Kämpfen Sie carb Heißhunger auf Keto?
Sie fragen sich, warum Sie sie bekommen und-am wichtigsten-wie sie weggehen?
Da der Kampf allzu real ist, gehen wir Carb Cravings in der heutigen Anleitung auf den Grund, um herauszufinden:
Nachdem Sie erfahren haben, was sie sind, werden Sie sich nie wieder als Geisel eines Carb Cravings fühlen. Genau hier fangen wir also an.
Was Sind Carb Heißhunger?,
Dies ist keine Trickfrage: Ein Kohlenhydrat-Verlangen hat normalerweise die Form eines intensiven Verlangens nach Lebensmitteln in der Carb-Familie.
Das kann Pizza, Nachos, Eis, Pasta, Chips, Bier bedeuten-Sie nennen es.
Carb Cravings treten am häufigsten zu Beginn Ihres Keto-Übergangs auf, obwohl es mehrere Gründe gibt, warum Sie ihnen auf der Straße begegnen können (mehr dazu als nächstes).
Pre-Keto, Ihr Körper wird es gewohnt sein, Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate für Energie zu verwenden.
Essen Sie eine Mahlzeit mit hohem Kohlenhydrat – und Zuckergehalt und Sie haben auch einen Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels., Ihre Bauchspeicheldrüse sendet dann Insulin aus, um mit all dieser Glukose umzugehen, die sich in Ihrem Blutkreislauf abkühlt.,
Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, bringen Sie ständig hohe Blutzucker-und Insulinspiegel auf den Weg zum metabolischen Syndrom, wodurch Sie ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung haben:
- Insulinresistenz und Insulinsensitivität
- Herzkrankheit
- Fettleibigkeit und Gewichtszunahme
- Typ-2-Diabetes
- PCOS (wenn Sie eine Dame sind)
- Bestimmte Krebsarten
Wenn Sie endlich aufhören, der Zuckerzug mit einer kohlenhydratarmen Diät wie Keto neigt Ihr Körper dazu, ein bisschen Berserker zu werden, anstatt Ihnen zu danken.
Und dieses Monster ist das, was als Carb Craving bekannt ist.,
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Wie fühlt sich ein Carb-Verlangen an
Dein Körper liebt es, an Glukose zu arbeiten; Es wirkt schnell und du kannst es für später aufbewahren, falls du dich in der Wüste ohne Nahrung verirrst.
Aber Zucker ist eine schreckliche Energiequelle.
In der Sekunde, in der Sie auf etwas weniger als einem vollen Tank mit Glukose laufen, wirft Ihr Körper einen Wutanfall und wird zu einer Last, mit der Sie umgehen müssen.,
Sie werden die Nebenwirkungen eines niedrigen Blutzuckerspiegels erleben, darunter:
- Müdigkeit und übermäßige Müdigkeit
- Extremer Hunger und Durst
- Reizbarkeit, Angstzustände und Stimmungsschwankungen
- Ein hohles, aufgewühltes, übles Gefühl in Ihrem Bauch
Da Ihr Körper Carby foods mit Energie, sattem Gefühl und Glück in Verbindung bringt, wird es beginnen, Zucker als schnelle Lösung für all jene zu verlangen, die negative Symptome, die wir gerade behandelt haben.
Ihr Körper ist süchtig nach Zucker, genauso wie ein Süchtiger seine nächste Lösung braucht.,
Aber am Ende des scheinbar unendlichen Tunnels gibt es ein Licht: Sobald Sie in die Ketose geraten sind, verschwinden die Heißhungergefühle fast und Ihre Geschmacksknospen werden sich buchstäblich zum Besseren verändern.
Ihr Körper wird sich daran gewöhnen und es vorziehen, an Fett und Ketonen zu arbeiten und eine bessere Leistung zu erzielen.
Aber das ist wieder erst, nachdem Sie Ketose erreicht haben.
Wenn Sie noch nicht ganz da sind, müssen Sie möglicherweise Carb Cravings weiter bekämpfen.
