Willkommen in unserem Calisthenics Trainingsprogramm für Anfänger. Sind Sie bereit für die ultimative Trainingsmethode, die einfach Ihr Körpergewicht und Ihre Schwerkraft für den Widerstand einsetzt? Keine teuren Mitgliedschaften im Fitnessstudio oder knifflige Geräte mehr, es ist Zeit, die puristische Form des Krafttrainings zu erleben.

Wir empfehlen dringend zwei Geräte, damit Sie überall trainieren können., Diese sind für dieses Programm nicht erforderlich, erweitern jedoch Ihr Trainingsprogramm auf Hunderte verschiedener Übungen: 1) Gymnastikringe und 2) Parallettenstangen. Beide können in unserem Online-Shop bestellt werden.

Hier ist, was von diesem Programm zu erwarten?,

  • Lerne die Grundlagen der calisthenics
  • Entwickle muskuläre Ausdauer
  • Verbessere deinen Muskeltonus und deine Größe
  • Erkenne das Potenzial der Calisthenics

Ziele

Bevor du das Programm startest, ist es wichtig, dir messbare Ziele zu setzen (wir empfehlen mindestens 2-3). Setzen Sie sich konkrete, messbare, erreichbare und realistische Ziele. Haben Sie einen Zeitrahmen, in dem Sie Ihre Ziele erreichen möchten.,

Ein ideales Ziel wäre also: „Ich möchte innerhalb von 3 Monaten 3 Bar Muscle-ups machen“ Diese Art von Ziel ermöglicht es Ihnen, Ihren Fortschritt zu überwachen und auch das Ziel zu erreichen, um es weniger überwältigend zu machen.

Eine weitere gute Idee, bevor Sie beginnen, ist es, sich für unsere kostenlose Kurzanleitung zu „Die 10 Gesetze der lächerlichen Körpergewichtsstärke und Muskelmasse“anzumelden. Dies bietet zusätzliches Grundwissen und gibt Ihnen den Vorsprung auf Ihrem Weg zu einem stärkeren, schlankeren und härteren Körper.

Es ist kostenlos und es wird wirklich helfen! Geben Sie Ihre E-Mail unten auf dieser Seite.,

Jedes Training beginnt immer mit einem guten, spezifischen Warm-up. Der Zweck besteht darin, Ihr Herz-Kreislauf-System anzufeuern und Ihre Muskeln bereit für das Training zu erwärmen. Überspringen Sie niemals das Aufwärmen!

EINE gute warm-up verbessert ihre sportliche leistung, und es hilft auch reduzieren verletzungen und erhöhen mobilität.

Hier ist die Schlüsselstruktur für jedes Aufwärmen:

1. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz mit einigen beinbasierten Körpergewichtsübungen.,

Wählen Sie zwischen:

  1. 30 Abwechselnde Lunges + 20 Kniebeugen + 10 Burpees
  2. 30 Star jumps / jumping jacks + 30 Bergsteiger
  3. 3-5 Minuten schnelles Überspringen mit einem guten Speed rope
  4. 10 x 50 Meter Sprint Wiederholungen mit 10 Sekunden Pause zwischen jedem rep
  5. 20 squat jumps + 20 burpees + 20 Squat Thrusts

2. Mobilisieren Sie Ihre Gelenke

Jetzt ist Ihre Herzfrequenz erhöht, beginnen Sie Ihre Gelenke bereit für Bewegung zu mobilisieren. Der Schlüssel ist, konzentrieren Sie sich auf bestimmte Übungen für das Training, das Sie tun werden., Wenn Sie sich beispielsweise auf Oberkörper oder Arme konzentrieren, mobilisieren Sie das Schultergelenk. Wenn Sie den ganzen Körper arbeiten, mobilisieren Sie Hüften, Rücken und Schultern.

