Die Muskeln, die Ihnen wichtig sind, sind die Muskeln, die Sie sehen können. Wollen Sie schließlich große Lats oder starke Hüftbeuger haben? Das dachten wir. Wie Sie jedoch wissen oder nicht, spielt das, was Sie nicht sehen können, eine Rolle. Geben Sie die Schulterblätter ein. Ok, ok, Ihre Schulterblätter sind sichtbar und Sie wissen, dass sie existieren, aber wussten Sie auch, dass sie für Presskraft, Schulterstabilität und Beweglichkeit entscheidend sind?,

Ihre Schulterblätter oder Schulterblatt sind dreieckige Knochenstücke, die der Befestigungspunkt für 17 verschiedene Muskeln sind. Wenn wir es so formulieren, klingt es wichtiger, oder? Während Sie Ihre Schulterblätter nicht direkt trainieren können (sie sind schließlich Knochen), können Sie Bewegungen ausführen, um Ihr Schulterblatt-Stützsystem zu stärken. Im Folgenden tauchen wir tief in die besten Skapularübungen ein und geben weitere Informationen über das Gebiet im Allgemeinen.,

Beste Scapular Übungen

  • Reverse Band Flye
  • Erreichen Und Reihe
  • Push-Up Plus
  • Stabilität Ball Push-Up
  • Band YTWL
  • Overhead Tragen
  • L-Sit
  • Stabilität Ball T – Wirbelsäule Verlängerung
  • Mini Band Wand Rutsche

Editor ‚ s hinweis: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht an die Stelle von Ratschlägen und/oder Aufsicht durch einen Arzt treten. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und/oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt., Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie irgendwelche Bedenken haben.

Reverse Band Flye

Band-pull-aparts, sind gut für die scapula, aber das band rückwärts fliegt besser. Beide Bewegungen konzentrieren sich auf das Zurückziehen des Schulterblatts (mehr dazu unten), aber die gebänderte Rückwärtsfliege bietet einen längeren Bewegungsbereich (und damit mehr Spannung). Da der Bewegungsbereich (ROM) erweitert ist, können Sie die Muskeln um Ihr Schulterblatt vollständiger trainieren, als es die begrenzten ROM-Band-Pull-Aparts bieten.,

Vorteile der Reverse Band Flye

  • Zielt auf die hinteren deltoide und die wichtigsten oberen rückenmuskeln, einschließlich der rhomboids und trapezius
  • Hat einen größeren bewegungsbereich als band pull-aparts, so dass sie effektiver für obere rücken hypertrophie

Wie die Reverse Band Flye

schleife ein widerstand band mit griffen um einen pol oder die spalte eines kabel maschine. Nehmen Sie einen Griff in jede Hand und machen Sie ein paar Schritte zurück, bis das Band vollständig gelehrt ist., Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, Brust nach oben und Schultern nach unten, ziehen Sie das Band auseinander, bis Ihre Arme ein Band bilden, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie es.

Reach Und Row

Diese werden entweder mit einem Band oder mit einer Kabelmaschine ausgeführt. Dies ist eine Standard-einarmige Reihe mit einer Drehung. Zu Beginn der Bewegung greifen Sie nach vorne und bewegen ein Schulterblatt von dem anderen weg, um Ihren Serratus anterior zu engagieren und eine aktive Dehnung in Ihrem oberen Rücken zu ermöglichen.,

Vorteile der Reichweite und der Reihe

  • Ein erhöhter Bewegungsumfang, der Ihnen mehr Muskelaufbaupotenzial bietet.
  • Hilft, den Overhead-Bewegungsbereich an der Spitze der Bewegung zu verbessern.
  • Trainiert den Serratus anterior.

Wie zu Tun die Erreichen Und Reihe

Greifen entweder eine D-griff befestigt zu einem kabel maschine oder eine widerstand band mit griffe schleife um eine robuste objekt. Gehen Sie mit dem Widerstand in einer Hand zurück, bis das Band (oder Kabel) gelehrt ist. Nehmen Sie eine geteilte Haltung an., Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und greifen Sie zum Ankerpunkt und ziehen Sie dann den Griff zu Ihrer Hüfte, während Sie Ihre Schulter nach unten halten und dann gerade stehen.

