Wenn Sie Ihre Arme trainieren möchten, können Sie nicht nur Ihre Arme trainieren. Für den Anfang ist es einfach keine Option, jeden Tag rein auf den Arm ausgerichtete Workouts durchzuführen – Sie müssen sich zwischen den Trainingseinheiten Zeit nehmen, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können. Um mit Ihren Armübungen voranzukommen, müssen Sie auch in anderen Körperteilen Kraft aufbauen, da sonst einige Übungen zu hart werden. Und vielleicht am wichtigsten ist, dass sperrige Arme von einem kleinen Torso hängen, wird ein bisschen lächerlich aussehen.,
Ein effektiver Trainingsplan, der den ganzen Körper trainiert, ist also an der Tagesordnung und genau das ist der folgende Plan. Jedoch, Arme sind immer noch der Fokus des Plans, also, wenn Ihr Ziel ist, Ärmel-Busting Bizeps und Trizeps zu bauen, seien Sie versichert, dass diese Trainingsroutine Sie T-Shirts in kürzester Zeit ruinieren wird.
Es ist ein vierwöchiger Plan, der in zwei zweiwöchige Blöcke unterteilt ist. In jedem Block werden Sie vier Trainingseinheiten pro Woche angehen, wobei zwei auf Ihre Arme und die anderen auf Ihre Brust, Schultern, Beine und Bauchmuskeln ausgerichtet sind., Das bedeutet, dass Sie am Ende der vier Wochen nicht nur stärkere, voluminösere Arme haben, sondern auch schlanke Muskeln am ganzen Körper.
Sie benötigen Zugang zu einem Fitnessstudio für den Plan, es sei denn, Ihre Einrichtung zu Hause entspricht den verfügbaren Maschinen und Gewichten eines kommerziellen Fitnessstudios. Angesichts der Tatsache, dass der Zugang zum Fitnessstudio im Moment nicht einfach zu garantieren ist, haben wir am Ende dieses Artikels auch einige Heim – Arm-Workouts hinzugefügt-Sie können diese verwenden, um auf die Wiedereröffnung der Welt zu warten.
Sitzungstheorie
Der Plan enthält zwei zweiwöchige Blöcke., Die erste hat vier Sitzungen pro Woche: Brust und Rücken; Beine und Bauch; Bizeps und Trizeps; und Schultern und Arme. Die zweite hat vier Sitzungen pro Woche: Brust und Rücken; Beine und Schultern; Brust und Trizeps; und Rücken und Bizeps.
Trainingsreihenfolge
Jedes Training hat sechs Züge, die Sie als gerade Sätze ausführen, wobei Sie sich an die Sätze, Wiederholungen, Tempo und Ruhepausen halten. Tempo ist die Geschwindigkeit, mit der Sie das Gewicht in Sekunden heben und senken. Ein 3010-Tempo bedeutet, dass Sie drei Sekunden brauchen, um es zu senken, und eines, um es anzuheben, ohne Pause oben oder unten.,
Plan Progression
In der ersten Woche von Block 1 werden Sie vier Sätze von zehn Wiederholungen für bewegt 1 und 2, dann drei Sätze von 12 Wiederholungen für bewegt 3 zu 6. In der zweiten Woche des Blocks sind die Züge gleich, aber du machst einen zusätzlichen Satz von zehn Wiederholungen der Züge 1 und 2 und vier Sätze von 12 Wiederholungen für die restlichen Züge. Springe zu block eine Woche zwei.
In Block 2 ändern sich die Sitzungsstruktur und die Übung, die Sie ausführen, damit Ihr Körper größer und stärker wird., Es gibt immer noch sechs Züge in jedem Training und sie sind als gerade Sätze getan werden, und es ist wichtig, dass Sie sich an die Sätze, Wiederholungen, Tempo und Ruhezeiten detailliert. Springe zu Block zwei Woche eins oder springe zu Block zwei Woche zwei.
Wie man sich aufwärmt
Bei keinem dieser Workouts gibt es eine Lockerung, da jedes von ihnen mit einem großen Compound-Lift wie dem Bankdrücken oder der Langhantel-Kniebeuge beginnt. Dies bedeutet, dass Sie Ihren Körper mit einem gründlichen Aufwärmen zum Handeln grundieren müssen., Dies wird Ihnen helfen, eine bessere Leistung, vor allem in den frühen Sätzen des Trainings, und machen es auch weniger wahrscheinlich,dass Sie sich während der Sitzung verletzen.
