Fragen Sie eine neue oder erwartete Mutter, warum sie stillen, und ich garantiere, „das Babygewicht zu verlieren“ wird in den Top 10 sein. Fragen Sie gleichzeitig eine erfahrene stillende Mutter, ob sie es geschafft hat, während des Stillens abzunehmen, und ich garantiere Ihnen, dass Sie Dinge wie
Zuerst habe ich abgenommen, dann habe ich angefangen zuzunehmen!,
oder
Ich kann diese letzten 10 Pfund einfach nicht loswerden!
oder
Ich nehme während des Stillens immer zu!
oder
Ich verliere das Schwangerschaftsgewicht erst nach dem Absetzen.
Was ist der deal? Ist es nur ein Mythos, dass Stillen uns hilft, die Schwangerschaftspfunde zu verlieren? Wurden wir dazu verleitet zu denken, dass Junior einfach die Kalorien aus uns saugen wird? Verbrennt das Stillen keine Kalorien? Und warum können nicht so viele von uns diese letzten 10 Pfund verlieren?
Verbrennt das Stillen Kalorien?
Stillen verbrennt Kalorien., Wie viele hängt von ein paar Dingen ab: Alter des Babys, wie oft Baby-Krankenschwestern, Wachstumsschübe, ob Baby-Krankenschwestern ausschließlich oder erhält ergänzende Formel/Spendermilch, ob Baby auf feste Nahrung ist, und letztlich, wie viel Milch Mama produziert und wie viele Kalorien sind in jeder Unze ihrer Milch.
Im Durchschnitt gibt es 20 Kalorien in jeder Unze reifer Muttermilch, aber dies ist nur ein Durchschnitt und die Zahlen variieren von Mutter zu Mutter (meistens abhängig vom Fettgehalt ihrer Milch), Tag zu Tag, Stunde zu Stunde und sogar während einer Fütterung.,
Wenn wir diesen Durchschnitt von 20 Kalorien pro Unze Milch nehmen und ihn mit 25 Unzen multiplizieren (der durchschnittliche tägliche Milchverbrauch eines ausschließlich gestillten 2 bis 4 Monate alten Babys), betrachten wir 500 Kalorien „verbrannt“ (wie in, Verlassen des Körpers von Mama) durch Stillen. Sie können ein bisschen mehr hinzufügen, weil der Körper Energie („Kalorien“) verbraucht, um auch Muttermilch herzustellen. Insgesamt verbrennen wir also zwischen 550 und 670 Kalorien (ungefähr so viel, wie Sie während eines 45-minütigen Laufs verbrennen würden!)., Die meisten Gesundheitsorganisationen empfehlen, dass Mütter während des Stillens zusätzliche 500 Kalorien zu sich nehmen sollten, oder 300 Kalorien, wenn Muttermilch nicht die einzige Nahrungsquelle für Babys ist.
Also, viele Mütter verlieren Gewicht während des Stillens, weil es eine Menge Kalorien verbrennt-aber nicht alle tun! Die Frage ist: Warum???
5 Gründe, warum Sie möglicherweise nicht verlieren Gewicht Stillen
Grund 1: Sie essen nicht genug!,
Es ist der uralte Mythos: Um Gewicht zu verlieren, müssen wir einfach weniger Kalorien essen. Immerhin gibt es ungefähr 3500 Kalorien in einem Pfund, also sollten 500 Kalorien weniger pro Tag (500 x 7 = 3500) uns jede Woche etwa ein Pfund leichter machen – oder? Falsch.
Unser Körper ist schlauer als das. Besonders während des Stillens!
Es gibt viele Möglichkeiten, diese 500 fehlenden Kalorien an anderer Stelle zu sparen, besonders wenn es das Gefühl hat, dass wir auf lange Sicht dabei sind. Wenn wir von einer kalorienreduzierten Diät leben, wird unser Körper irgendwann denken, dass schwierige Zeiten bevorstehen – sparen Sie besser anderswo Energie!, Schließlich möchte es sicherstellen, dass es weiterhin ausreichend Muttermilch herstellen und sich sogar auf eine mögliche nächste Schwangerschaft vorbereiten kann.