Push-Up Plus

Viele Leute beenden den Push-Up, indem sie ihre Ellbogen sperren. Dies ist nicht falsch, aber Sie möchten über die Aussperrung hinausgehen, um Ihre Schulterblätter hervorzuheben, um speziell auf die Schulterblatt-Bewegung abzuzielen. Dies sieht so aus, als würde man den oberen Rücken abrunden, aber es trainiert den Serratus anterior — einen Muskel, der das Schulterblatt am Brustkorb befestigt und Ihnen den geschnittenen Look unter Ihrem Pec verleiht.,

Vorteile des Push-Up Plus

  • Engagieren Sie den Serratus anterior, einen vernachlässigten Muskel, wenn es um die Gesundheit und Leistung der Schulter geht.
  • Der zusätzliche Bewegungsbereich bietet dem Trizeps und Pecs mehr muskelaufbauenden Reiz.

Wie zu Tun die Push-Up Plus

Set up in die push-up plank position, hände unter schultern und körper in eine gerade linie von kopf zu ferse., Senken Sie sich in Richtung Boden, bis sich Ihre Brust fast berührt, und drücken Sie dann nach oben und drücken Sie dann Ihre Hände durch den Boden, wobei Sie Ihre Schulterblätter verlängern, indem Sie Ihren oberen Rücken wie eine Katze abrunden. Strecken Sie Ihren Rücken aus und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies.

Stabilitätsball Push-Up

Wenn Sie eine Übung mit einem Stabilitätsball ausführen, wird es schwieriger. Das heißt nicht, dass jede Übung auf einem Stabilitätsball eine gute Idee ist-aber Liegestütze auf einem ist. Ihre Schulterblätter sind für Bewegung, aber auch für Stabilisierung verantwortlich., Dies ist eine der wenigen Bewegungen in der Liste, die Ihre Skapularstabilität in Frage stellt, indem Sie eine grundlegende Bewegung auf einer instabilen Oberfläche ausführen. Das Gleichgewicht und die Stabilität, die erforderlich sind, um aufrecht auf dem Ball zu bleiben, zielen auf die stabilisierenden Muskeln um die Schulterblätter ab, die sich auf die allgemeine Schulterstabilität übertragen.

Vorteile der Stabilität Ball Push-Up

  • Die instabile oberfläche der ball rekrutiert mehr bauch muskel, weitere stärkung ihrer core.
  • Stärkt den stabilisierenden Muskel des Schulterblattes.,
  • Eine großartige Möglichkeit, die Intensität Ihrer Liegestütze zu erhöhen, ohne Gewicht hinzuzufügen.

So machen Sie den Stabilitätsball Push-Up

Beginnen Sie in einer Push-up-Position mit den Händen auf beiden Seiten des Stabilitätsballs und beide Füße etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden. Spannen Sie Ihren Kern, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und senken Sie sich auf den Ball. Stabilisieren Sie sich und drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.

Band YTWL

Dies wird entweder mit einem Paar Hanteln, Ihrem eigenen Körpergewicht oder einem Schleifenband durchgeführt., Der Vorteil hier ist, dass Sie alle Aspekte der Bewegung treffen, die Ihre Schulterblätter ermöglichen. Ipso facto werden die Muskeln, die benötigt werden, um sich auf diese spezifischen Bewegungsebenen einzulassen, stärker und flüssiger. Beachten Sie, dass Sie in einigen Positionen (wie dem „W“) stärker sind als andere, sodass es möglicherweise effektiver ist, jede Phase der Übung in separaten Sätzen zu trainieren.

Vorteile der Band YTWL

  • Entwickelt eine bessere Skapulenstabilität durch Stärkung der Schultern und des oberen Rückens.,
  • Trainiert den oberen Rücken aus verschiedenen Blickwinkeln, die entweder bei täglichen Aktivitäten oder auf dem Sportplatz nachahmen.