Der Großteil Ihres Aufwärmens muss spezifisch für das Training sein, das Sie gerade machen, aber es ist eine gute Idee, mit einer Reihe dynamischer Dehnungen zu beginnen, die Muskeln am ganzen Körper treffen. Sie werden eine solche Serie mit diesem Pre-Workout-Warm-up finden, mit sieben Zügen, die alle wichtigen Muskelgruppen Prime.,
Nachdem Sie diese Routine durchgeführt haben, ist es Zeit, spezifisch zu werden, und der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, einige der Übungen durchzuführen, die Sie im Training ausführen werden. Mit leichteren Gewichten, die Sie normalerweise oder gar kein Gewicht, wenn angemessen, führen Sie Sätze der ersten beiden Bewegungen jedes Trainings. Beginnen Sie mit einem High-Rep, Low-Weight-Set, um Ihre Muskeln in Bewegung zu bringen, dann erhöhen Sie das Gewicht und verringern Sie die Wiederholungen, wenn Sie sich in Richtung Start Ihres Trainings bewegen.,
So tanken Sie für diesen Trainingsplan
Was Sie essen, ist genauso wichtig wie wie wie Sie trainieren, wenn Sie einen größeren und stärkeren Körper wollen. Befolgen Sie diese fünf Regeln, um Ihren Fortschritt zu beschleunigen.
1. Wählen Sie Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung
Sie müssen Kohlenhydrate nicht vollständig ablegen. Wenn Sie zum richtigen Zeitpunkt die richtigen Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann Ihr Körper schneller Muskelmasse aufbauen. Konzentrieren Sie Ihre Ernährungsbemühungen darauf, Zucker zu vermeiden und den Verzehr von Kohlenhydraten mit schneller Freisetzung wie verarbeitetem Weißbrot und Nudeln zu begrenzen, denen viele ihrer Nährstoffe und ein Großteil ihrer Ballaststoffe entzogen wurden., Wählen Sie Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung wie Süßkartoffeln und braunen Reis.
2. Essen Sie viel tierisches Eiweiß
Sie müssen mehr Eiweiß aus rotem und weißem Fleisch, Fisch und Eiern zu sich nehmen, um schnell und effektiv Muskelmasse aufzubauen. Das Heben von Gewichten verursacht mikroskopische Risse in Ihren Muskeln, und es ist der Verzehr von Protein, das diesen Schaden repariert und Ihre Muskeln größer und stärker wieder aufbaut. Streben Sie zu jeder Mahlzeit mindestens eine faustgroße Portion hochwertiges mageres Protein an. Ein Protein-Shake ist nach dem Training in Ordnung, aber verlassen Sie sich nicht auf Ergänzungen.
3., Essen Sie alles Gemüse
Eine große Auswahl an Gemüse sollte zum Mittag-und Abendessen etwa die Hälfte Ihres Tellers ausmachen, um Ihren Körper mit allen Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt, um seine besten Leistungen zu erbringen. Essen Sie eine Vielzahl von verschiedenfarbigen Gemüsesorten, um Ihrem Körper die notwendigen Nährstoffe nach hartem Training zu geben, sowie Ballaststoffe, damit Sie sich länger satt fühlen.
4., Schneiden Sie Alkohol aus
Um die maximale Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig so viel Fett wie möglich zu verlieren, sollten Sie ernsthaft darüber nachdenken, Alkohol für die Dauer dieses vierwöchigen Plans auszuschneiden. Alkohol ist reich an Kalorien, die Sie nicht brauchen, und zu viel Alkohol wird Ihre Motivation töten, das Fitnessstudio hart zu treffen und gut zu essen. Am besten halten Sie sich an Wasser, grünen Tee und schwarzen Kaffee, um hydratisiert zu bleiben.
5., Holen Sie sich Hilfe
Wenn alle oben genannten Ernährungsempfehlungen nach viel harter Arbeit klingen und Sie feststellen, dass Ihre Motivation nach ein paar Tagen guter Entscheidungen in der Küche nachlässt und Sie Ihr Lieblingsessen wieder bestellen, gibt es eine weitere Option – gesunde Essenslieferungen.
