Cameron Whitman/Stocksy
kolikrát jsi slíbil, že jíst zdravěji? A jak brzy poté, co jste spadl z vozu zdravé výživy? Pro mnoho z nás je zdravé stravování vyvíjejícím se nedokonalým procesem, který pravděpodobně vydrží celý náš život., Máme záchvaty kale salátů a zelených šťáv, a pak máme také naše pizza-and-burger momenty. A hej, to je v pořádku-nejsme tu, abychom soudili, a doufáme, že nás nebudete soudit. Možná se nebudete vždy moci držet svého plánu zdravé výživy,ale alespoň se snažíte.
ale jíst lépe není jen o nakupování a vaření potravin. Zahrnuje váš životní styl a návyky. To je důvod, proč Erica Zellner, MS, zdravotní trenér v Petržalka zdraví, doporučuje začít malý. Nemusíte mít pocit, že musíte udělat kompletní 180 na začátku., „Vyberte výchozí bod, který je tak snadný, že nemůžete selhat! A pak se pomalu vyzvěte, “ říká. „Moji nejúspěšnější pacienti chápou, že změna je maraton, ne sprint. Je to opravdu o změně vzorce chování, spíše než dělat jednotlivé změny. Pomalu vytváří životní styl, který podporuje zdraví, budete uniknout, že je třeba spoléhat se na sílu vůle (konečný zdroj) a být úspěšný, protože celý den je organizován kolem návyky, které vás nejlepší verze sebe!,“
Lumina/Stocksy
Tak jak jinak můžete začít? A pokud jste se předtím neúspěšně snažili držet zdravého stravovacího režimu, co můžete tentokrát dělat jinak? Oslovili jsme několik odborníků, aby slyšeli tipy, které si myslí, že jsou proveditelné a rozumné. Přečtěte si, co museli říct, ale nesnažte se o tom tolik zdůraznit. Trvá to čas a trochu pokusů a omylů.
1., Zeptejte se Sami sebe, Co Můžete Přidat Spíše Než Vzít
Helen Rushbrook/Stocksy
To může dát více pozitivní myšlení. „Tak často, zejména s blížícím se novým rokem, zjišťuji, že se lidé snaží omezit, aby si vynahradili odpustky svátků. Omezení však často vede k nelibosti, “ říká Zellner. „Místo toho se zaměřte na přidávání dalších potravin, které vás podporují! Můžete přidat další porci zeleniny na večeři?, Kde můžete do oběda přidat listovou zeleninu? Můžete do každého jídla přidat více barvy, abyste zvýšili fytonutrienty, které konzumujete?“
Laurie Brodsky, HBSc, ND, Špinavé Lemon in-house naturopath, se také doporučuje přidávat další zeleninu, jako ona říká, že studie ukazují, že velké procento Američanů nesplňují jejich denní minimální požadavek zelených, které je potřebné k udržení optimálního zdraví.
2., Nikdy nevynechávejte Jídlo,
Cameron Whitman/Stocksy
ani snídani, Amie Valpone, HHC, AADP, výživa velvyslanec pro Lycored, říká. „Když vynecháte jídlo, hladina cukru v krvi klesne a váš kortizol vyroste,“ vysvětluje. „To je jeden z největších problémů, které vidím u žen, které mají přírůstek hmotnosti a hormonální nerovnováhu., Jíst tři vyvážená jídla je zvyk číslo jedna věřím, že bychom měli všichni pracovat, i když je to jen hrst mandlí s jablkem, když se probudíte na snídani.“
3., Změnit Své Myšlení,
Jennifer Brister/Stocksy
můžete vyplnit váš košík s ovoce a zeleninu, jak chcete, ale další způsob, jak zajistit, vytvořit lepší zdravé stravovací návyky, je změnit své myšlení, zejména kolem některých mýtů nebo přesvědčení, které jsou vážně zastaralé. Valpone říká, že mnoho z nás bylo vychováno na falešném přesvědčení, že veškerý tuk vás činí tlustým, ale to není ten případ., „Zdravé tuky, jako jsou vlašské ořechy, mandle, extra panenský olivový olej a avokádo, jsou neuvěřitelně prospěšné pro naše celkové zdraví, zejména pro vyvážení hormonů u žen,“ říká. „Zánětlivé tuky, na druhé straně, jako je řepkový olej a jiné rostlinné oleje, stejně jako margarín a smažené potraviny, mohou být vysoce zánětlivé. Celkově se držte tří hlavních jídel denně a zaměřte se na protizánětlivé tuky, které podporují vaše tělo.“
4., Vyplnit Nahoru na Celé Potraviny
Trinette Reed/Stocksy