So machen Sie das Band YTWL

Verankern Sie ein gelooptes Band auf der oberen Brusthöhe, greifen Sie nach beiden Enden und gehen Sie dann ein paar Schritte zurück. Mit den Armen vor Ihnen, heben Sie die Arme über Kopf in Form eines Y für fünf Wiederholungen, dann ein T für fünf Wiederholungen, und dann die W für fünf Wiederholungen. Halten Sie die Ellbogen hoch mit der L-Bewegung, wie Sie das Band zu Ihnen ziehen und dann für fünf Wiederholungen drehen.,

Overhead Carry

Der Overhead Carry wird entweder mit einer Langhantel, Hanteln, Kettlebells oder einer Trap Bar durchgeführt. Egal, welche Variante Sie tun, es ist eine der schwierigeren von allen trägt. Overhead-Presse stärkt die Stabilität des Schulterblatts, indem Sie Ihre Schulterblatmuskulatur in einer schwierigen Position trainieren und die Stabilität des Kopfes für Bewegungen wie Kopfdrücken, Kniebeugen sowie Putzen und Rucken verbessern.

Die Vorteile des Overhead-Carry

  • verbessern die Overhead-Stabilität, die Kernstabilität und die Skapulenstabilität.,
  • Erhöhte Kraft und Hypertrophie für Ihre oberen Rückenmuskeln und Schultern aufgrund der Zeit unter Spannung von Gewicht über Kopf.
  • Es kann mit einer Vielzahl von Geräten durchgeführt werden.

Wie zu Tun die Overhead Tragen

Zu tun eine langhantel overhead tragen, starten durch reinigung und drücken der gewicht overhead. Oder Sie können mit der in einem Power Rack geladenen Leiste beginnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände schulterbreit auseinander. Ihr Bizeps sollte an Ihren Ohren sein, und Ihre Handgelenke sollten gerade und neutral sein. Machen Sie kleine, langsame und bewusste Schritte, während Sie geradeaus schauen., Wenn Sie sich umdrehen müssen, tun Sie dies bitte langsam.

L-Sit

Am besten bekannt als brutale Kernübung, erfordert der L-Sit auch, dass Sie das Schulterblatt drastisch zurückziehen und die vernachlässigten unteren Fallen trainieren, was für die Stabilität des Schulterblatts wichtig ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und weg von Ihren Ohren, während Sie dies durchführen. Wenn es zu hart ist, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und heben Sie sie einzeln ab.

Vorteile des L-Sit

  • Es ist eine Ganzkörperkraftübung, die den unteren Rücken trainiert, was für die Skapulenstabilität wichtig ist.,
  • L-sit trainiert Ihren gesamten Kern, einschließlich Rectus abdominals, obliques, Hüftbeuger, Quads, Trizeps, Schultern, Pecs und Lats.

L-Sit

Mit geraden Armen die Hände auf das Gerät legen und festhalten. Heben Sie Ihre Beine und halten Sie sie gerade, bis sie parallel zum Boden sind, und Sie sind die Form eines L. Bringen Sie Ihre Schultern zurück und nach unten, halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie geradeaus mit einem neutralen Hals.,

Stabilität Ball T-Wirbelsäule Verlängerung

Thoracic mobilität fördert skapular stabilität, die verbessert schulter mobilität. Wenn Ihr Körper einen Mangel an Mobilität spürt, werden Kompensationen in der kinetischen Kette auf und ab vorgenommen, was im Laufe der Zeit zu Schmerzen und Verletzungen führt. Es gibt Tonnen von T-Spine Extension Variationen von nicht vielen, die in Ihrem unteren Rücken sperren und arbeiten gegen die Schwerkraft wie diese.

Vorteile von Stability Ball T-Spine Extension

  • Das Liegen auf dem Ball reduziert den niedrigeren Rückendruck, da Sie nicht so viel von Ihrem Körpergewicht tragen.,
  • Die Verbesserung der Beweglichkeit des Brustkorbs hilft Ihnen, mit Langhantel-Kniebeugen und der Sperrposition der Kopfpresse in die Ausgangsposition zu gelangen.

