Wir bekommen es: Laufbänder sorgen nicht immer für das aufregendste Training. Das Hinzufügen einiger HIIT-Laufband-Workouts zu Ihrer Routine kann jedoch dazu beitragen, die Dinge zu beleben—und Ihrem Laufspiel einige ernsthafte Leistungsvorteile bringen.
Da viele Fitnessstudios aufgrund der anhaltenden COVID-19-Pandemie noch geschlossen sind, ist das Hüpfen auf einem Laufband in Ihrem regulären Studio oder Fitnessstudio derzeit wahrscheinlich keine Option., Wenn Sie jedoch im Rahmen des Aufbaus eines Trainingsplatzes zu Hause in ein Laufband investiert haben, sind die Chancen ziemlich hoch, dass Sie es nutzen möchten. Schließlich können Laufbänder zu Hause teuer sein, sodass Sie Ihren Kauf auf jeden Fall nutzen möchten. (Plus, da die Temperaturen niedrig bleiben, klingt das Protokollieren von Meilen drinnen besonders ansprechend.)
Das Laufen auf einem Laufband ist praktisch—und dies in Ihrem eigenen Zuhause ist die sicherere Option, als die Menschenmassen in einer kommerziellen Einrichtung zu riskieren -, aber es kann eintönig sein, besonders wenn Sie nur mit der Denkweise aufspringen, eine bestimmte Anzahl von Meilen zu durchlaufen., Eine Möglichkeit, die Dinge interessant zu halten, besteht darin, die Intensität Ihres Trainings zu variieren, z. B. durch Hinzufügen eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) zum Mix. Mit HIIT-Laufband-Workouts konzentrieren Sie sich abwechselnd auf kurze Ausbrüche intensiver, umfassender Arbeit (entweder mit Geschwindigkeit, Steigung oder einer Kombination aus beidem) mit weniger intensiver Erholung.
HIIT ist äußerst vorteilhaft, um Ausdauer aufzubauen und Zeit zu sparen, erzählt Hannah Eden, CrossFit-und IKFF-zertifizierter Trainer für iFit., „Die kurzen Ausbrüche von hochintensiver Arbeit tragen dazu bei, das Sauerstoffvolumen zu erhöhen, das Ihr Körper während intensiven Trainings verbrauchen kann, sodass Sie längere Zeit mit einer höheren Herzfrequenz arbeiten können“, sagt Eden. „Die Arbeit mit geringerer Intensität wird Ihre Basislinie bilden, ein relativ einfaches Tempo, auf dem Sie aufbauen können. Die kombination aus hoher und niedriger intensität der arbeit wird ihre ausdauer, kraft zu verbessern, und haben sie schneller laufen für länger mit mehr leichtigkeit.“
Aber selbst ein HIIT-Laufbandtraining kann langweilig werden, wenn Sie sich immer wieder dem gleichen zuwenden., Aus diesem Grund haben wir eine Vielzahl von vom Trainer empfohlenen Laufbandtrainings zusammengestellt, um Ihre Zeit auf der Laufbandmühle zu maximieren. Denken Sie daran, dass die Geschwindigkeiten und Steigungen als Bezugspunkt angegeben sind, so fühlen Sie sich frei, basierend auf Ihrem Fitness-Level zu ändern oder wo Sie in Ihrer Laufreise sind. Experimentieren Sie mit ihnen, um sicherzustellen, dass Sie mit den von Ihnen gewählten Einstellungen umgehen können.,
Das Get-Focused Workout
Wenn viele Menschen auf ein Laufband hüpfen, werden sie möglicherweise nicht auf die anstehende Aufgabe eingelasert: Zu oft ist ihr Verstand woanders, erzählt Andia Winslow, eine zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin des Fit Cycle. Diese Routine wird Ihren Geist fokussiert halten, da sich Ihr Körper ständig an die sich ändernden Steigungen und Geschwindigkeiten anpasst. Legen Sie Ihr Telefon für diese ein-Sie müssen auf jeden Fall Ihren Geist auf Aufgabe hier zu halten.
