Süßstoffe sind auf Keto schwierig. Carb-dichte Süßstoffe, sogar „natürliche“ wie Honig, sind so ziemlich out, weil…nun, „Carb-dichte“ sagt wirklich alles. Aber 0-Carb / 0-Kalorien-Süßstoffe sind nicht unbedingt eine perfekte Wahl – einige haben Füllstoffe, die zu den Kohlenhydratwerten beitragen können, während andere Verdauungsprobleme verursachen können, und es gibt eine große offene Frage, wie sie das Darmbiom beeinflussen.,

Für Anfänger, hier ist ein kurzer Überblick über vier verschiedene Kategorien von Süßstoffen:

Wenn das klingt wie viele Namen und Kategorien zu verfolgen, nicht schwitzen. Wir durchschneiden die Verwirrung mit einer schnellen Liste von Must-Knows:

Vielleicht möchten Sie nicht einmal viel Süße auf Keto.

Bevor Sie sich Gedanken darüber machen, welchen Süßstoff Sie verwenden sollen, sind Sie sicher, dass dies sogar ein Problem sein wird?

Einige Studien, wie diese und diese, zeigen, dass selbst eine bescheidene Kohlenhydrateinschränkung das Verlangen nach Kohlenhydraten/Zucker nach einigen Wochen reduzieren kann., (Für mehr zu diesem Prozess und wie es funktioniert, siehe hier).

Es ist wahr, dass manche Menschen auch auf Keto immer noch Süßstoffe genießen. Wenn Sie das sind und wenn Sie eines finden, das Ihre Gesundheit oder andere Ziele nicht beeinträchtigt, gibt es keinen Grund, sich etwas zu entziehen, das Ihnen Spaß macht. Aber Sie werden überrascht sein, was passiert, wenn Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, seine eigenen Geschmackspräferenzen neu festzulegen-das „Bedürfnis“ nach Süßungsmitteln wird plötzlich viel weniger drängend.

„Natürlich“ bedeutet nicht low-carb.

Angenommen, Sie möchten einen Süßstoff, fallen Sie nicht in die Falle „natürlich = keto = gut“.,

Natürlich, ja. Keto, nicht so sehr.

“ Natürlich „ist kein Synonym für“ Keto-freundlich.“Viele “ natürliche“Süßstoffe haben viel zu viele Kohlenhydrate für Keto („natürlich“ in Angstzitaten, weil es keine wirklich vereinbarte Definition gibt, also ist das Wort an diesem Punkt im Grunde sowieso ein bedeutungsloser Marketingbegriff). Schauen Sie sich einige vergleichende Kohlenhydratwerte pro Teelöffel an (Daten aus der USDA Nutrition Database):

Mit anderen Worten, die meisten „natürlichen“ Süßstoffe enthalten mindestens so viele Kohlenhydrate pro Teelöffel wie gewöhnlicher Haushaltszucker., Keine davon ist in großen Mengen ketofreundlich, unabhängig davon, wie „natürlich“ sie sein mögen.

Nichts davon gilt für Stevia: Stevia wird als „natürlich“ vermarktet, genau wie Honig oder Ahornsirup, aber im Gegensatz zu Honig und Ahornsirup enthält es keine Kohlenhydrate. Stevia ist sicher für Keto, nicht weil es „natürlich“ ist, sondern weil es keine Kohlenhydrate enthält.

Wenn Sie Paleo-Heftklammern wie Honig ausschneiden, erhalten Sie 0-Kalorien-Süßstoffe, einschließlich Zuckeralkohole (Xylit, Erythrit, Mannitol…) künstliche Süßstoffe (Aspartam, Sucralose, Ace-K…) und seltsame Stoffe wie Stevia., Schauen wir uns nun diese an:

Von den Zuckeralkoholen ist es am wenigsten wahrscheinlich, dass Erythrit Ihren Darm durcheinander bringt.