So machen Sie Stability Ball T-Spine Extension

Legen Sie Ihren Bauch mit den Händen hinter dem Kopf und den Knöcheln hinter sich auf einen Stability Ball. Strecken Sie vorsichtig Ihren Oberkörper aus, indem Sie Ihre Brust vom Ball nehmen, ohne Ihren unteren Rücken zu wölben. Sie sollten eine Straffung des oberen Rückens und eine leichte Dehnung in Ihrer Brust spüren. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für Wiederholungen.,

Mini Band Wall Slide

Dies ist eine hervorragende Übung, die Wandrutschen auf ein neues Niveau bringt. Der serienmäßige Wandschieber arbeitet mit den Skapularrückziehern, Außenrotatoren und unteren Fallen. Das Hinzufügen des Minibandes stärkt Ihre Außenrotatoren und Skapularrückzieher weiter, da Ihre Hände dem Band widerstehen, das Sie hineinzieht.

Vorteile des Mini Band Wall Slide

  • Diese erhöhen die Beweglichkeit der Schulter und die Kraft Ihrer oberen Rückenmuskulatur und Skapulenstabilisatoren.
  • Verbessern Sie den Overhead-Bewegungs – und Positionsbereich.,

Wie zu Tun die Mini Band Wand Rutsche

Setzen eine mini band um ihre handgelenke, einen fuß an die wand, die andere fuß zurück. Legen Sie Ihre Unterarme auf Schulterhöhe an die Wand. Atme die ganze Luft aus deinen Lungen und stehe gerade auf. Schieben Sie langsam Ihre Unterarme an die Wand, bis Ihre Ellbogen ausgestreckt sind. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen,

Alles über das Schulterblatt

Das Schulterblatt, allgemein als Schulterblatt bekannt, ist ein Knochen, an dem 17 verschiedene Muskeln befestigt sind., Dieser Knochen ist lebenswichtig für die Fähigkeit, die Arme und verschiedene Arten zu bewegen. Fast jede Oberkörperbewegung beinhaltet die Beweglichkeit und Stabilität des Schulterblatts. Hier sind die sechs verschiedenen Bewegungsarten, die Ihre Schulterblätter zulassen:

  • Skapularretraktion und-Protraktion: Die Protraktion und-Retraktion des Schulterblatts umfasst Ihre Fallen, Pecs, Rhomboiden und Serratus anterior. Sie ziehen Ihr Schulterblatt zurück, wenn Sie Bewegungen wie Langhantelreihen und einarmige Reihen ausführen. Schutz ist einfach die entgegengesetzte Bewegung., Ihre Brust-und Serratus-vorderen Muskeln drücken Ihr Schulterblatt auseinander, wenn Sie Liegestütze oder Bankdrücken machen.
  • Skapulenhöhe und Depression: Diese Bewegung, die wie ein Achselzucken aussieht, ist, wenn Ihr Rhomboid und Ihre Fallen die Schulter anheben und senken.
  • Skapulare Aufwärts-und Abwärtsrotation: Ihre Scaps drehen sich nach oben und unten, wenn Sie Ihre Arme nach oben und oben bringen, ähnlich wie ein seitlicher Anstieg aussieht.,
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Ihr Schulterblatt ist der anatomische Klebstoff, der viele Muskeln verbindet und eine Vielzahl von Bewegungen ermöglicht. Einfach ausgedrückt: Ohne Ihr Schulterblatt — ein Knochen, der so vielen Muskeln als Dreh-und Angelpunkt dient-könnten Sie Ihre Arme nicht benutzen.

Anatomie des Schulterblattes

Das Schulterblatt verbindet sich mit dem Humerus am Glenohumeralgelenk (Schultergelenk) und mit dem Schlüsselbein (Kragenknochen) am Akromioklavikulargelenk (AC). Diese Reihe von Verbindungen ist, wie das Schulterblatt Ihre Arme mit Ihrem Rumpf verbindet.,

Es ist ein dreieckiger und flacher Knochen, der als Befestigungsstelle für 17 Oberkörpermuskeln dient. (1) Zwei große Muskeln befestigen sich an der Vorderseite des Schulterblatts, wo es am Thorax anliegt.