Wie es geht:
Das Lateral Walk Workout
Ja, Sie können ein großartiges Laufbandtraining absolvieren, ohne in einen Lauf einzubrechen., Diese reine Gehroutine zielt auf Ihre Gesäßmuskeln ab, erhöht Ihre Herzfrequenz und verbessert das Gleichgewicht, sagt Katina Brock, C. P. T. „Lassen Sie sich nicht von den niedrigeren Geschwindigkeiten täuschen“, sagt sie. „Der Aufwand, den dies erzeugt, wird Sie überraschen. Verwenden Sie beim Gehen seitwärts oder seitlich eine leichte Berührung der Schienen, um die Stabilität zu gewährleisten, stützen Sie sie jedoch nicht mit den Armen ab. Halten Sie Ihre Füße auf die Seite des Laufbandes gerichtet, nicht nach vorne. Sie können Ihre Füße zusammen und auseinander mischen oder bei langsameren Geschwindigkeiten einen Fuß hinter oder vor dem anderen überqueren. Sie werden die Geschwindigkeit für Ihre seitliche Arbeit definitiv niedrig halten.,
Wie es zu tun:
- 5-minute warm-up: Allmählich erhöhen geschwindigkeit von 2,4 mph zu 3,5 mph
- 2-minute seitlichen spaziergang zu 2,2 mph (1 minute nach rechts, 1 minute nach links)
- 2-minute seitlichen spaziergang zu 2,4 mph (1 minute rechts, 1 minute links)
- 1-minute vorwärts spaziergang zu 4,5 mph
- 1-minute vorwärts spaziergang zu-minute seitlicher Spaziergang bei 2,6 mph (1 Minute rechts, 1 Minute links)
- 2-Minute seitlicher Spaziergang bei 2,8 mph (1 Minute rechts, 1 Minute links)
- 1-Minute vorwärts gehen bei 4,2 mph
- 1-Minute vorwärts gehen bei 3.,5 mph
- 2-minütiger seitlicher Spaziergang bei 2 mph und 5% Steigung (1 Minute rechts, 1 Minute links)
- 5-minütige Abklingzeit: Verringern Sie die Geschwindigkeit schrittweise von 3,0 auf 1,8 mph
Ein In-30-Training
Mit diesem 30-minütigen Training werden Sie daran arbeiten, Ihre Anstrengung bei bestimmten Prozentsätzen Ihrer maximalen Herzfrequenz konstant zu halten, sagt Eden. Dies ist leicht zu bestimmen, ob Sie einen Fitness-Tracker verwenden—normalerweise erhalten Sie Ihre maximale Herzfrequenz—, aber wenn Sie keinen Tracker haben, können Sie ihn anhand Ihrer Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung oder Anstrengung abschätzen, sagt sie., (Zum Beispiel, wenn du bei 80% deines Maximums arbeitest, wird es „nicht ganz alles sein, was du hast, wo du dich ein bisschen zurückhältst“, sagt Eden. Bei 40% zu arbeiten, sollte dagegen für Sie relativ einfach sein.) Das macht jeder Ebene relativ zu jeder einzelne.
„Dies ist ein großartiges HIIT-Training, um in kurzer Zeit die maximalen Vorteile zu erzielen, und es ist ideal für alle, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen“, sagt Eden über das von ihr erstellte Training, das ursprünglich in der Fast and Fit HIIT-Serie von iFit erschien., „Die intensive Arbeit ist nur für kurze Zeit, was einem Anfänger die Möglichkeit gibt, sich außerhalb seiner Komfortzone zu bewegen und schnell in ein angenehmes Tempo zurückzukehren.,“
So machen Sie es:
- 5-minütiges Aufwärmen: Dynamische Übungen wie hohe Knie, Hüftöffner und Po-Tritte, gefolgt von einfachem Joggen
- 30-Sekunden-Lauf mit 80% Anstrengung
- 30-Sekunden-Spaziergang mit 20% Anstrengung
- Wiederholen Sie insgesamt 10 Mal
- 2-Minuten-Joggen in einem Konversationstempo (40% -50% Anstrengung), um sich zu erholen
- Wiederholen der 30-Sekunden-Lauf/30-Sekunden-Lauf Block 10 weitere Male
- 3-Minuten-Abklingzeit: Gehen Sie für 3 Minuten
Das Never-a-Flat-Moment-Training
Mit einer Steigung kann Ihnen helfen, den Vorteil von HIIT ohne die Notwendigkeit für Geschwindigkeit zu erhalten, sagt Brock., Sie werden hier nicht sprinten, aber die Steigung wird Sie wirklich hart arbeiten lassen.