Faire Warnung, dies ist eine teurere option als die essensplanung und das Kochen für dich, aber wenn das kein Problem, dann ist es extrem hilfreich, um alle Ihre Mahlzeiten geliefert an Ihre Tür und abgestimmt auf Ihre fitness-Ziele und Essgewohnheiten., Einige Unternehmen, wie Fresh Fitness Food (verwenden Sie Code COACH50 für £50 bei Ihrer ersten Bestellung), sortieren alle Ihre Mahlzeiten und Snacks nach einem genauen Ernährungsprofil, das Ihren Zielen entspricht, und liefern sie täglich.Andere liefern eine Ladung gesunder Fertiggerichte auf einmal, die Sie in Ihrer Freizeit speichern und erhitzen können. Wenn diese Idee anspricht, Schauen Sie sich unsere Zusammenfassung der besten Lieferservices für gesunde Mahlzeiten an, um einen zu finden, der Ihren Anforderungen entspricht.,
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Block 1 Woche 1
Montagstraining: Brust und Rücken
1 Bankdrücken
Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie eine Stange mit schulterbreitem Griff. Pflanzen Sie Ihre Füße auf den Boden und verspannen Sie Ihre Muskeln., Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann kräftig nach oben.
2 Umgebogene Reihe
Setzt 4 Wiederholungen 10 Sekunden, Rest 60sec
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Langhantel mit einem schulterbreiten Überhandgriff. Beuge dich nach vorne, hing von deinen Hüften, aber halte deine Brust hoch und deinen Kern verspannt. Rudern Sie die Stange bis zu Ihrem Körper und führen Sie mit den Ellbogen. Pause oben, dann unten.,
3 Incline hantel flye
Sets 3 Reps 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Lehnen sie sich zurück auf eine incline bank, halten zwei hanteln direkt über ihre brust mit gerade arme. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und senken Sie dann Ihre Hände zur Seite, bis Sie eine Dehnung über Ihre Brust spüren. Drücken Sie Ihre Pecs, um zum Start zurückzukehren.
4 Lat-pull-down
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo-2011 Rest 60sec
Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem Schulter-Breite overhand grip an der bar., Halten Sie Ihre Brust hoch und Bauch verspannt, ziehen Sie die Stange nach unten und führen Sie mit den Ellbogen. Halten Sie die untere Position für eine Sekunde und kehren Sie dann zum Start zurück.
5 Einarmige Kabelpresse
Setzt 3 Wiederholungen auf jeder Seite, der Rest 60sec
Stehen Sie hoch mit dem Rücken zu einer Kabelmaschine und halten Sie einen D-Griff in einer Hand. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, drücken Sie Ihre Hand nach vorne, bis Ihr Arm gerade ist. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen, dann wechseln Sie die Arme.,
6 Hantelzug
Setzt 3 Wiederholungen 10 Tempo 4010 Rest 60sec
Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie eine Hantel mit geraden Armen in beiden Händen über Ihre Brust. Senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie es dann wieder in die Startposition.
Mittwoch Training: Beine Und Abs
1 Zurück squat
Sets 4 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Stehen hoch, halten eine bar über die rückseite der schultern., Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren ganzen Körper fest, beugen Sie Ihre Knie, um so tief wie möglich zu hocken, aber lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen rollen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.
2. Kreuzheben
Setzt 3 Wiederholungen 10 Tempo 2010 Rest 60sec
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, beugen Sie sich nach vorne und hängen Sie sich an die Hüften, damit die Stange die Vorderseite Ihrer Beine herunterrollen kann, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Oberschenkel spüren. Kehren Sie die Bewegung um.,
3 Beinverlängerung
Setzt 3 Wiederholungen 10 Sekunden, Rest 60sec
Positionieren Sie sich korrekt auf der Maschine mit der gepolsterten Leiste an der Unterseite Ihres Schienbeins. Halten Sie Ihren Oberkörper fest, heben Sie Ihre Füße an, um Ihre Beine zu strecken. Halten Sie oben an, wenn Ihre Quads aktiviert sind, und senken Sie sie dann zurück zum Start.
4-Hamstring curl
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo-2010 Rest 60sec
Positionieren Sie sich korrekt auf der Maschine mit der gepolsterten bar gegen die Rückseiten Ihrer Unterschenkel., Halten Sie Ihren Oberkörper fest, drücken Sie Ihre Füße nach unten, um Ihre Beine zu beugen. Halten Sie oben an, wenn Ihre Oberschenkel beschäftigt sind, und senken Sie sie dann zurück zum Start.