  • Der Subscapularis-Muskel, der Teil der Rotatorenmanschette ist, wird an der Vorderseite des Schulterblatts befestigt.,
  • Der vordere Muskel serratus, der um den medialen Rand des Schulterblatts in der Nähe der Wirbelsäule anhaftet und vor dem Schulterblatt verläuft und sich um die Brustwand wickelt

Zusammen mit den anderen ziehen und drücken diese beiden Hauptmuskeln die Schulterblätter, ähnlich wie ein Hebel, um hauptsächlich die Arme zu bewegen.

Die Vorteile des Trainings Ihres Schulterblatts

Lassen Sie uns eines klarstellen: Sie können Ihr Schulterblatt nicht wirklich trainieren. Es ist ein Knochen. Wenn jemand (einschließlich USA) sagt „trainiere das Schulterblatt“, meinen sie die Muskeln, die den Schulterblattknochen stabilisieren, stützen und bewegen., Es ist schwieriger, die Vorteile des Schulterblattrainings zu verkaufen, weil es nicht sichtbar ist. Wenn dich jemand fragen würde, ob du ein Paar zerrissene, 18-Zoll-Arme oder stabile Schulterblätter wolltest? Nun, komm schon.

Dennoch ist es wichtig, den Muskeln um Ihr Schulterblatt Aufmerksamkeit zu schenken. Stärkere Schulterblätter bedeuten typischerweise stabilere und beweglichere Schultern — und das kann zu stärkeren Overhead-Pressen, glatteren Schnappschüssen und weniger Rückrunden bei Kreuzheben führen. Jetzt sprechen wir deine Sprache, was?,

Paul Aiken/

Wenn die Muskeln um Ihre Schulterblätter stärker sind, bedeutet dies, dass sie unterstützender sind. Auf Umwegen bedeutet dies, dass Sie mehr Muskeln packen können. Denken Sie so darüber nach: Ein stärkeres Schulterblattstützsystem (in diesem Fall Ihre Schultern und Ihre oberen Rückenmuskeln) kann sich stärker zurückziehen. Und Skapularretraktion ist normalerweise das primäre Stichwort für Bewegungen wie Langhantelreihen und Klimmzüge., Starke Muskeln im Zusammenhang mit den Schulterblättern bedeuten eine stärkere Skapularretraktion, was zu mehr Reihen und Klimmzügen (und anderen muskelaufbauenden Bewegungen) führen kann.

Die gleiche Logik gilt für die Stabilisierung des Overheads mit hohem Gewicht. Wenn Sie sauber und ruckartig sind und beispielsweise 300 Pfund über Kopf tragen müssen, stehen Ihre Schulterblätter im Mittelpunkt all dieser unterstützenden Muskeln. Ein stärkeres Stützsystem für Ihr Schulterblatt bedeutet eine bessere Fähigkeit, Überkopflasten zu tragen. Ist das Training Ihrer Schulterblätter sexy? Nein. Aber du solltest es tun.,

Programmiervorschläge, Sets und Wiederholungen

Da das Schulterblatt an so vielen Muskeln befestigt ist, werden sie bei Rücken-und Brustbewegungen trainiert. Wir empfehlen, zwei bis drei Übungen aus der obigen Liste auszuwählen und sie als Teil Ihres Aufwärmens durchzuführen. Für die L-Sit und Farmer ‚ s Carries empfehlen wir, diese für Zeit und Distanz zu tun. Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen von 10 Sekunden und 30 Schritten. (Wir messen gerne das Gewicht von Landwirten in Schritten, da es praktischer ist, als zu versuchen, Yards oder Füße zu messen.,)

Für Züge, die Sie mit Wiederholungen zählen können, bleiben Sie bei zwei bis drei Sätzen, aber zielen Sie auf sechs bis 10 Wiederholungen. Sie möchten hier nicht alle ausgehen. Verwenden Sie ein geringes Gewicht, heben Sie mit Kontrolle und spüren Sie, wie die Muskeln hier arbeiten.

Weitere Schulterblatt-Trainingstipps

Nachdem Sie nun die besten Schulterblatt-Übungen zur Stärkung Ihrer Schulterregion im Griff haben, können Sie sich auch diese anderen hilfreichen Schultertrainingsartikel für Kraft -, Kraft-und Fitnesssportler ansehen.,

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