Hier ist, wie auf dem Weg zum Gewichtsverlust Erfolg zu beginnen.

Kleine und realistische Ziele setzen

Abnehmen ist eine Sache; es fernzuhalten ist eine andere. Während jeder möchte, dass die Pfunde in den ersten Tagen einer Diät abfallen, sind drastische Diäten und extreme Trainingspläne nicht nachhaltig. Versuchen Sie, sich auf Änderungen zu konzentrieren, die Sie auf lange Sicht beibehalten können.

“ Versuchen Sie nicht, Ihren Körper auf einmal zu transformieren“, rät McLaughlin., „Das kann ein Rezept für das Scheitern sein.“Setzen Sie stattdessen kleine, realistische Ziele, z. B. viermal pro Woche um den Block herumzulaufen oder nur am Wochenende und nicht jeden Tag Nachtisch zu haben.

Nachdem diese Ziele Gewohnheiten geworden sind, fahren Sie mit Ihrem nächsten Ziel fort. Sie werden ein Gefühl der Erfüllung haben, wenn Sie sich Ihrem ultimativen Gewichtsverlustziel nähern. Und denken Sie daran, dass jedem Rückschläge passieren, also geben Sie nicht auf!

Aktiv werden

Studien legen nahe, dass die Ernährung der wichtigste Faktor für das Abnehmen ist, aber Bewegung ist der Schlüssel, um die Pfunde im Laufe der Zeit erfolgreich zu halten., „Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die ihre körperliche Aktivität steigern und gleichzeitig die Kalorienaufnahme reduzieren, mehr Körperfett verlieren als Menschen, die nur eine Diät einhalten“, sagt McLaughlin.

Eine kleine Studie, die im März 2019 in Adipositas veröffentlicht wurde, ergab, dass Bewegung bei Menschen, die 30 oder mehr Pfund abgenommen haben, tatsächlich wichtiger war als eine Diät zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme., Schauen Sie sich einfach das National Weight Control Registry (NWCR) an, eine Datenbank von 10.000 Männern und Frauen, die eine erhebliche Menge an Gewicht verloren und es ferngehalten haben: Etwa 90 Prozent der Menschen, die ihr Gewichtsverlustziel erreicht und beibehalten haben, gaben an, im Durchschnitt etwa eine Stunde pro Tag zu trainieren. Die meisten Menschen in der Registrierung wählten Gehen als ihre Form der Übung.

Ziel für 150 minuten moderate übung pro woche, oder 30 minuten pro tag mindestens 5 tage eine woche. Und denken Sie daran, Fitness muss nicht unbedingt stundenlang im Fitnessstudio schwitzen. Versuchen Sie, Wege zu finden, um den ganzen Tag aktiv zu bleiben., Um das Ziel der American Diabetes Association (ADA) zu erreichen, weniger als 10 Stunden pro Woche fernzusehen, machen Sie nach dem Abendessen einen 10-minütigen Spaziergang um den Block, anstatt auf die Couch zu gehen. Parken Sie weiter weg von jedem Ziel, um weitere Schritte hinzuzufügen, und nehmen Sie die Treppe, wenn möglich. All diese inkrementellen Änderungen können im Laufe der Zeit einen großen Unterschied machen.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten, einschließlich Frühstück

Ein gemeinsames Merkmal der NWCR-Teilnehmer ist, dass die meisten von ihnen frühstückten., Es wird angenommen, dass das Auslassen des Frühstücks später am Tag möglicherweise zu übermäßigem Essen führt, was die Gewichtsverlustpläne sabotieren und zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen kann. Menschen, die frühstücken, haben möglicherweise auch mehr Energie, um den ganzen Tag über aktiver zu bleiben.

Die Bedeutung einer morgendlichen Mahlzeit zur Gewichtsreduktion wurde diskutiert. Eine Metaanalyse, die im September 2014 in Advances in Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte, dass das Frühstücken mit einem besseren Gewichtsverlust verbunden war, aber eine andere Überprüfung von Studien, die im Januar 2019 in BMJ veröffentlicht wurde, ergab, dass das Frühstück möglicherweise nicht immer zu Gewichtsverlust führt., Dennoch empfiehlt die ADA, jeden Tag zu frühstücken. Experten sagen, eine wirksame Diabetes-Diät beinhaltet das Essen von drei Mahlzeiten zu regelmäßigen Tageszeiten, um dem Körper zu helfen, Insulin besser zu verwenden.

Das Frühstück sollte ballaststoffreiche, gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und fettarme Milchprodukte enthalten, um den Blutzuckerspiegel in Schach zu halten. Überprüfen Sie die Etiketten immer, bevor Sie verpackte Lebensmittel kaufen, und überspringen Sie Müsli und andere Frühstücksnahrung mit Zuckerzusatz.

Kalorien reduzieren

Zu viele Kalorien und zu viel Fett zu essen kann den Blutzuckerspiegel erhöhen., Das Reduzieren von Kalorien ist der Schlüssel zum Abnehmen.

Es ist eine gute Idee, mit einem registrierten Ernährungsberater oder Diabetes-Pädagogen zusammenzuarbeiten, um einen Diätplan zu finden, der für Ihren Lebensstil, Ihre Ziele und Ihren Geschmack geeignet ist. Sie können Ihnen helfen, die richtige Anzahl von Kalorien zu finden, abhängig von einer Reihe von Faktoren — Alter, Geschlecht, aktuelles Gewicht, Aktivitätsniveau, Körpertyp—, während Sie Ihren Blutzuckerspiegel verwalten.