5 Crunch
Setzt 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Legen Sie sich flach auf den Rücken mit gebeugten Knien und Händen an den Schläfen oder über die Brust gekreuzt. Greifen Sie Ihre oberen Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper anzuheben, und knirschen Sie dann Ihren Oberkörper in Richtung Knie. Senken Sie langsam und halten Sie die Spannung auf Ihren Bauch.,
6 Planke
Sets 3 Zeit 30sec Tempo N/A Rest 60sec
In position mit ihre ellbogen unter ihre schultern, ihre füße zusammen und ihre hüften angehoben mit abs und gesäß, so ihre körper bildet eine gerade linie von kopf bis fersen. Halten Sie diese Position, ohne Ihre Hüften fallen zu lassen.,
Freitag-Training: Bizeps Und Trizeps
1 Hinterhältige lat pull-down
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo-2011 Rest 60sec
Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem Schulter-Breite Untergriff an die Stange. Halten Sie Ihre Brust hoch und Bauch verspannt, ziehen Sie die Stange nach unten und führen Sie mit den Ellbogen. Halten Sie die untere Position für eine Sekunde und kehren Sie dann zum Start zurück.,
2 Trizeps-dip
Sätze 4 Wiederholungen 6-10 Tempo-2010 Rest 60sec
Griff parallel bars mit geraden Armen und gekreuzten Beinen hinter Sie. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Ellbogen um 90°gebeugt sind. Drücken Sie zurück, um zum Start zurückzukehren.
3 Hantel Bizeps curl
Setzt 3 Wiederholungen 10 Sekunden, Rest 60sec
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach vorne., Halten Sie Ihre Ellbogen fest an den Seiten, kräuseln Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen und senken Sie dann die Gewichte wieder an den Start.
4 Hantel Trizepsverlängerung
Setzt 3 Wiederholungen auf jeder Seite Tempo 2010 Rest 60sec
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel mit geradem Arm über den Kopf. Halten Sie Ihren Ellbogen zur Decke, senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf und strecken Sie dann Ihren Arm, um zum Start zurückzukehren. Wiederholen Sie für alle Wiederholungen, dann wechseln Sie die Arme.,
5 Cable biceps curl
Sets 3 Reps 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Stehen Sie hoch vor einer Kabelmaschine und halten Sie einen geraden Stabgriff, der mit den Handflächen nach vorne an der unteren Riemenscheibe befestigt ist. Halten Sie Ihre Brust und Ellbogen fest an den Seiten, kräuseln Sie Ihre Hände bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und dann unten.,
6 Kabel trizeps drücken-unten
Sets 3 Wiederholungen 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Stehen hoch vor eine kabel maschine, halten eine gerade-bar griff befestigt, um die hohe pulley mit palmen nach unten. Halten Sie Ihre Brust und Ellbogen fest an Ihren Seiten, drücken Sie Ihre Hände nach unten, um Ihre Arme zu strecken, und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.,
Samstag Training: Schultern Und Arme
1 Overhead presse
Sets 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Stehen hoch, halten eine bar über die vorderseite der brust mit einem überhand grip. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern fest, drücken Sie die Stange direkt über Kopf, so dass Ihre Arme gerade sind. Senken Sie es unter Kontrolle, um zum Start zurückzukehren.
2 Kinn-up
Sets 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Rest 60sec
Halten sie eine bar mit einem unterhandgriff und hängen mit ihrem körper gerade., Klammern Sie Ihre Bauch-und Gesäßmuskeln und greifen Sie Ihre Lats, dann ziehen Sie nach oben, bis Ihr Kinn über Ihren Händen ist. Pause an der Spitze, dann senken Sie sich wieder an den Start unter Kontrolle.