Um Energie zu sparen, könnte es beispielsweise unseren inneren Ofen herunterfahren, wodurch wir uns kalt fühlen und unsere Körpertemperatur weniger regulieren können. Es könnte auch einfach unsere Energieproduktion senken, uns müde machen und unseren Schlafbedarf erhöhen.
All dies spart die Kalorien, die Sie so hart gearbeitet haben, um Ihre Ernährung an anderer Stelle einzuschränken!, Und ja, Langzeitdiäten können auch unsere Milchversorgung beeinträchtigen – sicherlich das letzte Ergebnis, das wir von einer Diät während des Stillens erwarten würden! Nicht genug zu essen kann der Grund sein, warum Sie während des Stillens nicht abnehmen!
Abnehmen: Verhungern Sie Ihren Körper nicht – nähren Sie Ihren Körper! Geben Sie ihm alles, was es braucht, um energisch zu sein, sich gut zu fühlen und nährende Muttermilch für Ihr Baby zu produzieren – nicht indem Sie weniger von dem essen, was es will, sondern indem Sie mehr von dem essen, was es braucht., Versuchen Sie, mindestens alle 2 bis 3 Stunden wach zu essen, aber stellen Sie sicher, dass das, was Sie essen, keine leeren Kalorien enthält, sondern mit Nährstoffen beladen ist, die Ihr Körper benötigt. Während ein kleines Kaloriendefizit Ihre Milchversorgung nicht beeinträchtigen sollte, benötigen wir mindestens 1500 bis 1800 Kalorien pro Tag, um unsere Milchversorgung aufrechtzuerhalten.
Grund 2: Du isst zu Viel!
Dieser Punkt scheint Grund 1 zu widersprechen, aber hören Sie mich an. Sie müssen immer noch in einem Kaloriendefizit sein, um Gewicht zu verlieren!, Zunächst scheint dies eine leichte Aufgabe zu sein, wenn man bedenkt, wie viele Kalorien das Stillen verbrennt, aber denken Sie daran, dass zu wenig Essen den gegenteiligen Effekt haben kann – es kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen und Ihre Milchversorgung verringern!
Ihr Körper ist in den ersten 3 Monaten nach der Geburt besonders anfällig für diesen Kompensationsmechanismus, daher empfehle ich keine Kalorienzählung oder kalorienreduzierte Ernährung für mindestens die ersten 3 Monate nach der Geburt-bis Ihre Milchversorgung gut etabliert ist!,
Wenn Sie jedoch einige Monate nach der Geburt nicht allmählich zu Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft zurückkehren oder an Gewicht zunehmen, möchten Sie möglicherweise sehen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich essen. Kein Zweifel, Stillen macht uns super hungrig, so dass es leicht ist, unseren täglichen Kalorienbedarf zu übertreffen!
Um Gewicht zu verlieren: Nach 3 Monaten nach der Geburt und sobald Ihre Milchversorgung gut etabliert ist, ist es im Allgemeinen sicher, Ihre Kalorien um etwa 300 (und nicht mehr als 500) Kalorien pro Tag zu reduzieren., Dies sollte einen sicheren und allmählichen Gewichtsverlust ermöglichen, ohne die Milchversorgung oder den Stoffwechsel zu beeinträchtigen. Beginnen Sie mit einem Kalorienrechner, der alle Parameter enthält, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien Ihr Körper derzeit benötigt. Dann müssen Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie viele Kalorien Sie aufnehmen. Sie können dies entweder tun, indem Sie Ihre Aufnahme mit einer Kalorien-Tracker-App verfolgen oder einem bereits kaloriengesteuerten Stillplan folgen.