Wie es zu tun:
- 3-minute warm-up: 1 minute bei 3,0 mph, 2 minuten bei 3,5 mph
- 2 minuten bei 3,5 mph und 7% incline
- 2 minuten bei 4,0 mph und 4% incline
- 2 minuten bei 2,8 mph und 10% incline
- 2 minuten bei 3,2 mph und 6% incline
- 2 minuten bei 3 mph und 8% incline
- 1 Minute bei 3 mph und 3% Steigung
- 7 Minuten Laufintervalle bei 5% Steigung: 1 Minute bei 6,5 mph, 1 Minute bei 3,5 mph, 2 Minuten bei 6 mph, 2 Minuten bei 4 mph, 1 Minute bei 3.,2 mph
- 11 Minuten Ausdauerintervalle bei 3.2 mph: 3 Minuten bei 15% Steigung, 1 Minute bei 1%, 3 Minuten bei 10%, 1 Minute bei 2%, 3 Minuten bei 12%
- 3-minütige Abklingzeit: 2 Minuten bei 2.8 mph bei 3% Steigung, 1 Minute bei 2 mph bei 1% Steigung
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Das Hill Ladder Workout
Dieses progressive Hill Laufbandtraining, erstellt von Jason Loebig, einem Nike Running Coach, Barry ‚ s Bootcamp Instructor und Mitbegründer von Live Better Co., hat eine harte Anstrengungen auf unterschiedlichen Steigungen zu erhöhen und Ihre Stärke im Laufe von der kurzen Klimaanlage-sets, so dass es sowohl effektiv als auch effizient.,
„Jeder Läufer, der die Beinkraft aufbauen, den Beinantrieb, die Fußgeschwindigkeit, die Laufhaltung und die Konditionierung verbessern möchte, wird von diesem Training profitieren“, sagt Loebig SELF. „Dieses Laufbandset kann härter oder einfacher gemacht werden, indem das Tempo angepasst wird, was es zu einem großartigen Kraftaufbau für jeden Läufer macht.“
Der Fokus dieses Trainings sollte auf Haltung, Beinantrieb und progressiver Geschwindigkeit liegen“, sagt Loebig., Während Sie sich durch das 10-Runden-Training bewegen, sollte Ihre „Sprint“ – Geschwindigkeit während des Trainings entweder beibehalten oder erhöht werden, was bedeutet, dass Sie konservativ sein sollten, wie Sie beginnen, wenn Sie sich Ihres aktuellen Tempo-und Geschwindigkeitspotenzials nicht sicher sind. Alle Sprints sollten in Steigung durchgeführt werden, und alle gehenden Wiederherstellungen sollten auf flachem Boden sein. Dann, 10 Sekunden bevor der nächste Sprint beginnt, passen Sie die Steigung neu an und machen Sie sich bereit, sie reißen zu lassen.
Wie es zu tun:
Die Geschwindigkeit Ausdauer Training
In diesem Herzfrequenz–basierte speed-Ausdauer-workout von Garrett Shinoskie, C. S. C. S.,, Sie wechseln zwischen einer Minute harter Arbeit und ein bis zwei Minuten leichter Erholung.,r Joggen in einem angenehmen Tempo
Das Sprinttraining
Maximieren Sie sich während dieser kurzen Sprintintervalle, atmen Sie dann ein und erholen Sie sich während der längeren Ruhezeiten., Diese Art von Routine steigert Ihre anaerobe Kraft und Kapazität und bricht die Monotonie Ihres typischen Laufbandtrainings auf, sagt Shinoskie.
