Der gebogene seitliche Anstieg ist eine Übung, mit der Stärke und Größe des hinteren Dels, eines Muskels auf der Rückseite der Schulter, aufgebaut werden. Historisch gesehen wurde die Übung von Bodybuildern verwendet, um ihre Posen auf der Bühne auf der Rückseite zu verbessern, aber diese Übung hat viele Vorteile außerhalb der Ästhetik, einschließlich verbesserter Kraft, Schultergesundheit und Haltung.,
In diesem Artikel erklären wir, wie man die Übung richtig durchführt und häufige Fehler vermeidet, um starke und gesunde Schultern aufzubauen.
- Was ist der Unterschied zwischen der gebogenen seitlichen Erhöhung und der hinteren Delt-Erhöhung?,
- Bent-Over Lateral Raise Form
- Bent-Over Lateral Raise Form
- Bent-Over Lateral Raise Muskeln gearbeitet
- Bent-Over Lateral Raise Alternativen und Variationen
- Bent-Over Lateral Raise Workouts
Bent-Over Lateral Raise Form
Was ist der Unterschied zwischen dem Bent-Over Lateral Raise und dem hinteren Delt Raise?
Die Bent-Over Lateral Raise und Rear Delt Raise sind die gleiche übung. Die Namen werden von verschiedenen Trainern und Bildungsressourcen austauschbar verwendet., Diese Übung unterscheidet sich von der standardmäßigen lateralen Erhöhung, die aufrecht stehend durchgeführt wird und auf den lateralen Teil des Deltoidmuskels abzielt.
Bent-Over Lateral Raise Form
Schritt 1: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander halten Hanteln in beiden Händen an den Seiten. Beugen Sie sich an Ihrer Taille und beugen Sie leicht die Knie, um sich zu lehnen, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, ähnlich der gebeugten Langhantel-Reihe. Ihre Arme sollten mit leicht gebeugten Ellbogen unter Ihren Schultern hängen.
Schritt 2: Mit Ihrem Kern fest-und Rückseite flach., Heben Sie die Hanteln an den Seiten an, bis Ihre Ellbogen mit Ihren Schultern übereinstimmen. Ihr Pinky sollte etwas höher sein als Ihr Daumen, als ob Sie Flüssigkeit aus der Hantel gießen würden.
Schritt 3: Senken Sie die Hanteln in der Steuerung in die Ausgangsposition und wiederholen.
Bent-Over Lateral Raise Fehler
So vermeiden Sie mehrere häufige Bent-Over Lateral Raise Fehler:
Bouncing
Neun Mal von 10 Personen verwenden ein zu schweres Gewicht, was zu Schaukeln und Schwingen führt., Dies macht es zu einer Impulsübung und fordert die hintere Delt nicht ausreichend heraus. Es nimmt auch die Hanteln aus dem idealen Weg, um Ihren oberen Rücken und Ihre hinteren Dellen sicher zu bearbeiten.
Die Lösung: Verwenden Sie in erster Linie ein geringeres Gewicht. Wenn das nicht funktioniert, legen Sie Ihre Stirn auf ein flaches Objekt wie eine plyo-box. Wenn Sie zufällig dieses unerwünschte Schaukeln des Rumpfes haben, hebt sich Ihre Stirn von der Bank, was das Fangen erleichtert.,
Heben in einem Winkel
Wenn sich Ihre Arme in einem Winkel zu Ihrem Oberkörper befinden, verwandeln Sie dies in eine Rückenübung, bei der die Lats und andere große Rückenmuskeln anstelle Ihres hinteren Delt funktionieren.
Die Fehlerbehebung: Stellen Sie sicher, dass die Bewegung von Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Oberkörper. Dies hält die Lats davon ab, die Bewegung zu übernehmen.,
Durchführen niedriger Wiederholungen mit schweren Gewichten
Dies ist nicht als schwere Kraftübung wie eine Schulterpresse gedacht. Das führt einfach zum Hüpfen und zielt am Ende eher auf die großen Rückenmuskeln als auf das hintere Delt.
Der Fix: Führen Sie Wiederholungen von 15-25 Wiederholungen mit einem geringen Gewicht durch, damit Sie jeden Wiederholungen unter Kontrolle haben und das hintere Delt effektiv stärken können.
Bent-Over Lateral Raise Benefits
Die Rückseite der Schulter und des oberen Rückens muss für sportliche Leistung stark sein., Diese Muskeln helfen, die Schulter zu stabilisieren, die Haltung beizubehalten und eine ausgewogene Kraft für diejenigen zu schaffen, die viel Pressarbeit leisten möchten. Sie werden dies nicht als Hauptlift planen. Es ist eine Assistenzübung, die Ihre primären Übungen ergänzen soll.
Gebeugte laterale anhebende Muskeln arbeiteten
Gebeugte laterale anhebende Muskeln arbeiteten das hintere Deltoid, das der Teil des Deltoids ist, der sich auf der Rückseite Ihrer Schulter befindet. Es funktioniert auch andere große Muskeln in Ihrem Rücken, aber die hintere Delt ist der Fokus der Übung.,
Gebogen-Über Seitliche Erhöhen Alternativen und Variationen
Anfällig Hinten Delt Erhöhen
Diese version begrenzt das potenzial für schaukel, helfen zu isolieren die hinten delt.
Sitzende hintere Delt-Anhebung
Die Sitzposition ist etwas einfacher durchzuführen und eine perfekte Option für ein intensives Rückentraining.
Gebänderte hintere Deltfliege
Die Verwendung eines Bandes fordert die hintere Delt durch den gesamten Bewegungsbereich der Übung heraus und ist eine gelenkfreundliche Methode zur Entwicklung der Schulterkraft.,
Bent-Over Lateral Raise Workouts
Bent-Over Lateral Raise Workout
1) Bent-Over Lateral Raise – 3×20
Bent-Over Lateral Raise Superset Workout
1A) Bent-Over Lateral Raise – 3×20
1B) Push-Ups – 3×12
Bent-Over Lateral Raise Oberkörpertraining
1) Bankdrücken-5×3
2) Langhantelreihen – 5×5
3A) Hantelpresse mit leichter Neigung – 4×10
3B) Klimmzüge-4×8 – 10
4) Gebeugter Seitenanstieg-4×15
5A) Schädelbrecher – 3×12
5B) Hammer Curls-3×15