Abgesehen vom Zuckerentzug gibt es andere Probleme, die Sie dazu bringen können, sich nach Zucker zu sehnen und dem kohlenhydratfreien Nirvana im Weg zu stehen, wie wir als nächstes sehen werden.,
7 Gründe, warum Sie Carb Cravings bekommen (+ Wie man sie stoppt)
Wie wir gerade gelernt haben, sind die meisten Carb Cravings das Ergebnis von Zuckerentzug. Sie können aber auch zuschlagen, wenn Sie auf dem Weg zur Ketose einen dieser häufigen Fehler machen.
Also lassen Sie uns identifizieren und lernen, wie man sie repariert:
#1: Sie begrenzen Kohlenhydrate zu langsam
Es gibt zwei Möglichkeiten, sich dem Beginn einer Ketodiät zu nähern:
- Gehen Sie kalten Truthahn auf Kohlenhydrate und beginnen Sie sofort Tag eins mit Ihrem Ziel carb Makro gesetzt. Die meisten Menschen erreichen die Ketose, indem sie ihre täglichen Netto-Kohlenhydrate auf 25 g begrenzen.,
- Schneiden Sie nach und nach Kohlenhydrate, bis Sie Ihr Ziel erreichen. So verfolgen Sie Ihre normale Kohlenhydrataufnahme vor dem Keto und schneiden dann 50 g Kohlenhydrate pro Tag, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben (dh 25 g pro Tag).
Viele Menschen gehen kalt Truthahn auf Kohlenhydrate, da es der schnellste Weg ist, Ketose zu erreichen.
Es ist jedoch ein viel härterer Schock für den Körper einer Frau, solche Kohlenhydrate drastisch zu reduzieren — und kann sogar zu einer Gewichtszunahme führen.
Deshalb können Frauen mit Keto bessere Ergebnisse erzielen, indem sie ihren Körper allmählich in das kohlenhydratarme Leben lockern.,
Der einzige Nachteil hier ist, dass das Abschütteln des Carb-Heißhungers länger dauern kann.
Da Sie Ihren Körper immer noch Kohlenhydrate füttern, wird sich Ihr Körper auch in abnehmenden Mengen immer mehr sehnen.
Hören Sie auf, Kohlenhydrate vollständig zu essen, und Sie müssen sich möglicherweise eine Woche oder einen Monat lang mit dem Verlangen nach Kohlenhydraten auseinandersetzen, bis Sie in Ketose sind. Gehen Sie langsam und Sie werden sich die gleiche Zeit nehmen, plus die Wochen, die Sie brauchen, um sich zu Ihrem täglichen Carb-Ziel zu entwöhnen.,
Aber wenn Sie Kohlenhydrate langsam schneiden müssen, ist das auch völlig in Ordnung. Steck es einfach raus!
Die Anpassung an Ihre täglichen Netto-Kohlenhydrate ist die schwierigste Hürde, über die Sie auf Ihrer Keto-Reise springen müssen. Aber sobald Sie Ihren Sweet Spot gefunden haben, wird es von dort aus reibungslos segeln.
Das Anpassen Ihrer Makros ist dagegen eine lästige Pflicht, der Sie mehr als einmal gegenüberstehen werden., Und wenn Sie es nicht richtig machen, könnte es auch Carb-Heißhunger auslösen.
#2 Ihre Makros müssen möglicherweise optimiert werden
Es ist fast unmöglich, Ihre Keto-Makros beim ersten Versuch richtig zu machen.
Bei einer kohlenhydratarmen Diät ist das Verlangen nach Kohlenhydraten manchmal die Art und Weise, wie Ihr Körper sagt, dass Sie hungrig nach mehr Protein oder mehr gesunden Fetten sind.
Protein und Fett sind beide sättigend, so dass sie Ihren Hunger zügeln und Sie weniger wahrscheinlich nach Kohlenhydraten sehnen.
