Die beste Gesäßübungsfunktion dieser Woche ist eine einfache, aber effektive Gesäßübung, die die Seiten Ihres Gesäßes (des Musculus gluteus medius) trifft und dabei hilft, Ihre Gesäßmuskeln abzurunden, um die bessere Gesäßform zu erhalten, die Sie sich schon immer gewünscht haben.
Der beste Teil, den ich an dieser Übung mag? Es ist einfach und Sie werden sich nicht huffing und Puffing für Atem finden. Was Sie jedoch bekommen werden, ist eine schöne Glute brennen, die Ihnen sagt, dass Sie gut auf dem Weg zu einer besseren Beute sind!,
Übung: Liegendes Seitenbein Hebt
Muskeln gearbeitet: Gesäßmuskeln, äußerer Oberschenkel, Kern (stabilisierende Muskeln)
Jolie empfiehlt: 3 Sätze von 10 (wiederholen Sie jeden Satz von 10 Wiederholungen auf jeder Seite, abwechselnde Seiten zwischen den Sätzen)
Schwierigkeitsgrad: 2
Effektivitätsbewertung: 6
Genau wie bei der Plank-Turned-Glute-Übung der letzten Woche wird Ihr Hintern wirklich von dieser Übung profitieren, wenn Sie eine Widerstandsbandschleife um deine Knöchel.,
Wenn Sie kein Widerstandsband haben, kein Problem, können Sie dieses zuerst ohne Widerstand oder alternativ mit einer Reihe von Knöchelgewichten ausführen, wenn Sie Zugriff auf einige davon haben. Wenn nicht, erwägen Sie, einige zu kaufen! Knöchelgewichte eignen sich hervorragend zum Aufbau besserer Brötchen.
Beste Poübung #15: Liegendes Seitenbein hebt
So machen Sie die Bewegung
- Beginnen Sie in der Low-Plank-Position an Ihren Ellbogen. Engagieren Sie den Kern, um eine gerade Linie von der Oberseite Ihres Kopfes zu Ihren Fersen zu schaffen – kein Absacken von Bäuchen oder Ärschen in der Luft!,
- Halten Sie es gerade, heben Sie Ihren rechten Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab und halten Sie diese Höhe, bewegen Sie Ihren Fuß zur Seite (seitlich) in einen Abstand von etwa 1 – 2 Fuß. Versuchen Sie, diese Bewegung langsam und kontrolliert zu halten.
- Halten Sie bei voller Verlängerung des Kick etwa 1 Sekunde lang.
- Halten Sie Ihren Fuß über dem Boden schweben, bringen Sie ihn zu Ihrem ausgleichenden Fuß zurück und berühren Sie ihn auf den Boden.
- Dies ist 1 rep, wiederholen Sie mit dem anderen Fuß auf der anderen Seite und stellen Sie sicher, dass beide Seiten gleichmäßig trainiert werden.,
Perfektionieren Sie Ihre Form
- Halten Sie Ihren Körper auf seiner Seite ausgeglichen, indem Sie den Kern eingreifen. Lassen Sie Ihre obere Hüfte nicht nach vorne oder hinten schwanken.
- Versuchen Sie, Ihre Hüften während der gesamten Bewegung vertikal übereinander gestapelt zu halten.
- Führen sie die bein hebt langsam und mit kontrolle, mit ihre muskeln zu schaffen die bewegung, nicht dynamik.
- Halten Sie die Zehen nach hinten und nach oben in Richtung Nase gezogen, und führen Sie das Bein heben Bewegung mit der Ferse des Oberschenkels.
Reppin ‚ It
Versuchen Sie es mit 3 Sätzen von 10 Wiederholungen auf jeder Seite., Ich mag es, Seiten zwischen Sätzen zu wechseln – ich habe das Gefühl, dass es jede Seite gleichmäßiger trainiert und auch Ruhepausen zwischen Sätzen ausschneidet (eine Seite „ruht“, während Sie auf der anderen Seite arbeiten).
Wenn Sie möchten, können Sie natürlich 3 Sätze hintereinander auf einer Seite machen und dann die Seiten wechseln, um ein bisschen mehr Muskelermüdung zu bekommen, aber wenn Sie Widerstand durch Knöchelgewichte oder ein Widerstandsband hinzufügen, sollten Sie die Verbrennung trotzdem spüren.