kabelový stroj je jedním z nejvšestrannějších kusů vybavení v tělocvičně. Zatímco mnoho cvičenců používá pouze kabelový stroj k provádění cvičení v horní části těla, pravdou je, že kabelový stroj vám může poskytnout trénink killer ab. Nastavte standard tím, že se snaží všechny 10 z těchto velkých ab cvičení vytvořit prskající kabel stroj cvičení.
rychlý úvod do tréninku kabelových strojů
Pokud jste v tělocvičně noví, kabelový stroj se může zdát trochu zastrašující., Co řemenice a všechny ty různé možnosti rukojeti? Stejně jako většina ostatních cvičebních strojů poskytuje kabelový stroj odpor, proti kterému cvičenec pracuje na budování svalové síly.
Co odlišuje kabelový stroj od sebe, je to, že poskytuje odpor prostřednictvím dvou samostatných řemenicových systémů. Stroj je tak všestranný, protože cvičenci mohou pohybovat řemenicovými systémy nahoru a dolů, aby změnili bod odporu. Mohou také připevnit různé rukojeti na konci řemenice k provádění různých cvičení., Jako by to nestačilo, cvičenci se mohou rozhodnout použít jednu nebo obě řemenice v závislosti na cvičení a mohou měnit závaží, aby se opakování usnadnilo nebo ztížilo.
se všemi těmito různými možnostmi, není divu, že cvičenec může udělat téměř neomezené množství tréninku kabelového stroje. Pokud chcete utáhnout břicho, kabelový stroj může být neuvěřitelným spojencem. Kladkový systém vám umožňuje přidat větší odolnost vůči vašim cvičením než většina pohybů tělesné hmotnosti a zaměřit se na různé oblasti vašeho jádra pro zvláštní pozornost.,
zde je 10 vynikajících cvičení, které můžete přidat do svého kabelového stroje ab workout.
1. Klečící kabel Crunch
Toto je skvělé cvičení pro začátečníky kabelových strojů.
- Kabel nastavení: Střední
- Kabel rukojeť: Lano / Pressdown bar
- Výchozí pozice: Klekněte si čelem stroje
Lean dopředu a grip rukojeti, aby vaše lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Vaše ruce by měly být těsně před čelem. Utáhněte abs, pak se krčte dopředu a aktivujte abs během pohybu., Ohněte se dopředu, dokud se lokty téměř nedotknou kolen, a pak pomalu zvedněte do výchozí polohy. Nepoužívejte ruce a ramena, abyste stahovali rukojeti. Vaše abs by měla dělat všechnu práci.
2. Klečící Šikmé Kabel se Kroutí
- Kabel nastavení: Střední
- Kabel rukojeť: Lano / Pressdown bar
- Výchozí pozice: Klekněte si čelem stroje
Začněte ve stejné pozici jako klečící kabel crunch., Nicméně, namísto ohýbání rovně dolů na krizi, otočte tělo mírně na jednu stranu, abyste aktivovali šikmý, dlouhý sval, který běží podél každé strany břicha. Zvedněte se do výchozí polohy a pak se otočte na druhou stranu na další krizi. Můžete také provést celou sadu šikmých zákrutů na jedné straně těla a poté provést druhou sadu na druhé straně.
3., Kabel Nohou Břicha
- Kabel nastavení: Nízká
- Kabel rukojeť: Třmeny
- Výchozí poloha: Na zádech, nohy rovně, nohy ukázal směrem k řemenici
Kabel, nohy, břicha vám pomůže posílit vaše nižší abs. Umístěte každou nohu do třmenu. Lišta každého třmenu by měla spočívat přes horní část středového chodidla. Začněte s nohama rovně, pak pomalu vytáhněte kolena do hrudníku a vytáhněte váhu. Pokuste se zastrčit kolena co nejdále a pak pomalu narovnat nohy znovu. Nedovolte, aby se závaží zhroutila.
4., Kabel Reverzní Drtí
- Kabel nastavení: Nízká
- Kabel rukojeť: Třmeny
- Výchozí poloha: Ležel zádech, nohy rovně, nohy směřují k řemenici
Zde je více náročné twist na nohou zastrčit. Při provádění kabelu nohu zastrčit, položte ruce za hlavu a tíseň se zároveň vytáhnout kolena do hrudníku. Tím se aktivuje celé břicho. Jen se ujisti, že netaháš za krk. Vaše ruce by měly sloužit pouze jako podpora vaší hlavy.
5., Kabel Woodchops
- Kabel nastavení: Vysoké
- Kabel rukojeť: Lano/ Trojúhelník
- Výchozí poloha: Stojící bokem ke kladce
To je vynikající kabel stroj abs cvičení pro středně pokročilé cvičence, kteří chtějí, aby se jejich ab rutina na další úroveň. Chcete-li provést pohyb, umístěte kladku tak, aby visela nad ramenem. Uchopte rukojeť oběma rukama. Postavte se nohama o něco širší než ramena. Utáhněte abs a vytáhněte rukojeť dolů a přes tělo tak, aby vaše ruce procházely opačným kyčlem., Jak název napovídá, tento pohyb připomíná sekání dřeva. Při správném provedení by měl vypadat jako velký, hladký zvrat. Ujistěte se, že vaše obliques dělají většinu práce. Je velmi snadné používat příliš mnoho zad a paží v tomto pohybu. Nezapomeňte přepnout strany, když dokončíte první sadu.