Essen 4 oz. Protein oder Naschen auf fettreiche Lebensmittel wie Keto Fett Bomben wird sowohl ein Carb Verlangen in seinen Spuren stoppen-aber Sie müssen wissen, welche Ihr Körper braucht.
Laden Sie das falsche Makro auf und Sie sehen möglicherweise nicht die erhofften Gewichtsverlust-und Körperergebnisse.
Im Allgemeinen, wenn Sie hungrig und träge fühlen, kann mehr Protein die Antwort sein; aber wenn Sie nur ein bisschen hungriger sind, kann Fett die bessere Wahl sein.
Die einzige Möglichkeit zu wissen, wie Ihr Körper auf Protein oder Fett reagiert, besteht darin, alles zu verfolgen, was Sie essen und wie Sie sich danach fühlen.,
Faser ist ein weiteres wichtiges Grundnahrungsmittel, von dem Sie möglicherweise mehr benötigen Keto.
#3: Sie haben Ballaststoffe vergessen
Carby-Lebensmittel wie Reis, Nudeln und Haferflocken füllen Sie, auch wenn sie nicht ernährungsphysiologisch zufriedenstellend sind. Faser macht das gleiche, außer es ist besser für Ihre Gesundheit.
Sehen Sie, Faser ist ein Kohlenhydrat, das Ihr Körper nicht verdauen kann. Da es eine Weile dauert, bis Sie Ihr System durchlaufen haben, zeigen Studien, dass Sie sich weniger hungrig fühlen, sich nach weniger Kohlenhydraten sehnen und weniger Kalorien essen, je mehr Ballaststoffe Ihre Ernährung enthält.,
Ballaststoffe helfen auch dabei, dass Ihre Verdauung reibungslos verläuft, sodass Sie keine häufigen Probleme wie Verstopfung bei Keto haben.
Wenn Sie Ihre Fasermarke verpassen, werden Sie in der Carb-Welt ständig nach Nahrung suchen, obwohl Sie nichts jemals ganz auffüllen wird.
So beheben Sie dies: Streben Sie jeden Tag mindestens 30-40 g Ballaststoffe an., Die besten Ballaststoffquellen für eine ketogene Ernährung sind gesunde Kohlenhydrate wie:
- Gemüse wie Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl, Radieschen, Zucchini, Artischocken, Spinat und Mangold
- Früchte wie Avocado, Brombeeren und Himbeeren
- Nüsse wie Mandel, Kiefer, Pistazie, Haselnuss und Pekannuss
- Samen wie Chia, Flachs und Kürbis
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Ein weiterer Biggie, den Sie zusätzlich zu Ballaststoffen im Auge behalten möchten, ist Ihre Wasseraufnahme — insbesondere wenn Sie abnehmen möchten.
#4., Sie trinken nicht genug Wasser
Wussten Sie, dass das Streben nach Kohlenhydraten manchmal tatsächlich die Art Ihres Körpers ist, zu sagen, dass Sie durstig sind?
Es ist wahr; Die Anzeichen von Austrocknung sind dem Hunger so ähnlich, dass Sie den Unterschied möglicherweise nicht kennen, wenn Sie neu in Ihrem Körper sind. Dazu gehören:
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Benommenheit oder Schwindel
- Konzentrations — oder Konzentrationsstörungen
Es dauert nicht viel, bis Ihr Körper dehydriert ist-nur ein Rückgang Ihres normalen Flüssigkeitsspiegels um 1-2% reicht aus, um die Auswirkungen zu spüren., Und wenn Sie chowing down sind, wenn Sie hydratisierend sein sollten, wird Ihre Taille es zeigen.
In einer Studie fanden Forscher einen Zusammenhang zwischen Erwachsenen mit schlechter Flüssigkeitszufuhr und Erwachsenen mit höheren BMIs.
Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass diejenigen, die mehr wogen, mehr Wasser trinken mussten, aber tatsächlich aßen, anstatt zu trinken, weil sie den Unterschied zwischen tatsächlichen Hungerattacken und Anzeichen von Durst nicht erkennen konnten.
