zu zerschlagen Obwohl es am kürzeren Ende der Straßenrenndistanzen sein kann, kann es genauso schwierig sein, 10km lang hart zu laufen, wie einen halben oder vollen Marathon zu absolvieren.
Um eine schnelle Zeit zu laufen, müssen Sie in der Lage sein, mit hoher Intensität für einen fairen Teil der Zeit laufen (aber nicht so schnell Sie sprengen auf halbem Weg durch), und so in der Lage sein, ein gewisses Maß an Schmerzen und Beschwerden zu tolerieren.
Es ist sowohl ein mentaler als auch ein physischer Prozess, der fokussiertes Training, strategisches Rennen und eine bestimmte Denkweise erfordert, um es richtig zu machen.,
Bereit, sich hineinzuwerfen und diesen schwer fassbaren 10km PB zu jagen? Hier verrät Running Coach und PT Laura Fountain, was Sie tun müssen…
Um Ihren 2021-Fitnesszielen einen Sprungstart im Januar zu geben. redbull.co.uk/januaryjumpstart
Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung um 10-20 Prozent
Wie viel Laufleistung Sie jede Woche im Training für eine schnelle 10km machen, unterscheidet sich von Läufer zu Läufer und hängt davon ab, wie Ihre durchschnittliche Woche gerade aussieht., Wenn Sie jedoch einen neuen Trainingszyklus beginnen möchten, gilt eines für alle: Erhöhen Sie die Laufleistung oder Häufigkeit Ihres Trainings nicht zu früh um zu viel.
Zielen Sie auf einen Anstieg der wöchentlichen Laufleistung um 10-20 Prozent, verteilen Sie sich gleichmäßig auf Ihre Läufe und planen Sie ein paar „Down Weeks“, wenn Ihre Laufleistung niedriger ist, um Ihrem Körper zu helfen, sich zu erholen.
Wenn Sie drei oder vier Läufe pro Woche machen, reicht das aus, um eine hochwertige Laufleistung zu erzielen. Dazu sollten eine Form von Geschwindigkeitsarbeit, ein Tempolauf und ein längerer Lauf gehören, um Ausdauer aufzubauen., Wenn Sie bequem mehr als vier Sitzungen pro Woche machen, sollte Ihr Zeitplan auch einige schöne leichte Läufe enthalten.
Verbringen Sie mehr Zeit mit dem Training im Schwellentempo
Ihre Laktatschwelle ist der Punkt, an dem Milchsäure in den Muskeln schneller produziert wird, als sie für Kraftstoff verwendet werden kann, und beginnt sich daher aufzubauen, wodurch Sie langsamer werden. Sie benötigen ein Laufband, das an ernsthafte Laborgeräte und Blutuntersuchungen angeschlossen ist, um Ihre wahre Laktatschwelle zu bestimmen. Stattdessen können Sie es schätzen.
Für erfahrene Läufer ist es irgendwo zwischen 10km und Halbmarathon-Tempo., Addieren Sie 10-15 Sekunden pro Meile zu Ihrem (aktuellen) 10-km-Tempo oder 20-30 Sekunden pro Meile zu Ihrem 5-km-Tempo und Sie sind nahe genug.
Bauen Sie die Zeit auf, für die Sie während Ihres Trainingszyklus in Ihrem Schwellenwerttempo trainieren. Im Laufe von drei Wochen könnte Ihr Fortschreiten ungefähr so aussehen:
1) 3x 8mins @threshold mit 3mins Recovery jog
2) 2x 12mins @threshold mit 4mins Recovery jog
3) 2x 15mins @threshold mit 4mins recovery jog
Schließen Sie mindestens eine Meile leichtes Laufen vor und nach den oben genannten Sitzungen ein.,
Bauen sie ihre geschwindigkeit und lauf wirtschaft mit intervallen
Üben halten auf eine schnelle tempo wird ihnen helfen zu entwickeln geistige grit
Leo Francis/Red Bull Content Pool
Kurze, schnelle intervalle verbessert ihre top geschwindigkeit, aber kann auch verbessern ihre lauf form und sogar ihre lauf wirtschaft (wie schnell sie können laufen zu eine gegebene Menge an Sauerstoff). Indem Sie Ihren Körper bitten, schnell zu rennen, fordern Sie ihn heraus, Wege zu finden, dies zu tun., Einige der Anpassungen könnten auch biomechanisch sein, einschließlich einer schnelleren Schrittgeschwindigkeit und eines längeren Schrittes.
Auch beim Intervalltraining gibt es mentale Vorteile. Sich davon zu überzeugen, einen anderen Rep zu laufen, wenn Sie aufgeben möchten, oder Ihr Tempo für eine weitere Runde der Strecke zu halten, wird Körnung aufbauen, die Sie am Renntag ziehen können.
Stellen Sie vor jedem Intervalltraining sicher, dass Sie richtig aufgewärmt sind. Sie sollten mindestens eine Meile leichtes Laufen vor und nach den folgenden Sitzungen sowie einige dynamische Strecken und Übungen einschließen, um an Ihrer Laufform zu arbeiten.,
Hier sind einige Beispielsitzungen, die Sie ausprobieren können:
1) 6x 800m @5km pace mit 400m easy recovery
2) 8x 200m @mile pace mit 200m jog recovery
3) 5x 2mins @5km pace + 4x 4mins @5-10km pace, mit 90secs Recovery zwischen Wiederholungen, 3mins Recovery zwischen Sätzen
Üben Sie Ihr Ziel race pace
10 km in einem festgelegten Tempo zu laufen, ist sowohl ein mentaler als auch ein körperlicher Prozess. Dein Körper muss fit genug sein, um die Zeit zu laufen, die du anstrebst, und dein Geist muss glauben, dass du dich festhalten kannst, wenn es hart wird., Sie müssen aber auch in der Lage sein, Ihre Geschwindigkeit zu beurteilen und zu wissen, dass Sie auf Tempo sind, ohne alle paar Sekunden auf Ihre Uhr schauen zu müssen.
