Das Sommertraining ist die Grundlage für eine großartige Langlaufsaison, die die meisten Läufer (und Trainer) verstehen. Was manchmal verloren geht, ist, dass ein großartiger Sommer auch für Ihre langfristige Entwicklung wichtig ist., Der Sommer zwischen Ihrem zweiten und Junior-Jahr, zum Beispiel, hilft Ihnen, noch mehr Kilometer und Intensität zu laufen, wenn die Langlaufsaison endet, und Sie beginnen Ihr Wintertraining für Ihr Junior-Jahr der Outdoor-Strecke, eine Saison, die für Athleten entscheidend ist, die rekrutiert werden möchten, um in der Schule zu laufen. Machen Sie die Dinge im Sommer, die Sie zu einem besseren Läufer machen, nicht nur in der kommenden Langlaufsaison, sondern auch in den folgenden Jahreszeiten. Hier sind fünf Sommertrainingstipps für Highschool-Läufer, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
Beginne nicht bei Null.
Eine der größten Fehlern, die high-school-Athleten in Ihrem training im Sommer ist das starten von ground zero, anstatt es wie eine Fortsetzung von die outdoor-Saison. Ich sage nicht, dass ich mir keine Auszeit nehmen soll—ich glaube, Highschool-Athleten sollten mindestens zwei Wochen nach Ende ihrer Outdoor-Track-Saison abheben und einfach Spaß daran haben, aktiv zu sein (Radtouren, Ultimate Frisbee, Golf, was auch immer)., Aber sobald Sie wieder anfangen, können Sie wahrscheinlich mit einer ähnlichen Lautstärke trainieren, wie Sie es in Track getan haben. In Bezug auf die neuromuskuläre Fitness können Sie sich die 800m -, 1600m-und 32000m-Zeiten ansehen, die Sie im Frühjahr gelaufen sind, und sagen: „Meine Beine sollten diesen Sommer immer noch in der Lage sein, Schritte auf Herz und Nieren zu machen, und das wäre gut für mich, weil ich Schritte schneller machen würde als mein 5K-Tempo.“Wenn Sie während der Streckensaison zwei-oder dreimal pro Woche 5 x 150-200 Meter gelaufen sind, sollten Sie am ersten Tag Ihres Sommertrainings dasselbe tun., Ich befürworte nicht, dass Sie während des Grundtrainings des Sommers bestimmte Streckentrainings durchführen (z. B. 8 x 400m oder 4 x 800m oder 5 x 200m so hart wie möglich), aber ich schlage vor, dass die „Beingeschwindigkeit“, die Sie in der Spur haben, im Sommer nicht weggehen sollte.
Ja, im Sommer geht es darum, langsam Ihre Laufleistung aufzubauen und langsam die Intensität des Trainings zu erhöhen, wenn Sie sich dem Schulbeginn nähern, aber Ihr neuromuskuläres System sollte alle paar Tage herausgefordert werden.
Es geht um mehr als nur Meilen.,
Sie wahrscheinlich bemerkt haben ich bin mit dem Begriff „Stiftung“ zu beschreiben, Sommer-training. „Basistraining „oder“ Aufbau einer Basis “ ist das, was die meisten Programme verwenden, um den Sommer zu beschreiben. Die meisten denken an Basistraining als nur Kilometerstand, Gebäude zu mehr und mehr den ganzen Sommer über. Der Begriff „Stiftung“ erfasst jedoch sowohl die laufenden als auch die nicht laufenden Aktivitäten, die einen guten Sommertrainingsplan ausmachen. Ich möchte, dass Highschool-Läufer jede Woche Fortschritte machen, an ihrer allgemeinen Stärke und Mobilität arbeiten und gleichzeitig ihre Flexibilität verbessern, während sie ihre Laufleistung aufbauen., Der Sommer ist die perfekte Zeit, um diese nicht laufende Arbeit zu machen, weil Sie nicht die Anforderungen von Klassen und Schulaktivitäten haben, also können Sie diese zusätzlichen 20 Minuten nach dem Training nehmen, um allgemeines Krafttraining und weitere 10 bis 15 Minuten in der Nacht zu tun aktiv isoliert Flexibilität.
Ein großes Missverständnis über den Sommer ist, dass Sie kein Training machen sollten. Workouts sind in Ordnung, solange sie aerob und kontrolliert sind. Ich mag fartlek Workouts aus ein paar Gründen., Nehmen wir an, Sie machen einen Furz von 2 Minuten „on“ (Schwellengeschwindigkeit), 3 Minuten „off“ (gleichmäßiges Tempo, schneller als Sie Ihre langen Läufe machen, aber langsamer als Schwellenwert). Schließlich können Sie den 2-Minuten – „On“ – Teil auf 5K-Renntempo beschleunigen. In dieser Version laufen Sie nur 2 Minuten mit dieser Geschwindigkeit, was nicht so sehr ist, dass Sie am Ende der Saison gefährdet sind, gut zu laufen, und Sie haben auch den Vorteil, dass Sie anfangen, Ihren Beinen 5K-Tempo beizubringen., Zu viele Läufer werden in den ersten Wochen des Trainings verletzt, weil sie in ein Rennen geworfen werden und ihre Beine nicht mit dem Tempo umgehen können, das ihr Herz und ihre Lunge können.
Denken Sie an Ihr aerobes System, Ihr Herz und Ihre Lunge als Automotor. Sie müssen Ihr Chassis, Knochen, Muskeln und Sehnen stark genug sein, um mit diesem Motor umzugehen. Sie tun dies, indem Sie allgemeine Stärke und Mobilität und aktive isolierte Flexibilität tun, aber Sie tun es auch, indem Sie Rennen Tempo während des Sommers laufen., Sie können nicht einfach 5.000 m hart laufen und erwarten, dass Ihre Unterschenkel gesund sind, wenn Sie vor Ihrem ersten Rennen nicht in diesem Tempo gelaufen sind. Die fartlek oben kann leicht geändert werden, um 3 Minuten auf, 2 Minuten stetig, wie die Saison naht, so dass Sie noch mehr Erfahrung mit 5K Tempo laufen, aber nicht so sehr, dass Sie gut früh laufen, dann verblassen am Ende der Saison.