Verbringen Sie mindestens 3-5 Minuten mit mehreren Mobilisierungsübungen und zielen Sie bei jeder Übung etwa eine Minute lang.,

Schulter mobilisierung übungen

  • Schulter Dislokationen
  • Brust Öffner
  • Arm Kreise

Zurück mobilisierung übungen

  • Zurück Extensions
  • Katze Stretch
  • Stamm Twists
  • Brücken

Hüfte mobilisierung übungen

  • Tiefe Walking Lunges
  • Seite zu Seite Bein schwingt
  • Zurück zu vorne Bein schwingt

Mit dem Aufwärmen ist es Zeit, Ihr Training zu beginnen., Da Sie neu bei Calisthenics sind, empfehlen wir Ihnen, Ihr Training in 3 Abschnitte zu unterteilen:

Skills Progression Work

Diese Skills helfen dabei, die Kraft und Propriozeption zu entwickeln, die Sie benötigen, um zu den fortgeschritteneren Calisthenics-Übungen überzugehen. Sie sind perfekte Progressionsübungen, die jeder Anfänger machen sollte. Da sie bestimmte Teile der fortgeschritteneren Bewegungen replizieren, was anfangs unmöglich sein kann.

Widmen Sie diesen Fähigkeiten mindestens 10-15 Minuten Ihres Trainings. Sie müssen nicht alle in jeder Sitzung ausführen., In der Tat würden wir tatsächlich empfehlen, sich auf ein oder zwei pro Sitzung zu konzentrieren, basierend auf Ihren Gesamtzielen.

Sie werden auch am besten vor dem Abschnitt „Grundlagen der Kraft“ Ihres Trainings durchgeführt, wenn Ihr Körper noch frisch ist und Sie sich voll und ganz auf die ordnungsgemäße Durchführung der Techniken konzentrieren können.

Handstand Progressionen

  • Handstand Kick Ups-Helfen sie gewinnen vertrauen, gründung eine gute handstand eintrag.
  • Handstand Wall Holds-Trainiere dein Gleichgewicht, aber vor allem Handgelenk und Schulter Stärke und Flexibilität.,
  • Frosch Steht-Entwickeln Sie Ihre Balance und Handgelenk Stärke und flexibilität.

Muscle-Up Progressionen

  • Low Bar übergang arbeit-Verstärkt die bewegung eines muskel up, zu gewährleisten die übergang von unten nach oben die bar, ist glatt und effizient.
  • Jumping Muscle Ups-Geben Sie das Gefühl eines Stabmuskels, während Sie Ihre Kraft entwickeln können.,

Planche Progression

  • Pseudo Planche – Ermöglicht es ihnen, die handgelenk und schulter festigkeit und flexibilität benötigt für eine planche, ohne dass die extreme core festigkeit für eine volle planche.
  • Frosch Steht – Frosch Steht auch helfen entwickeln die handgelenk festigkeit und flexibilität benötigt für die planche.
  • Tuck Planche – Ein Fortschritt auf von Frosch steht.Dies kann in die Straddle planche weiterentwickelt werden.,

L-sitzend

  • Sitzend L – sitzend-Reduziert den Widerstand, sodass Sie mit dem Gewicht Ihrer Beine eine Kernkraft entwickeln.
  • Tucked leg Bar L-sits – Der nächste Schritt, da Sie Ihr ganzes Körpergewicht halten müssen, aber es ist einfacher als ein volles L-Sit.
  • Hanging leg raise holds – Nutzt den Hanging leg Raise Momentum, um in die L-Sit-Position zu gelangen. Halten Sie die Rückkehr für ein paar Sekunden, entwickelt statische Kernfestigkeit.

Strength Fundamentals

Dies sind die Grundlagen eines guten calisthenics Workouts., Die wichtigsten Übungen, die Ihren Körper entwickeln, und machen Sie bereit für einige der fortgeschritteneren Übungen. Es ist wirklich wichtig, sich auf die richtige Technik zu konzentrieren, die maximale Ergebnisse bei der Entwicklung gewährleistet.