Ein anderes Mal, wenn Sie carb Cravings mit echtem Hunger verwechseln, ist, wenn Sie sich im falschen Kopfraum befinden.
#5. Sie sind gestresst, gelangweilt oder anfällig für emotionales Essen
Wenn Sie nach einer Trennung ein Pint Eis zerschlagen oder eine ganze Pizza essen, wenn Sie gestresst sind, können die ersten Wochen von Keto eine Herausforderung für Sie sein.
Und das liegt daran, dass bestimmte Heißhunger eine Reaktion auf Ihren emotionalen Zustand und Stress sein können.
Forscher sagen uns zum Beispiel, dass das Verlangen nach Süßigkeiten mit Zeiten übereinstimmt, in denen Sie entweder glücklich sind oder glücklicher sein möchten.,
Und wenn Sie frustriert oder wütend sind, ist es nicht ungewöhnlich, knusprige oder würzige Speisen gleicher emotionaler Intensität zu suchen.
Studien zeigen sogar, dass Menschen mit Diäten, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten sind, ein höheres Risiko für Depressionen haben.
Da das Essen von Kohlenhydraten Gehirnchemikalien auslöst, die uns belohnt fühlen, kann es eine Form der Selbstmedikation sein, wenn Sie traurig, besorgt oder einsam sind.
Egal, ob Sie seit einem Monat oder einem Jahr Keto haben, Ihr Carb-Verlangen kann auf ein tieferes Bedürfnis hinweisen, eine Emotion zu befriedigen, die Sie erleben, sich aber möglicherweise nicht bewusst sind.,
Jedes Mal, wenn Sie Kohlenhydrate verwenden, um Ihre Langeweile zu füllen oder vorübergehende Freude zu bereiten, verstärken Sie nur den Zyklus, sie zu brauchen, um glücklich oder erfüllt zu sein.
Wenn Sie tatsächlich hungrig sind, beginnen Ihre Symptome allmählich und verschwinden mit gesünderen Lebensmitteln wie Eiweiß oder Fett.
Emotionales Essen neigt dazu, schnell und stark zu werden und löst diese spezifischen Bewältigungsmechanismen aus, wie das Greifen nach „Komfortnahrungsmitteln“ und Snacks aus einem Automaten.,
Da das Verlangen nach Kohlenhydraten in weniger als einer Stunde verschwindet, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine positivere Aktivität, während sie nachlassen, z. B.:
-
- Zähneputzen, wodurch Ihr Wunsch unterdrückt wird, Kohlenhydrate oder etwas anderes zu essen.
- Gehen Sie spazieren, was Dopamin erhöht und Ihre Stimmung und Energie steigert. Untersuchungen zeigen, dass ein 15-minütiger Spaziergang auch das Verlangen nach süßen Snacks bei übergewichtigen Menschen senkt.
- Meditation, Yoga und Erdung in der Natur helfen auch dabei, Ihren Stress abzubauen und Ihre Gedanken und Gefühle auszupacken.,
- Keto-Menüplanung. Wenn Sie herausfinden, was Sie für die Woche essen werden — einschließlich Snacks und Desserts—, haben Sie immer keto-freundliche Optionen, wenn Sie nicht in der Stimmung sind, gesund zu denken.
Die Planung von Mahlzeiten ist der Schlüssel zum Abnehmen und zum Gewinn von Keto. Sie können nur Ihre Räder drehen, wenn Sie etwas weniger tun, wie Sie als nächstes sehen werden.
Wenn Sie sich immer noch nach süßen Leckereien sehnen, entscheiden Sie sich für eine keto-freundliche Version Ihres Lieblingssnacks. Diese keto-freundlichen Kekse zum Beispiel enthalten nur 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate und werden mit ultra-sauberen Zutaten hergestellt.,
#6. Sie betrügen immer noch oder machen „faules“ Keto
Ohne Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen, ist es allzu einfach, in die Falle zu tappen, zu viele Kohlenhydrate zu essen und die Fettanpassung abzuwürgen.