Aber mach die Meilen.
Im Sommer müssen Sie noch langsam Ihren Kilometerstand aufbauen. Sie sollten einen wöchentlichen Langlauf machen—für die meisten Läufer sind dies etwa 25 Prozent ihres wöchentlichen Volumens., Wenn Sie 50 bis 60 Meilen pro Woche laufen, wären Sie gut bedient, um 12 bis 14 auf lange Sicht zu laufen. Nehmen Sie sich Zeit, um das Volumen auf lange Sicht aufzubauen, indem Sie von beispielsweise 8 Meilen bis Ende Juni auf 10 Meilen bis Mitte Juli und 14 Meilen bis Mitte August steigen-erhöhen Sie Ihre Laufleistung nur um etwa 10 Prozent pro Woche. Und versuchen Sie, die meisten langen Läufe als sanfte Progression zu laufen, was bedeutet, dass Sie die ersten 70 Prozent der Strecke bequem laufen und dann das Tempo in den letzten paar Meilen allmählich herunterdrücken., Sie sollten jeden langen Lauf im Sommer beenden und das Gefühl haben, mindestens eine weitere Meile im gleichen Tempo gelaufen zu sein. Fahren Sie nicht auf lange Sicht, aber joggen Sie auch nicht einfach.
Schuhe nicht vergessen.
um zum Thema Zurück zu der Verletzungen für eine zweite—haben Sie einen plan, um den übergang von Ihrem training Schuhe, um Ihre Renn-flats oder spikes für einen 5K Aufwand? Die meisten Läufer nicht. So müssen Sie die Zeit im Sommer nehmen und Ihre Schritte in den Schuhen, die Sie Rennen in. Dies ist der erste Schritt und ein einfacher., Für die meisten Läufer besteht der zweite Schritt darin, Fartlek-Läufe in ihren Rennwohnungen abzuschließen, aber erkundigen Sie sich bei Ihrem Trainer, bevor Sie diese Entscheidung treffen. Dann, in den ersten paar Trainingseinheiten der Saison, können Sie Schuhe midworkout ändern.
Wenn 6 x 1.000 m geplant sind, können Sie die ersten drei in Spikes ausführen und dann schnell in Wohnungen für den zweiten Satz wechseln. Ich mag Spikes zuerst, weil, wenn Sie die Erholung joggen, die Dehnung auf den Achilles größer ist; dann wechseln Sie in Wohnungen, die leichter auf den Achilles (und Soleus Muskel) sind., Sie möchten, dass die intensivste Dehnung zuerst kommt, dann die weniger schwere Dehnung auf der letzten Hälfte der Wiederholungen, wenn es mehr Muskelermüdung gibt. Offensichtlich gibt es viele Möglichkeiten, von Trainingsschuhen zu Rennschuhen für Ihre Zieldistanz überzugehen. Mein Punkt ist, dass Sie einen Plan machen müssen, damit Sie zu Beginn der Saison keine Unterschenkelverletzung erleiden.
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Starten Sie die Saison smart.,
Wenn Sie in der Nähe der start in die Saison, Sie sollten in der Lage sein, zwei Dinge zu tun. Erstens sollten Sie in der Lage sein, jede Woche eine solide Progression Long Run auszuführen, da Sie das Volumen Ihrer Long Run aufgebaut haben. Zweitens sollten Sie in der Lage sein, die Aerobic-Workouts in Ihrem Training während des frühen Teils der Saison zu halten. Dies ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie am Ende des Jahres schnell laufen. Sobald die Saison beginnt, halten Sie sowohl die Laufleistung als auch die Intensität der langen Strecke auf dem gleichen Niveau wie den ganzen Sommer., Halten Sie Ihre Schwellenläufe, Ihre Fartlek-Läufe, Ihre Kreuzfahrtintervalle oder was auch immer Sie und Ihr Trainer verwenden, um Ihre aerobe Schwelle während der gesamten Saison auf hohem Niveau zu entwickeln. Auch hier sollte das Niveau, auf dem Sie mit diesen Workouts am Ende des Sommers sind, erst zu Beginn der Saison besser werden. Ja, Sie müssen einige 5K-spezifische Workouts wie 6 x 1000m oder 3 x 1600m einmal pro Woche machen, aber Sie haben immer noch einen anderen Tag jede Woche geöffnet, wenn Sie ein Schwellentraining machen können, und Sie sollten auch in der Lage sein, auf lange Sicht zu kommen.
Letzter Punkt: Denken Sie nur an den Sommer., Sie wissen, was das binäre System ist—nur Einsen und Nullen. Entweder bist du gelaufen oder nicht. Entweder hast du deine Kraft und Beweglichkeit getan oder du hast es nicht getan. Entweder hast du dir die Zeit genommen, Spikes zu machen, oder du hast es nicht getan. Gutes Sommer-Langlauftraining ist einfach. Das bedeutet nicht, dass es einfach ist, alles zu tun, was Sie diesen Sommer tun sollten, aber komplizieren Sie es nicht.
Jay Johnson lief an der University of Colorado und wurde in dem Buch Running with the Buffaloes von Chris Lear vorgestellt. Johnson hat einen Master in Kinesiologie und angewandter Physiologie., Er arbeitet mit High-School-Athleten als Direktor der Boulder Running Camps, das führende Lauflager der Nation.