Als Anfänger ist es wichtig, den ganzen Körper in jedem Training zu trainieren, anstatt Ihr Training in bestimmte Muskelgruppen aufzuteilen. Dies bietet die größte Chance auf anatomische Anpassung und stellt auch sicher, dass Sie keine Muskelgruppen verpassen. Eine Ruhezeit von 3 Minuten zwischen den Sätzen ist eine gute Faustregel.,

Sobald Sie sich bei diesen Wiederholungen wohl fühlen, verwenden Sie eine gewichtete Weste, um Ihren Wiederholungsbereich auf etwa 3-8 Wiederholungen zu halten, um maximale Stärkegewinne zu erzielen.,D

  • 15 Squat Jumps
  • 15 Breite Arm Push-ups
  • 15 Parallel Bar oder Ring Dips
  • 15 Bein Hebt
  • 10 Scheibenwischer
  • 30 sekunden seite planke auf jeder seite
  • 1 minute rest

Wiederholen Sie diesen zyklus 4 Mal

Workout E

  • 50 meter Ente Gehen
  • 15 Box/Bank Springt
  • 10 Push-ups
  • 10 Invertiert Reihen
  • 10 Pull-ups
  • 15 Bein Hebt
  • 50 zweite Planke
  • 1 minute rest

Wiederholen Sie diesen zyklus 4 mal

Stretching

Stretch die muskeln sie gearbeitet haben, nach jeder sitzung., Wenn Sie dies überspringen, werden Sie es nicht nur am nächsten Tag bereuen, sondern auch Ihren Fortschritt behindern. Flexibilität ist der Schlüssel in den meisten Körpergewichtsbewegungen. In diesem Video finden Sie eine großartige Anleitung zu den besten Strecken für Calisthenics.

Dieser Plan bietet genug Abwechslung, um mit diesen täglichen Workouts ein 6-wöchiges Programm aufzubauen. Zielen Sie auf 2-5 Sitzungen pro Woche, abhängig von Ihrem vorhandenen Fitnessniveau.

Wählen Sie einfach Ihre Aufwärm-und Mobilisierungsübungen; Wählen Sie ein paar Fähigkeiten basierend auf Ihren persönlichen Zielen aus; Fahren Sie mit einem der Kraftgrundlagen-Workouts fort; und beenden Sie dann mit Dehnungen.,

Dies ist so konzipiert, dass es sich um ein hochintensives Programm handelt, führen Sie also alle Kraftgrundlagen so schnell wie möglich durch und ruhen Sie sich nur in den dedizierten Ruhezeiten aus. Nehmen Sie sich Zeit mit den Fähigkeiten und dem Dehnen, da es in diesen Abschnitten nicht um Intensität geht.

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Körper schmerzt, als Folge des neuen Reizes ist dies normal. Es gibt einige häufige Schmerzen, die Anfänger aufgrund von Calisthenics-Workouts erleben. Diese können behandelt werden., Hier sind ein paar, und unsere tipps, wie sie zu kontrollieren:

  • Wunde hände / schwielen von bar arbeit-Wir empfehlen eine gute set von pull-up leder handschuhe zu reduzieren reibung auf die hände.
  • Muskelschmerzen in den Beinen-Kann wirklich durch eine Sitzung auf einer Schaumstoffrolle von guter Qualität geholfen werden. Die Schaumwalze reduziert nicht nur die Spannung, sondern kann auch Milchsäure und andere Sport-Bi-Produkte ausspülen.
  • Handgelenkschmerzen-Viele der oben genannten Bewegungen üben viel Druck auf die Handgelenke aus, und bis sie stärker sind, können sie schmerzen., Regelmäßige Handgelenkstreckungen und Beweglichkeitsarbeit helfen ebenso wie ein guter Satz Handgelenkwickel.

Denken Sie daran:

Tanken Sie Ihren Körper richtig mit einer sauberen Ernährung, guter Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 Liter Wasser pro Tag) und viel Schlafqualität (Ziel für 8 Stunden) für eine optimale Erholung.

Als jemand, der Calisthenics macht, empfehlen wir dringend zwei Geräte, damit Sie überall trainieren können: 1) Gymnastikringe und 2) Parallettenstangen. Mit diesen beiden Geräten können Sie Ihr Trainingsprogramm um vieles mehr erweitern, um Hunderte verschiedener Übungen durchzuführen., Beide können in unserem Online-Shop bestellt werden:

Viel Glück bei Ihrem ersten Schritt in die Calisthenics-Welt!