Fest auf Faser

Kalorien zu reduzieren ist nicht immer einfach, besonders wenn Sie kurz nach dem Essen hungrig sind., Geben Sie Ballaststoffe ein: Ihr Körper kann dieses pflanzliche Kohlenhydrat nicht abbauen, daher verlangsamt es den Verdauungsprozess, während es sich durch Ihr System bewegt, was zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beiträgt.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Regel kalorienärmer, sodass Sie bei gleicher Kalorienzahl ein größeres Volumen als andere Lebensmittel zu sich nehmen können. Da das Essen und Verdauen länger dauert, können Sie sich länger satter fühlen. Eine im Juni 2019 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie zeigt, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, besser in der Lage sind, sich an eine kalorienarme Diät zu halten und mehr Gewicht zu verlieren.,

Laut den Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) 2015-2020 für Amerikaner sollten Frauen zwischen 31 und 50 täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, während Männer in derselben Altersgruppe etwa 31 Gramm essen sollten. Mit zunehmendem Alter sinkt der Kalorien-und Nährstoffbedarf; Frauen ab 51 Jahren benötigen täglich etwa 22 Gramm, ältere Männer mindestens 28 Gramm.

Die meisten von uns kommen nicht in die Nähe der Richtlinien des USDA. Versuchen Sie, Möglichkeiten zu finden, ballaststoffreiche Lebensmittel, einschließlich Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte (Bohnen) und Nüsse, in weitere Mahlzeiten zu integrieren., Fügen Sie Kichererbsen und schwarze Bohnen in Salate, Suppen und Chili hinzu. Spinat in Nudelsauce werfen. Oder Snack auf einem Apfel mit einem Esslöffel Nussbutter.

Verfolgen Sie Ihre Ziele und Fortschritte

Wenn Sie die Details Ihrer Gewichtsverlustreise aufschreiben, können Sie gesunde Ziele festlegen und Muster erkennen. Sie können Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit schätzen und feststellen, wann Ihre Ernährung möglicherweise etwas außer Kontrolle geraten ist.

Versuchen Sie, alle Lebensmittel, die Sie essen, einschließlich der Portionsgrößen, jeden Tag in einem Tagebuch zu notieren. Kein Fan von Stift und Papier? Probieren Sie eine der vielen kostenlosen Apps aus., Es ist eine gute Idee, sich mindestens einmal pro Woche gemäß der Empfehlung Ihres Arztes oder Diabetes-Erziehers zu wiegen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Vielleicht möchten Sie auch aufschreiben, wann Sie trainiert haben, was Sie getan haben und wie Sie sich danach gefühlt haben.

Holen Sie sich Unterstützung

Motiviert zu bleiben, um bei einem Gewichtsverlustplan zu bleiben, kann schwierig sein, wenn Sie alleine gehen. Die Verbindung mit anderen kann die emotionale Unterstützung bieten, die Sie benötigen, um nicht aufzugeben. Viele Programme zur Gewichtsreduktion basieren auf dem Konzept, das die Motivation unterstützt und unterstützt.,

Beachten Sie, dass Unterstützung in vielen verschiedenen Formen kommt. „Für manche Menschen können Online-Selbsthilfegruppen genauso effektiv, bequemer und kostengünstiger sein“, sagt McLaughlin.

Verwenden Sie Tricks, um übermäßiges Essen zu verhindern

Diese hinterhältigen Strategien können dazu beitragen, dass Sie es bei diätschädigenden Lebensmitteln nicht übertreiben.

  • Füllen Sie zuerst kalorienarme Lebensmittel auf. „Beginnen Sie jede Mahlzeit mit den kalorienarmen Lebensmitteln auf Ihrem Teller“, schlägt McLaughlin vor. Nicht stärkehaltiges Gemüse ist der perfekte kalorienarme Starter. Wenn Sie zu den anderen Lebensmitteln kommen, werden Sie nicht so hungrig sein.,
  • Ändern Sie Ihr Salatdressingsystem. Anstatt Dressing auf Ihren Salat zu streuen oder zu gießen, tauchen Sie Ihre Gabel mit jedem Bissen in eine Beilage Dressing und dann in Ihren Salat. Sie werden erstaunt sein, wie viel weniger Sie verwenden und wie viele Kalorien Sie sparen.
  • Nehmen Sie ein vielbeschäftigtes Hobby auf. Wenn Sie untätig sind, neigen Sie eher zum Essen, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind. Beschäftigen Sie sich mit Aktivitäten wie Gehen, Stricken, Scrapbooking, Kreuzworträtseln oder Gartenarbeit.
  • Tragen Sie eine Zahnbürste und Zahnpasta. Bewahren Sie sie in Ihrer Handtasche oder Aktentasche auf., Wenn Heißhunger aufkommt, kann das Zähneputzen mit Zahnpasta mit Pfefferminzgeschmack Ihr Verlangen nach Essen dämpfen.
  • Kommen modisch spät zu Partys. Ohne so viel Zeit in der Nähe des Buffets und kalorienreiche Vorspeisen werden Sie wahrscheinlich weniger essen.

Es ist wichtig, auch nach Erreichen Ihres Gewichtsverlustziels weiterhin gesund zu essen und regelmäßig Sport zu treiben. Deshalb ist es so wichtig, realistische Ziele von Anfang an zu setzen: Die gesunden Gewohnheiten, die Sie zum Abnehmen initiieren, sollten ein Leben lang anhalten, damit Sie es fernhalten können.

Zusätzliche Berichterstattung von Colleen de Bellefonds