i Přes výstřelek stravy, které vám doporučujeme vystřihnout sacharidů, a současný výzkum nadále podporují myšlenku, že komplexní sacharidy jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. V tomto příspěvku se zaměříme na celá zrna, která poskytují trvalou energii, vitamíny & minerály a vlákninu, aby vás udržely plné., Pokud jste unaveni celozrnným chlebem a hnědou rýží, pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o dalších zdravých a chutných celých zrnech.
amarant
některé potraviny jsou z kulinářského hlediska považovány za celozrnné, ale ve skutečnosti jsou to semena nebo plody rostlin. Amarant je jedním z těchto zrn a je bohatý na železo, hořčík a vápník. Poskytuje také dostatek bílkovin se 7 gramy v ¼ šálku, suché.
amarant má výraznou, téměř travnatou chuť. Možná zjistíte, že to dáváte přednost, když přidáte do směsi jiných zrn místo toho, abyste je jedli sami., Celá forma může být vařena a konzumována jako horká snídaňová cereálie. Pšeničné mouky lze částečně nahradit amarantovou moukou v pečeném zboží, jako jsou muffiny.
ječmen
ječmen je dodáván v několika formách, ale vyberte loupaný ječmen, abyste zajistili, že budete jíst celé zrno s nejvíce živinami. Je nabitý vláknem a je velmi dobrým zdrojem selenu. Skotský ječmen a perlový ječmen jsou rafinovanější formy zrna a obsahují méně živin.
ječmen má žvýkací strukturu a může nahradit vaše ranní ovesné vločky., Použijte loupaný ječmen místo rýže Arborio pro celozrnné rizoto nebo jej přidejte do polévek a dušených pokrmů pro texturu a extra vlákninu.
černá rýže
černá rýže se často nazývá Zakázaná rýže kvůli svému postavení jako potravina královské hodnosti v čínské legendě. Jak naznačuje jeho purpurově černá barva, je plná antioxidantů, konkrétně antokyaninu, podobných těm, které se nacházejí v borůvkách, ostružinách a hroznech.
celá černá rýže není celozrnná, takže se určitě podívejte na“ celou černou rýži “ na štítku. To vám řekne, že otruby bohaté na živiny jsou stále přítomny v rýžovém zrnu., Podávejte černou rýži jako přílohu pro praženou zeleninu nebo maso nebo ji připravte na rýžový pudink jako dezert.
pohanka
podobně jako amarant, pohanka je plodem rostliny. Zpracováno jako zrno pro kulinářské účely, lze jej nalézt ve formě pohankové krupice nebo jako mouka. Pohanka je vynikajícím zdrojem hořčíku a dobrým zdrojem vlákniny.
když je krupice pražená, nazývá se kasha a může být konzumována jako kaše. Pohankovou mouku můžete začlenit do pečiva a použít ji k výrobě palačinek a palačinek. Japonské nudle Soba jsou také vyrobeny z pohanky.,
izraelský kuskus
kuskus je malá kulatá těstovina, nikoli zrno. Izraelský kuskus, známý také jako ptitim, je podobný standardnímu kuskusu, ale je větší a připomíná malou perlu. Izraelský kuskus se nejčastěji vyrábí z rafinované bílé mouky, ale celozrnný izraelský kuskus je zábavná celozrnná varianta.
celozrnný izraelský kuskus má příjemnou ořechovou chuť a vyrábí lahodné teplé nebo studené těstoviny. Nakrájejte čerstvou zeleninu, jako je mrkev a zelená cibule s černými olivami,a hodte ji zálivkou., To také dobré přelité jehněčí nebo hovězí guláš, nebo s restovanými listovými greeny, jako je kale.
proso
Ano, proso lze nalézt v krmivech ptáků, ale to neznamená, že nemůžete mít prospěch z jeho konzumace. Barvy se liší, ale velká část prosa, která je k dispozici pro vaření, je malé, kulaté, žluté zrno. Na půl šálku jsou 3 gramy bílkovin a proso je dobrým zdrojem vitaminu B niacin.
konečná struktura prosa závisí na procesu vaření., Pokud zůstane nerušeně během vaření, bude to světlo a načechraný stále udržuje strukturu zrn; pokud se míchá, stane se krémovou jako bramborová kaše. Podávejte proso s fazolemi na večeři bohatou na bílkoviny nebo ji smíchejte s rozinkami a medem na celozrnnou snídani.
Quinoa
Quinoa je také semeno a lze jej nalézt v různých barvách, ale nejčastěji jsou k dispozici opálení a červená quinoa. Na rozdíl od jiných zrn obsahuje quinoa všech devět esenciálních aminokyselin, což z něj činí ideální součást bezmasého jídla.,
Quinoa vaří na načechranou konzistenci se semennou křupavostí a ořechovou chutí. To je dobrá náhrada za rýži, a páry pěkně s restovanými greeny. Se skořicí, medem a mlékem se stává plnicí snídaní. Vařená quinoa může být také začleněna do vegetariánských, obilných hamburgerů.
špalda
špalda je celozrnná úzce spjatá s pšenicí. Je vynikajícím zdrojem manganu a dobrým zdrojem niacinu, bílkovin a vlákniny. Špalda je stále dostupnější v balených potravinách, jako jsou špaldové chleby a špaldové těstoviny.,
při použití zrna ve vlastním vaření mějte na paměti, že celé špaldové bobule musí být před vařením namočeny ve vodě po dobu osmi hodin. Špaldová mouka je také dobrou náhražkou pšeničné mouky v chlebu a těstě na pizzu.
Teff
obilná plodina z Etiopie, teff se nejčastěji vyskytuje jako mouka. V Etiopii se fermentuje a používá se k výrobě plochého chleba, injera. Teff vyniká mezi ostatními zrny kvůli obsahu vápníku. V půl šálku je 174 mg, nevařené.,
označuje se jako nejmenší zrno na světě a nepodléhá zpracování, které odstraňuje tolik cenných živin v rafinovaných zrnech. Mouka může být přidána k různým pečeným výrobkům od sušenek, chlebů, koláčů.
pšeničné bobule
pšeničné bobule obsahuje otruby, klíčky a endosperm pšeničného jádra. To znamená, že na rozdíl od rafinovaných mouky si zachovává mnoho živin, jako je vláknina, bílkoviny a železo.
po ochlazení po vaření mohou být pšeničné bobule přeměněny na lahodné studené zrnité saláty., Hoďte je drcenou zeleninou, jako je mrkev, okurka a letní squash. Oblečte salát s citronovou šťávou, posypeme uzenou paprikou nebo kmínem a špetkou mořské soli.
Pokud potřebujete bezlepková zrna, podle celozrnného amarantu, pohanky, rýže, prosa, quinoa a teff jsou bezlepkové. Při nákupu pečlivě zkontrolujte štítky. Zrna, která jsou přirozeně bezlepková, se někdy zpracovávají v zařízeních s jinými zrny způsobujícími křížovou kontaminaci lepku.,
mnoho z těchto zrn je stále snadněji dostupné v obchodech s potravinami, ale obchody se zdravou výživou, mezinárodní trhy a Internet jsou dalšími dobrými zdroji. Pro nejdostupnější možnosti, Hledat hromadné koše v sekci zdravé výživy, nebo najít mezinárodní trh ve vaší oblasti, která se specializuje na indické nebo asijské potraviny.