Ne, to není obchod s potravinami. I když, pokud to je místo, kde normálně nakupujete, mít na to. Máme na mysli více celého ovoce a zeleniny a méně zpracovaných potravin. „Než budete kopat do masa a zpracovaných potravin, vyplnit s barevným, čerstvé antioxidant-bohaté potraviny, zabalené s trávicí enzymy a pre/probiotika stimulují uspokojení, než maso a sladkosti se podávají,“ Brodsky doporučuje., „For instance, begin a meal with a crunchy colorful starter salad, including some healthy fats like avocado, olive oil, raw nuts, or seeds. Try something new from the veggie menu or a plant-based, fiber-loaded appetizer to stimulate your appetite and fill you up.“
5., Provést Některé Škrty a Swapy
Cameron Whitman/Stocksy
Poté, co jste si myslel o tom, co budete muset přidat, aby váš stravovací plán, to bude jednodušší přemýšlet o tom, co byste měli snížit nebo vyměnit. Brodsky doporučuje řezání cukru, kde můžete, a vyměnit sladké nápoje za vodu, organické a polyfenolové bylinné čaje a kávy a nápoje bohaté na živiny (jako špinavý citron).,
6. Jídlo-Prep
Santi Nunez/Stocksy
To je dobrý zvyk, aby se nahoru, a tak budete mít spoustu zdravého možnosti pro vás připraven. „Je těžší jíst salát, který jste plánovali, když stále potřebujete umýt a nakrájet zeleninu, vyrobit bílkoviny atd., „vysvětluje Zellner., „Je to výrazně jednodušší, když jsou všechny komponenty připraveny k montáži. Totéž platí pro občerstvení. Je lákavé sáhnout po pytli chipsů nebo preclíků, když nemáte nic jiného připraveného. Ale pokud máte nějaké řezané papriky nebo brokolici a nějaké lahodné guacamole připravené jít do lednice, pak budete s větší pravděpodobností zůstat na trati.,“
7. Vyklidit Lednici a Skříně
Suzanne Clements/Stocksy
„sejde z očí, sejde z mysli je společný říká, z nějakého důvodu!“Zellner říká. „Jídlo, které máte k dispozici, je nejpravděpodobnější volbou, kterou uděláte., To se může cítit příliš zřejmé, ale bylo to testováno ve studii Rutgers University v roce 2009. Stánek s jídlem? Dospělí i děti budou jíst to, co je jim k dispozici.“
8. Zůstat Hydratované a Aktivní
Dobrá Brigáda/Getty Images
„pohyb a hydrataci po celý den dlouho předtím, než velké jídlo,“ Brodsky doporučuje., „Cílem je vypít polovinu své tělesné hmotnosti v uncích vody každý den, a pokusit se vypít většinu vody před polednem. Zkuste přidat špetku minerální-bohaté Himálajské růžové mořské soli do vody na amp hladiny energie, podporu trávení, podporu soustředění a duševní jasnost.“
9., Vyberte si Svůj „Stojí za To“ Jídlo
ivandzyuba/Getty Images
To pomáhá, když jste na rodinné oslavy během prázdnin, večírky, nebo někde, že nemůžete opravdu kontrolovat menu. Zellner říká, že vybrat „stojí za to“ jídlo (jako vaše babička slavné sušenky, nebo makaróny a sýr), a vyvážit to tím, že výběr celých potravin, stanovení priorit vláken, a dostat libové bílkoviny.,
10. Následujte Tyto Kroky Při Jídle,
Bonninstudio/Stocksy
stejně Jako váš „stojí za to“ jídlo, tam jsou způsoby, jak strategize, když budete jíst v restauracích, takže budete stále moci vychutnat své jídlo. Zellner doporučuje podívat se na menu a pokusit se rozhodnout, co si objednáte předem., Pokud můžete, Vyberte si restauraci, která má spoustu možností, a nechte svou rodinu a přátele vědět o vašem slibu jíst zdravěji, aby vám snad mohli poskytnout podporu a odpovědnost.
a pokud jde o to, co si vyberete, upřednostněte vlákno. „Snažte se mít polovinu talíře tvořeného vláknem-například listovou zeleninou nebo neškrobovou zeleninou,“ říká Zellner. „Nejen, že jsou tyto potraviny plnící a živiny husté, ale také pomáhají spravovat hladinu cukru v krvi.“
11., Krmit Své Celé Tělo, Ne Jen Břicho,
Caiaimages/Getty Images
Přemýšlejte o tom, jak vaše volby potravin bude mít vliv na celé tělo, protože budete potřebovat spektrum živin a vitamínů, aby krmit své tělo na buněčné úrovni, Valpone vysvětluje. A nenechte se příliš dohnat kalorií. „Potraviny mají pro ně mnohem víc než kalorie, a přesto si mnoho lidí myslí, že kalorický příjem je spodním řádku,“ říká Valpone. „Au contraire, můj příteli!, Počet kalorií jídlo má je pouze informace, a stejně jako u jiných druhů informací, méně není nutně lepší, stejně jako více není nutně špatné.“Říká, že 100-kalorický svačinový balíček se nerovná 100 kaloriím avokáda.
další: 5 diet, díky nimž se odborníci na výživu krčí
Tento článek byl původně publikován dříve a od té doby byl aktualizován.