Wie es geht:
- 5-bis 10-minütiges Aufwärmen: Gehen oder Joggen in einem angenehmen Tempo
- 15-Sekunden-Sprint: Sprint mit einer All-out-Geschwindigkeit für Sie – Ihre Herzfrequenz sollte 85% bis 90% Ihres Maximums erreichen (Sie sollten Ihr Tempo nicht viel länger aufrechterhalten können).,
- 1 – bis 2-minütige Erholung: Langsamer bis mäßiger Spaziergang oder Joggen, bis Ihre Herzfrequenz in die Erholung fällt (normalerweise zwischen 120 und 130 Schlägen pro Minute)
- Abwechselnde Lauf-und Erholungsintervalle für 20 bis 30 Minuten
- 5-minütige Abklingzeit: Gehen oder Joggen Sie in einem bequemen Gang und verlangsamen Sie allmählich das Tempo
Das Ein-und-Aus-dem-Laufband-Training
Mischen Sie Ihr regelmäßiges Laufband-Training, indem Sie-körperkraft bewegt sich (natürlich vom Laufband) zwischen Laufsätzen., Das Ein-und Ausschalten des Laufbandes hält Ihre Herzfrequenz während der Kraftbewegungen hoch und bietet Ihnen kardiovaskuläre Vorteile, sagt Shinoskie, außerdem werden Muskeln wie Arme und Kern vorne und in der Mitte platziert.,o 10-minütiges Aufwärmen: Gehen oder joggen in einem bequemen Raum
Der 16-minütige Burnout
Diese Laufbandsitzung, die von NASM-zertifizierter Trainerin Nate Feliciano, Inhaberin und Leiterin des Trainings im Studio 16 in New York City, erstellt wurde, fordert auch mehr Muskeln heraus als nur Ihre Beine.,
„Dieses Training ist von Vorteil, da Sie nicht nur Ihre Herzfrequenz erhöhen, sondern auch Ihren Kern und Oberkörper trainieren“, sagt Feliciano SELBST. „Dies kann als Finisher für ein Training oder als Ihr tatsächliches Training verwendet werden.“
Für diesen machen Sie ein paar Bewegungen mit dem Laufband—dem Schlittenschieber und dem Plankenspaziergang -, so dass es hilfreich sein kann, sich mit dem vertraut zu machen, was sie mit sich bringen: Für den Schlittenschieber haben einige Laufbänder eine Schlitteneinstellung mit Griffen unter der Konsole, mit denen Sie eher vor als an den Seiten greifen können., Schalten Sie das Laufband aus, legen Sie Ihre Hände auf die Griffe und fahren Sie Ihre Beine zurück, als ob Sie laufen würden. Sie werden die Reibung vom Riemen spüren, die der Bewegung Widerstand verleiht. (Sie sollten dies nur tun, wenn Ihr Laufband einen sicheren Platz zum Greifen hat.)
Stellen Sie das Laufband für den Plankenspaziergang auf 1-2 mph ein, gehen Sie dann hinter das Laufband und nehmen Sie mit den Händen auf der Laufbandbasis auf beiden Seiten des Gürtels eine Plankenposition ein. Sobald sich Ihr Körper in der Plankenposition befindet, legen Sie Ihre Hände auf den Gürtel des Laufbandes und beginnen Sie, Ihre Hände nach vorne zu „gehen“.,
Wie es geht:
- 1 Minute langsamer Spaziergang
- 1 Minute Sprint (Schieben Sie sich nicht direkt aus dem Tor auf Ihr Maximum, sagt Feliciano. Beginnen Sie in der ersten Runde langsamer, damit Sie ein Gefühl für das Laufband bekommen.)
- 1-minütige Schlittenfahrt auf Laufband
- 1-minütige Plankenwanderungen
- Insgesamt viermal wiederholen
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