6., Gymnastický Míč Crunch
- Kabel nastavení: Střední
- Kabel rukojeť: Lano/Třmeny/V rukojeti
- Výchozí pozice: Lehněte si na gymnastický míč s míčem pod mid-zpět, čelem od kladky
Středně pokročilé a pokročilé cvičence budou milovat tyto extra těžké, horní-ab cvičení. Vyberte si velkou gumovou tělocvičnu nebo míč Bosu a umístěte ji pod střed. Položte nohy přímo na podlahu. Ujistěte se, že kladka je napnutá. Uchopení rukojeti, křupání nahoru, pocit odporu. Nemusíte křupat příliš daleko, abyste cítili popáleniny., Znovu se ujistěte, že vaše abs dělají práci, ne ruce.
7. Nízká Kladka Straně Ohybu
- Kabel nastavení: Nízká
- Kabel rukojeť: Třmen/Jeden stisk
- Výchozí poloha: Stojící bokem ke kladce
Nastavte kladku tak nízké, jak to půjde, pak stojí dost daleko tak, že je kabel napnutý. Postavte se s nohama širšími než ramena (nezamykejte kolena). Uchopte rukojeť rukou nejblíže k řemenici. Zamkněte ruku na bok a pak se ohněte stranou od kladky., Měli byste cítit hoření v šikmém vzdálenějším od kladky (strana, ke které se ohýbáte). Udržujte zbytek těla pevně, takže můžete cílit šikmo s každým rep. Switch strany po každé sadě.
8. Judo Flip
- Kabel nastavení: Nízká
- Kabel rukojeť: Lano
- Výchozí poloha: Stojící bokem ke kladce
Tento pokročilý kabelové stroj ab cvičení by měla být prováděna pouze cvičenci, kteří již mají silné jádro., Začněte tento pohyb uchopením lanové rukojeti v obou rukou a vytažením nahoru a na rameno nejblíže kladce. Mějte rukojeť umístěnou, jako byste nosili těžkou tašku přes rameno. Ujistěte se, že vaše nohy jsou zasazeny širší než šířka ramen. Držte lanové rukojeti na rameni, ohněte se dopředu a otočte. Chcete-li zopakovat, nepohybujete rukojetí. Zůstanou na tvém rameni. Odpor pochází z ohýbání a kroucení horní části těla. Tento pohyb by měl být silný a hladký, i když to neznamená, že musí být rychlý., Vraťte se do své stálé polohy hladce a ujistěte se, že nedovolíte, aby se závaží zabouchlo. Chcete-li získat co nejvíce z každého opakování, crunch a kroutit tvrdě v dolní části pohybu.
9. Kabel ruský Twist
- Kabel nastavení: Střední
- Kabel rukojeť: Třmen/Jeden stisk
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda s posilovnou míč pod mid-back, kolmo na řemenici
Pokud jste byli dělá ab cvičení na chvíli, můžete být již obeznámeni s ruským twist, kde budete točit ze strany na stranu, aby se práce vaše obliques., V tomto „twist“ na twist, budete umístit velkou gumovou tělocvičnu míč nebo Bosu míč pod střední-back. Začněte s nohama pevně zasazenými na zemi a držte boky nahoru. Držte rukojeť v obou rukou nad hrudníkem s rovnými pažemi. Držte ruce rovně, otočte se od kladky a vytáhněte ruce přes tělo. Ujistěte se, že nenecháte ruce a ramena dělat práci. Měli byste cítit popáleniny ve vašich obliques. Jakmile dokončíte sadu, přepněte strany, abyste získali další šikmé.
10., Dvojitý Kabel Zastrčit Krize
- Kabel nastavení: Nízká
- Kabel rukojeť: Lano/třmeny/V rukojeti
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda uprostřed kabelové stroj, hlavou otočenou na jednu stranu, nohy na opačnou
chcete světlo vaše abs na oheň? Pak tento pochodeň hodný ab cvičení bude dělat trik. Všechny předchozí cvičení využily pouze jednu kladku, ale kabelový stroj má dva. Nyní je čas získat dvojitou dávku odporu., Strick nohy do třmínků jedné kladky a chytit lano nebo v rukojeť v ruce na druhé kladce. Umístěte se tak, aby obě kladky byly napnuté a nohy byly rovné. Přineste ruce buď za hlavu, nebo jen před čelo a zajistěte je na místě.
nyní, crunch horní část těla, zatímco zastrčil kolena směrem k hrudi. Měli byste cítit odpor z obou řemenic, což vám vynikající, full-ab cvičení.,
vaše Abs nikdy nebude stejné
pokud zkusíte i několik z těchto cvičení ab, brzy zjistíte, že kabelový stroj ab workout je jako žádný jiný. Extra odpor dělá každý rep obtížnější, což vám umožní získat rychlejší výsledky v kratším čase.
Chcete více skvělých možností cvičení pro tělocvičnu? Podívejte se na všechny užitečné blogové články v EōS Fitness. Můžete se také zaregistrovat na 7denní bezplatnou zkušební verzi do nejbližší Fitness tělocvičny EōS a sestavit si vlastní trénink kabelového stroje.