Wenn Sie immer noch Cheat-Tage haben, um Ihrem Carb-Verlangen nachzugeben, werden sie Sie niemals in Ruhe lassen.
Deshalb sind sich viele Experten einig, dass Sie keine Cheat-Tage auf Keto haben können. Ein Tag des Betrugs hat das Potenzial, all Ihre harte Arbeit zu beschämen und Sie wieder auf den ersten Platz zu bringen.
Sie müssen die gefürchtete Keto-Grippe durchmachen und das Verlangen nach Kohlenhydraten auf dem Weg zurück zur Ketose bekämpfen., Nicht so ein Spaß.
Ersetzen Sie die Carby-Cheats, nach denen Sie sich sehnen, durch keto-freundliche Alternativen.
Wenn Sie vom Wagen fallen, können Sie die perfekte Keto-Blutzuckerunterstützung einnehmen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Energieverluste einzudämmen.,
Vergessen Sie nicht, Ihre Keto-Speisekammer mit den besten Keto-Lebensmitteln und Snacks zu füllen, einschließlich:
- No-oder low sugar beef jerky
- Käse
- Samen, Nüsse und Nussbutter
- Hartgekochte Eier
- Pickles (Bonus: Gurkensaft ist voller Elektrolyte)
- Pepperoni (versuchen Sie, im Ofen für knusprige Chips zu backen!)
- Kokosöl
Ein Vorteil, strenger mit Ihrer Ernährung zu sein, ist, versteckte Kohlenhydrate auszuschleudern, bevor sie eine Chance haben, Sie zu entgleisen.
#7., Versteckte Kohlenhydrate können Ihre Arbeit sabotieren
Kohlenhydrate sind überall — auch in Lebensmitteln, die Sie für ketofreundlich halten.
Von Kohlenhydraten in fettarmen Milchprodukten bis hin zu versteckten Namen für Zuckerzusatz: Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme nicht mit einer App wie MyFitnessPal verfolgen, werden Sie nie wissen, wie viele dieser versteckten Kohlenhydrate sich schnell summieren, bevor Sie Ihre Makros für den Tag sprengen.
Tipp: Wenn Sie versehentlich versteckte Kohlenhydrate zu sich nehmen, können Sie eine perfekte Keto-Blutzuckerunterstützung einnehmen, um einen gesunden Kohlenhydratstoffwechsel sicherzustellen und Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
Vollwertkostquellen liefern auch die notwendigen Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper benötigt. Wenn Sie nur faules Keto machen, könnte Ihr Carb-Verlangen darauf zurückzuführen sein, dass Sie diese verpassen.
Carb Heißhunger Verblassen. Ihr Wunsch, Keto zu bleiben, ist stärker
Sie werden niemals verhungern oder an einem Carb — Verlangen sterben-trotz allem, was Sie vielleicht fühlen, wenn Sie mitten in einem sind.,
Wenn Sie den Schmerz und die Kurbel ausreiten, werden Sie belohnt, indem Sie der Ketose einen Schritt näher kommen und sich endgültig von Carb-Heißhunger befreien.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich einer schleicht, denken Sie nur an all den Schaden, den Kohlenhydrate und Zucker Ihnen in der Vergangenheit zugefügt haben. Erinnere dich an all die Zeiten, in denen du nicht von der Couch aufstehen konntest oder ein Katermonster um jemanden wurde, den du liebst.
Kein Carb-Verlangen ist stärker als Ihr Wunsch, die Kontrolle über Ihr Leben zu übernehmen, diesen Teufelskreis zu beenden und endlich die Energie und Willenskraft zu haben, um diese hartnäckigen Pfunde zu verlieren.,
Befolgen Sie die heutigen Tipps und es wird einfacher sein, Ihrem Carb-Verlangen die kalte Schulter für den Rest Ihres Keto-Lebens zu geben.