Zuckeralkohole (Sorbit, Mannitol und alles andere, was mit-ol endet) enthalten nicht so viele Kohlenhydrate wie normaler Zucker, und die Kohlenhydrate in Zuckeralkoholen sind nicht vollständig verdaut, sodass Sie noch weniger Kohlenhydrate erhalten, als Sie auf dem Etikett sehen. Einige kohlenhydratarme Diäten behaupten tatsächlich, dass Sie Zuckeralkohole einfach nicht zählen können, weil sie nicht wirklich verdaut werden., Auf der anderen Seite können einige Zuckeralkohole (wie Xylitol) auf andere Weise anti-ketogen sein, so dass sie nicht unbedingt gut für Keto sind, nur weil sie nicht viele Kohlenhydrate haben.

Auch, dass unvollständige Verdauung „Nutzen“ könnte nicht so groß sein. Da Zuckeralkohole nicht wirklich verdaut werden, finden viele Leute, dass sie Gas, Blähungen, Durchfall und andere GI-Probleme verursachen. Sie sind in der FODMAP-Gruppe von Kohlenhydraten, die andere „musikalische“ Lebensmittel wie Bohnen und Rosenkohl enthält.,

In kleinen Mengen haben viele Leute kein Problem mit Zuckeralkoholen, aber wenn Sie einen Grundnahrungsmittel-Keto-Süßstoff auswählen, sind sie möglicherweise keine sehr darmfreundliche Wahl. Die Ausnahme ist Erythrit. Erythrit wird im Dünndarm absorbiert und das meiste davon kommt direkt in Ihrem Urin heraus, so dass es nicht die gleichen Gas – /Blähungen – /Krampfprobleme verursacht, die andere Zuckeralkohole verursachen. Zum Beispiel fanden Forscher in dieser Studie heraus, dass Xylitol viele Verdauungsprobleme bei Menschen verursachte, aber dass Erythrit signifikant leichter zu tolerieren war, mit fast keinen Symptomen bei 20-35-Gramm-Dosen.,

Wenn Zuckeralkohole Ihr Spiel sein werden, deuten Untersuchungen darauf hin, dass Erythrit am wenigsten unangenehme GI-Symptome auslöst.

Studien zeigen, dass erfolgreiche Ketodiäten künstliche Süßstoffe enthalten können.,

Eine weitere Kategorie von Süßstoffen sind künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Sucralose (dies sind die blauen/rosa/gelben Päckchen, die Sie überall neben echtem Zucker finden)

Es gibt eine Menge Kniefall mit dem Wort „künstlich“ im Namen, aber genau wie „natürliche“ Süßstoffe nicht automatisch keto-freundlich sind, werden „künstliche“ Süßstoffe nicht automatisch hergestellt., Ob sie gut für die Gesundheit sind oder nicht, ist eine andere Frage, aber wenn es speziell um Ketose geht, haben einige Studien gezeigt, dass es möglich ist, künstliche Süßstoffe erfolgreich in einer ketogenen Diät zu verwenden:

  • In dieser Studie gaben Forscher Kindern jeden Tag Saccharin (Sweet ‚ n ‚ low) und sie blieben in Ketose.
  • In dieser Studie behandelten die Forscher 22 übergewichtige Probanden erfolgreich mit einer ketogenen Diät, die auf der Mittelmeerdiät basiert. Die Diät erlaubte künstliche Süßstoffe, einschließlich Saccharin, Cyclamat, Acesulfam, Aspartam und Sucralose., Die Patienten verloren ungefähr 14 Kilogramm (ungefähr 31 Pfund) und verbesserten dramatisch ihre metabolische Gesundheit über 12 Wochen davon.

Aber andererseits …

Es ist nicht klar, wie 0-Kalorien-Süßstoffe das Darmbiom beeinflussen.

Nur weil künstliche Süßstoffe Sie nicht aus der Ketose werfen, sind sie nicht gut für Sie.