3 EZ-Hantel aufrecht Reihe
Sätze 3 Wiederholungen 10 Tempo-2011 Rest 60sec
Stehen Sie aufrecht, halten Sie eine EZ-bar mit einer Schulter-Breite overhand grip. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, rudern Sie die Stange bis zur Kinnhöhe und führen Sie mit den Ellbogen. Pause an der Spitze, dann senken Sie die Leiste zurück zum Start unter Kontrolle.,
4 Steigung hantel bizeps curl
Sets 3 Wiederholungen 10 Tempo, Rest 60sec
Setzen sie sich auf eine steigung bank, halten eine hantel in jeder hand mit ihre handflächen nach vorne und ihre ellbogen fest zu ihre seiten. Halten Sie Ihre Ellbogen dort und kräuseln Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben und senken Sie dann die Gewichte.,
5 Hantel seitliche Anhebung
Setzt 3 Wiederholungen 10 Sekunden, Rest 30sec
Stehen Sie hoch und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit einer leichten Biegung in Ihren Ellbogen. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an, führen Sie mit den Ellbogen und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.,
6 Kabel trizeps drücken-unten
Sets 3 Zeit 10 Tempo 2011 Rest 60sec
Stehen hoch vor eine kabel maschine, halten eine gerade-bar griff befestigt, um die hohe pulley mit palmen nach unten. Halten Sie Ihre Brust und Ellbogen fest an Ihren Seiten, drücken Sie Ihre Hände nach unten, um Ihre Arme zu strecken, und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.
Block 1: Woche 2
Die folgenden Trainingstabellen enthalten alle Informationen, die Sie benötigen, um die zweite Woche des Plans abzuschließen, die zweite und letzte Woche von Block 1., Auf den ersten Blick mögen die vier Workouts ähnlich erscheinen – und tatsächlich sind die Übungen, die Übungsreihenfolge und der Fokus des Zielkörpers jeder Sitzung alle gleich wie in der ersten Woche. Es gibt jedoch zwei kleine, aber signifikante Änderungen in dieser Woche, die eingeführt wurden, um Ihre arbeitenden Muskeln stärker zu trainieren, um mehr Muskelmasse aufzubauen und Ihre Herzfrequenz hoch zu halten, damit Sie weiterhin überschüssige Fettreserven abbauen.
Die erste Änderung ist, dass Sie in dieser Woche einen zusätzlichen Satz von zehn Wiederholungen der ersten beiden Züge jeder Schaltung machen, also insgesamt fünf Sätze von zehn Wiederholungen., Dieses zusätzliche Set wird Ihre Muskeln und das zentrale Nervensystem ansprechen, so dass Sie für den Rest des Trainings härter drücken können. Die andere Änderung ist, dass Sie zusätzliche zwei Wiederholungen von Zügen von 3 bis 6 ausführen, um Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen, sodass Ihre Muskeln keine andere Wahl haben, als weiter zu wachsen!,d>4 Incline dumbbell curl
Block 2 Week 1
Monday Workout: Chest And Back
1 Incline bench press
Sets 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Lie back on an incline bench, holding a bar with a shoulder-width grip., Pflanzen Sie Ihre Füße auf den Boden und verspannen Sie Ihre Muskeln. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann kräftig nach oben.
2 Breiten lat-pull-down
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem Doppel-Schulter-Breite overhand grip an der bar. Halten Sie Ihre Brust hoch und Bauch verspannt, ziehen Sie die Stange nach unten und führen Sie mit den Ellbogen. Halten Sie die untere Position für eine Sekunde und kehren Sie dann zum Start zurück.,
3 Hantelbankdrücken
Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Brusthöhe. Pflanzen Sie Ihre Füße auf den Boden und verspannen Sie Ihre Muskeln. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, so dass Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle zurück zum Start.
4 Sitzreihe
Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Setzen Sie sich auf die Maschine und halten Sie einen Doppelgriff-Kabelaufsatz in beiden Händen., Halten Sie Ihre Brust hoch, rudern Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Körpers und führen Sie mit den Ellbogen. Halten Sie an der oberen Position an und kehren Sie dann zum Start zurück.
5 Einarmige Kabelpresse
Setzt 4 Wiederholungen auf jeder Seite Tempo 3011 Rest 60sec
Stehen Sie hoch mit dem Rücken zu einer Kabelmaschine und halten Sie einen D-Griff in einer Hand. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, drücken Sie Ihre Hand nach vorne, bis Ihr Arm gerade ist. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen, dann wechseln Sie die Arme.,
6 Gerade-arm kabel pull-down
Sets 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Stehen hoch mit blick auf eine kabel maschine, halten eine gerade-bar griff mit beiden händen. Halten Sie Ihre Brust hoch und ziehen Sie die Stange in einem glatten Bogen nach unten zu Ihren Oberschenkeln. Halten Sie unten an und kehren Sie die Bewegung zurück zum Start.,
Mittwoch Training: Beine Und Schultern
1 Zurück squat
Sets 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Stehen hoch, halten eine bar über die rückseite der schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren ganzen Körper fest, beugen Sie Ihre Knie, um so tief wie möglich zu hocken, aber lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen rollen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.,
2-Schulterdrücken
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Stehen Sie aufrecht, halten eine bar auf der Vorderseite der Brust mit einem overhand Griff. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern fest, drücken Sie die Stange direkt über Kopf, so dass Ihre Arme gerade sind. Senken Sie es unter Kontrolle, um zum Start zurückzukehren.
