kolenem k hrudníku.,
- uchopte koleno oběma rukama (buď nahoře nebo pod kolenem) a jemně jej vytáhněte přes tělo směrem k opačnému rameni.
- měli byste cítit mírný až střední úsek v dolní části zad, kyčle a hýždě (obvykle silnější úsek v oblasti hýždí na tomto).
- držte úsek po dobu 15-20 sekund, poté opakujte 3-5krát na každé straně.
4., Dolní rotační úsek kmene
- při ležení na zádech udržujte nohy a kolena spolu s koleny ohnutými.
- jemně spusťte kolena na jednu stranu, dokud necítíte mírný až střední úsek na opačné straně dolní části zad a kyčle.
- držte úsek po dobu 15-20 sekund, poté opakujte 3-5krát na každé straně.
5. Prayer Stretch
- začněte na rukou a kolenou rukama před koleny.,
- pomalu snižujte hýždě směrem k nohám, dokud necítíte mírný až střední úsek podél střední a dolní části zad.
- držte úsek po dobu 15-20 sekund, poté opakujte 3-5krát.
6. Boční Modlitební úsek
- začněte na rukou a kolenou jako u modlitebního úseku, ale položte obě ruce na jednu stranu.,
- pomalu snižujte hýždě směrem k nohám, dokud necítíte mírný až střední úsek podél opačné strany střední a dolní části zad.
- Chcete-li natáhnout druhou stranu, přesuňte ruce na opačnou stranu a znovu se protáhněte.
- držte úsek po dobu 15-20 sekund, poté opakujte 3-5krát na každé straně.,
Poslední Myšlenky
Ať už budete trávit většinu svého času v sedě nebo ve stoje, můžete zažít epizody bolesti zad při práci. Změna pozic, přestávky a chůze jsou stále skvělými způsoby, jak zmírnit napětí, ale provedení úseků vysvětlených v tomto článku zlepší vaši flexibilitu a sníží riziko bolesti zad.