Das Üben Ihres Zieltempos im Training hilft bei all diesen Elementen. Sie sollten mit nur fünf Minuten auf einmal im Tortempo beginnen. Ein einfaches Intervall-Training könnte 5x 5mins im Zieltempo sein, mit einer kurzen Erholung dazwischen. Von dort aus können Sie die Entfernung, die Sie im Zieltempo arbeiten, bis zu 4x 1 Meile aufbauen. Versuchen Sie, sich nicht zu stark auf Ihre Uhr zu verlassen, damit Sie lernen können, ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich Ihr Zieltempo anfühlt.,
Machen Sie jede Woche einen langen Lauf, um Ausdauer aufzubauen
Zielen Sie darauf ab, während Ihrer langen Läufe um 11 Meilen zu laufen
Ian Corless / Red Bull Content Pool
Der größte Lauf Ihrer Woche ist da, um Ihre Ausdauer aufzubauen. Für einen 10k ist eine lange Strecke von 11 Meilen eine gute Menge. Ihr Körper passt sich auf verschiedene Weise dem Ausdauertraining an, einschließlich einer erhöhten Kapillardichte in Ihren Muskeln, einer größeren Glykogenspeicherung und einer Zunahme der Anzahl und Größe der Mitochondrien in Ihren Muskeln., Aber um die Belohnungen Ihrer langen Läufe voll zu ernten, müssen Sie sie im richtigen Tempo laufen lassen. Der Fehler, den viele Läufer machen, ist, ihre langen Läufe zu schnell zu laufen. Sie möchten ein Tempo anstreben, das um 20-30 Prozent langsamer ist als Ihr 10-km-Tempo.
Wählen Sie Ihr Rennen mit Bedacht
Größere Rennen ermöglichen es Ihnen, mit anderen Läufern im gleichen Tempo wie Sie zu laufen
Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brasilien
Wählen Sie Ihr Rennen mit Bedacht aus., Eine große Stadt 10km wird den Vorteil von mehr Läufern um Ihre Geschwindigkeit haben (und möglicherweise sogar offizielle Pacers), die Sie verwenden können, um sich selbst zu beschleunigen und ziehen Sie entlang. Aber je nachdem, zu welcher Zeit Sie laufen möchten, könnte der Kurs zu überlastet sein, um das gewünschte Tempo zu erreichen.
Kleinere, lokale Rennen können Ihnen mehr Platz bieten, um Ihr eigenes Tempo zu fahren, aber wenn Sie am schnelleren Ende des Rennens sind, können Sie sich ohne jemanden finden, mit dem Sie arbeiten können. Schauen Sie sich bei der Auswahl eines Rennens die Ergebnisse der Vorjahre an, um zu sehen, wie viele Finisher es um Ihre Zielzeit gab., Suchen Sie nach Rennen, die Teil einer Serie sind, da Sie dadurch mehrere Möglichkeiten haben, über eine Saison hinweg denselben Kurs zu fahren, sodass Sie Ihren Fortschritt überwachen können.
Positionieren Sie sich gut auf dem Kurs
Wenn Sie sich die Ergebnisse der Vorjahre ansehen, können Sie auch den Verbleib in dem Feld beurteilen, in dem Sie beginnen sollten, insbesondere wenn bei Ihrem Rennen keine Startpunkte vorhanden sind. Es ist schwer, in einen guten Rhythmus zu kommen, wenn Sie sich durch langsamere Läufer kämpfen müssen., Positionieren Sie sich richtig am Start und Sie können Ihr Tempo direkt aus der Waffe einstellen.
Machen Sie jedoch nicht den Fehler, sich zu weit nach vorne zu positionieren. Beginnen Sie mit Läufern schneller als Sie und Sie werden wahrscheinlich zu schnell losfahren, wenn Sie mit ihnen mitgerissen werden. Dies wird es schwieriger machen, in der zweiten Hälfte auf Tempo zu bleiben.
Und lerne den Kurs, damit du weißt, auf welcher Seite der Straße du für Kurven sein musst, wo irgendwelche Auf-oder Abfahrten sind und vor allem, wo genau das Ziel ist, damit du deinen Sprint genau richtig machen kannst.,
Bereiten Sie sich mental auf Beschwerden vor
Das letzte Drittel Ihres Rennens wird weh tun-bereiten Sie sich darauf vor, sich unwohl zu fühlen!
James Carnegie / Red Bull Content Pool
There ‚ s no getting around it: läuft ein 10-km-PB wird Sie von unangenehm bis schmerzhaft, der während eines Rennens. Wenn Sie damit fertig werden, können Sie einfach akzeptieren, dass es schwer wird und dass das letzte Drittel des Rennens weh tun wird!,
Genau hier profitieren Sie davon, Ihr Zieltempo im Training zu üben und in Ihren Intervallsitzungen hart zu arbeiten. Sie können Zuversicht schöpfen, wenn Sie wissen, dass Sie dieses Tempo im Training gelaufen sind – und sich so schlecht gefühlt haben–, aber es dauert nicht ewig.
Reframe die härteren Abschnitte des Rennens. Wenn sie anfangen, schmerzhaft zu werden, erkenne an, dass du damit gerechnet hast und dass es einfach bedeutet, dass du hart arbeitest. Haben Sie einen Satz bereit, sich selbst zu sagen. Ich erinnere mich gerne daran: „Hier willst du sein.,“Oder ich sage mir, wenn ich heute meine Zielzeit laufen lasse, muss ich es nie wieder tun!