3 Bein verlängerung
Sets 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Positionieren sie sich richtig auf die maschine mit die gepolsterte bar gegen die unterseite der schienbeine., Halten Sie Ihren Oberkörper fest, heben Sie Ihre Füße an, um Ihre Beine zu strecken. Halten Sie oben an, wenn Ihre Quads aktiviert sind, und senken Sie sie dann zurück zum Start.
4 Sitzende Hantel seitliches Anheben
Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit einer leichten Biegung in Ihren Ellbogen. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an, führen Sie mit den Ellbogen und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.,
5 Hamstring curl
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Positionieren Sie sich korrekt auf der Maschine mit der gepolsterten bar gegen die Rückseiten Ihrer Unterschenkel. Halten Sie Ihren Oberkörper fest, drücken Sie Ihre Füße nach unten, um Ihre Beine zu beugen. Halten Sie oben an, wenn Ihre Oberschenkel beschäftigt sind, und senken Sie sie dann zurück zum Start.
6 EZ-Hantel aufrecht Reihe
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Stehen Sie aufrecht, halten Sie eine EZ-bar mit einer Schulter-Breite overhand grip., Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, rudern Sie die Stange bis zur Kinnhöhe und führen Sie mit den Ellbogen. Pause an der Spitze, dann senken Sie die Leiste zurück zum Start unter Kontrolle.
Freitag Training: Brust und Trizeps
1 Bankdrücken
Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Legen Sie sich auf eine flache Bank und halten Sie eine Stange mit einem schulterbreiten Griff. Pflanzen Sie Ihre Füße auf den Boden und verspannen Sie Ihre Muskeln. Senken Sie die Leiste, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann kräftig nach oben.,
2 Neigungshantelfliege
Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Legen Sie sich auf eine Neigungsbank zurück und halten Sie zwei Hanteln mit geraden Armen direkt über Ihre Brust. Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht und senken Sie dann Ihre Hände zur Seite, bis Sie eine Dehnung über Ihre Brust spüren. Drücken Sie Ihre Pecs, um zum Start zurückzukehren.
3 Trizeps dip
Sätze 4 Wiederholungen 6-10 Tempo 3010 Rest 60sec
Griff parallel bars mit geraden Armen und gekreuzten Beinen hinter Sie., Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Ellbogen um 90°gebeugt sind. Drücken Sie zurück, um zum Start zurückzukehren.
4 Schräghantel Schulterpresse
Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Legen Sie sich flach auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Brusthöhe. Pflanzen Sie Ihre Füße auf den Boden und verspannen Sie Ihre Muskeln. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, so dass Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle.,
5 Kabel trizeps drücken-unten
Sets 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Stehen hoch vor eine kabel maschine, halten eine gerade-bar griff befestigt, um die hohe pulley mit palmen nach unten. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Ellbogen an den Seiten befestigt, drücken Sie Ihre Hände nach unten, um Ihre Arme zu strecken, und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.,
6 Drücken Sie -, bis
Sätze 4 Wiederholungen 10-15 Tempo 3010 Rest 60sec
Beginnen Sie in Liegestütz-position – die Hände auf dem Boden, Schultern, Ellbogen und Handgelenken ausgerichtet, und die Füße zusammen. Stützen Sie Ihren Kern und beugen Sie dann die Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken. Drücken Sie kräftig auf Sichern, um zum Start zurückzukehren.
Samstag Training: Rücken Und Bizeps
1 Kinn-up
Sets 4 Wiederholungen 6-10 Tempo 3011 Rest 60sec
Halten sie eine bar mit einem unterhandgriff und hängen mit ihrem körper gerade., Klammern Sie Ihre Bauch-und Gesäßmuskeln und greifen Sie Ihre Lats, dann ziehen Sie nach oben, bis Ihr Kinn über Ihren Händen ist. Pause an der Spitze, dann senken Sie sich wieder an den Start unter Kontrolle.