A 2012 überprüfung ergab, dass „die meisten Studien an Menschen haben nicht erkannt Auswirkungen von nicht-nutritive Süßstoffe auf gut Hormone oder glucose-absorption.,“Es schien einfach nicht wahr zu sein, dass künstliche Süßstoffe Stoffwechselprobleme verursachten, Menschen Diabetes gaben, Menschen besonders hungrig machten oder irgendetwas anderes taten, um Gewichtszunahme zu verursachen.

Aber im Jahr 2014 befasste sich eine neue Studie mit einem anderen Thema: den Darmbakterien. Diese Studie ergab, dass künstliche Süßstoffe Stoffwechselprobleme (Glukoseintoleranz) verursachen können, indem sie die Darmbakterien durcheinander bringen. 2014 war jetzt eine Weile her, aber als diese Studie 2017 veröffentlicht wurde, war das Thema immer noch umstritten.,

Das könnten besonders schlechte Nachrichten sein, wenn Sie als Reaktion auf kohlenhydratbedingte Probleme (metabolisches Syndrom, Insulinresistenz, Blutzuckerprobleme…) Keto einnehmen. Gerade für Menschen, die mit Blutzucker-und Insulinresistenz zu kämpfen haben, ist dies eine ziemlich wichtige offene Frage.

Überprüfen Sie bei Markensüßstoffen die Füllstoffe auf Kohlenhydrate!

Bei einigen künstlichen Süßstoffen benötigen Sie nur ein kleines bisschen, um die gleiche Süße wie ein ganzer Esslöffel Zucker zu erhalten., Es ist jedoch unpraktisch, mit so kleinen physischen Mengen an Süßungsmitteln umzugehen, insbesondere wenn Sie backen und Dinge messen möchten. So mischen die meisten Unternehmen diese Verbindungen mit verschiedenen Füllstoffen, so dass Sie sie wie Zucker messen können.

Die schlechte Nachricht: Einige dieser Füllstoffe haben Kohlenhydrate, so dass einige der Markenprodukte, die künstliche Süßstoffe verwenden, Kohlenhydrate aus den Füllstoffen haben. Zum Beispiel haben Splenda (das Süße aus dem künstlichen Süßstoff Sucralose erhält) und Equal (Aspartam) beide etwa 0,9 Kohlenhydrate pro 1 Packung und Sweet ‚ n ‚ low etwa 1 Gramm., (Daten aus der USDA Nutrition Database)

Ein oder zwei Päckchen dieser Süßstoffe werden niemandes Kohlenhydratbudget sprengen, aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie anfangen, in das Keto – Backen einzusteigen-wenn Sie eine Tasse granuliertes Splenda verwenden, ist das eine Menge Kohlenhydrate! Im Allgemeinen haben flüssige Süßstoffe weniger Füllstoffe (obwohl dies das Backen weniger bequem macht) – recherchieren Sie, kennen Sie Ihre eigene Kohlenhydrattoleranz.

Dies gilt auch für Süßstoffe aus Stevia: Überprüfen Sie vor dem Kauf alle Füllstoffe, die dem Stevia zugesetzt werden. Stevia selbst ist in Ordnung für Keto, aber die Füllstoffe könnten nicht sein.,

Ein guter Anfang ist eine“ sichere “ Formulierung von Stevia.

Nach all dem ein praktischer Vorschlag: Wenn Sie irgendwo anfangen wollen, könnte flüssiges Stevia oder ein körniges Stevia ohne kohlenhydrathaltige Füllstoffe eine gute erste Wahl sein. Die gesundheitlichen Vorteile von Stevia wurden möglicherweise überbewertet (jeder möchte glauben, dass es einen 0-Kalorien-0-Kohlenhydrat-Süßstoff gibt, der tatsächlich gut für Sie ist, aber das macht es nicht wahr!), aber die Forschung zeigt im Allgemeinen, dass es die Blutzuckerkontrolle nicht durcheinander bringt und für Menschen mit Stoffwechselproblemen sicher und möglicherweise vorteilhaft, wenn nicht sogar wundersam ist.,

Was ist dein Lieblings-keto-freundlicher Süßstoff? Benutzt du überhaupt einen? Lass es uns auf Facebook oder Twitter wissen!