2 Lat Pull-down
Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Positionieren Sie sich mit einem schulterbreiten Überhandgriff an der Stange an der Maschine. Halten Sie Ihre Brust hoch und Bauch verspannt, ziehen Sie die Stange nach unten und führen Sie mit den Ellbogen. Halten Sie die untere Position für eine Sekunde und kehren Sie dann zum Start zurück.,
3 Anfällige Hantelreihe
Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Brust gegen die Bank, rudern Sie die Gewichte nach oben und führen Sie mit den Ellbogen. Halten Sie die obere Position und senken Sie die Gewichte wieder an den Start .
4 Anfällige Hantel Reverse flye
Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand., Halten Sie Ihre Brust gegen die Bank, heben Sie die Gewichte zu den Seiten und führen Sie mit den Ellbogen. Halten Sie die obere Position und senken Sie die Gewichte wieder an den Start.
5 Hantel Bizeps curl
Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Stehen Sie hoch und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Handflächen nach innen. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an den Seiten, kräuseln Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen und senken Sie dann die Gewichte wieder an den Start.,
6 Kurzhantel hammer curl
Sätze 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec
Stehen Sie aufrecht, halten Sie eine Hantel in jeder hand, die Handflächen einander zugewandt sind. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an den Seiten, kräuseln Sie die Gewichte bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen und senken Sie dann die Gewichte wieder an den Start.
Block 2: Woche 2
Für den zweiten Block Ihres vierwöchigen Plans wurde die Sitzungsstruktur geändert, um die großvolumige Betonung von Ihren Armen in Richtung Brust zu verlagern., In diesem Block gibt es also zwei Brusttrainings pro Woche, aber machen Sie sich keine Sorgen, Ihre neu entdeckte Armgröße und – stärke zu verlieren-es gibt immer noch genug spezielle Trainingszeit für Ihren Bizeps und Trizeps, um die Gewinne zu halten.
In ähnlicher Weise wie in der zweiten Woche von Block 1 bleiben in dieser zweiten Woche von Block 2 die Sitzungsstruktur, die Übungen und die Übungsreihenfolge die gleichen wie in der ersten Woche, aber auch hier gibt es zwei große Veränderungen, um Ihre Muskeln wachsen zu lassen und Ihr Bauch schrumpft.,
Diese Woche machst du einen zusätzlichen Satz von Zügen 1 und 2 von jedem Training und nimmst die Summe auf fünf Sätze von zehn Wiederholungen, dann machst du zwei zusätzliche Wiederholungen für alle nachfolgenden Züge. Bleiben Sie konzentriert und halten Sie Ihre Form auf Punkt, um den Plan so groß wie möglich zu beenden!,>10
Home Arms Workouts
30-day press-up challenge
This challenge is a great way to pass a month of lockdown., Am Ende können Sie 100 Press-Ups auf einmal ausführen, was Wunder für Ihre Armstärke und-definition bewirkt.
Siehe die Workouts
Press-up Workout
Das klassische Press-Up macht einen guten Job, um Ihren Trizeps zu trainieren, aber mit diesem Training werden Sie eine Version der Bewegung machen, die Ihre Oberarme noch härter trifft. Ziel ist es, das Training zweimal pro Woche für vier Wochen zu tun, und Sie werden sicher sein, beeindruckende Ergebnisse zu sehen.,
Siehe die Workouts
Resistance band Arms Workout
Wenn Sie zu Hause eine Reihe von Bands haben, probieren Sie dieses Neun-Bewegungen-Training aus, das auf Ihren Bizeps und Trizeps abzielt mit einer Reihe von Locken, Kick-Backs, Extensions und Press-ups.
Siehe das Training
Kleinhanteltraining
Wenn Sie eine Reihe von Hanteln zu Hause haben – egal wie leicht – können Sie sie verwenden, um Ihre Arme und Oberkörper mit diesem herausfordernden Training, bei dem die Gewichte in bestimmten Positionen gehalten werden, um die Muskeln zu erschöpfen, gründlich zu testen.,
Siehe das Training
Oberkörper Widerstand Band Workout
Entworfen von PT Bradley Simmonds, zielt dieses Widerstand Band Workout Ihren Bizeps und Trizeps zusammen mit dem Rest des Oberkörpers.
Siehe das Training