Ziel für ein Defizit von rund 300 (aber nicht mehr als 500! Kalorien pro Tag., Es ist auch eine gute Idee, ein-oder zweimal pro Woche „eukalorische Tage“ einzubeziehen, was bedeutet, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr „erhöhen“, um Ihren Anforderungen gerecht zu werden, damit Ihr Stoffwechsel und Ihre Milchversorgung nicht von einem langfristigen Kaloriendefizit betroffen sind. Wenn Ihr täglicher Kalorienbedarf während des Stillens beispielsweise 2500 Kalorien beträgt, versuchen Sie an den meisten Tagen, etwa 2200 und nicht weniger als 2000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Nehmen Sie ab und zu einen Tag mit, an dem Sie alle 2500 Kalorien aufnehmen, um Ihren Stoffwechsel und die Milch am Laufen zu halten!, Und vergessen Sie nicht, eine nährstoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen, da Ihr Nährstoffbedarf während des Stillens immer noch hoch ist!
Mein Speiseplan für stillende Mütter gibt Ihnen ein Beispiel für eine stillfreundliche Ernährung von etwa 2200 bis 2400 Kalorien pro Tag.
Grund 3: Sie sind chronisch gestresst
Okay, gibt es eine Mutter auf der Welt, die zumindest irgendwann am Tag nicht gestresst ist? Es ist unrealistisch zu glauben, dass wir tatsächlich ein stressloses Leben führen können, sobald wir die Mutterschaft erreicht haben., Vorbei sind die Tage, an denen wir privat duschen oder das Badezimmer benutzen können, am Ende eines Arbeitstages die Füße hochlegen, um einen Film zu genießen, ein Candle-Light-Dinner mit unserem Partner zu genießen oder, Gott bewahre, am Wochenende einzuschlafen. Seien wir ehrlich: Das Leben wurde mit Kindern viel stressiger.
Und ich weiß, Sie haben von dem Rätsel gehört: Stress setzt Cortisol frei, und erhöhte Cortisolspiegel können zu Gewichtszunahme führen, insbesondere im Mittelteil.
Aber es stellt sich heraus, wir alle haben (und brauchen!) Cortisol für unsere Immunfunktion, zur Aufrechterhaltung des Blutzuckers und mehr., Es ist nicht unbedingt das Cortisol selbst, das Gewichtszunahme verursacht, aber mit hohen und verlängerten Niveaus davon, was passiert, wenn wir chronisch (nicht vorübergehend) gestresst sind. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren, sich oft nach zuckerhaltigen und fetthaltigen Lebensmitteln sehnen und insbesondere in der Mitte Ihres Abschnitts an Gewicht zunehmen, sind Sie möglicherweise chronisch gestresst.
Um Gewicht zu verlieren: Wege finden, um de-Stress täglich. Sie werden wahrscheinlich Hilfe dabei benötigen, damit Ihre Kinder woanders betreut werden., Ob Yoga, ein Schaumbad mit wohltuender Musik, Bewegung, Aromatherapie oder einfach nur einen ruhigen Spaziergang alleine, finden Sie heraus, was IHNEN hilft, den Einstellknopf zu drücken. Und machen Sie es zu einer täglichen Priorität!
Grund 4: Sie sind Weniger Aktiv
ich weiß, was Sie denken: Das gilt nicht für mich. Ich laufe DEN GANZEN Tag herum, nehme Spielzeug auf, jage den Kindern nach, mache Besorgungen… Ich bin viel aktiver als zuvor, als ich Kinder hatte. Aber ist das wahr? Bist du wirklich aktiver oder nur geschäftiger als vorher? Wenn ich für mich selbst spreche, weiß ich, dass ich plötzlich viel Zeit auf der Couch verbracht habe, um zu stillen., Die rasanten langen Spaziergänge, die ich mit meinem Hund machte, verwandelten sich auch in langsame Spaziergänge um den Block mit einem 5-und 2-Jährigen im Schlepptau. Besorgungen, die ich mit meinen Kindern mache, scheinen anstrengend zu sein und ich bin am Ende des Tages erschöpft, aber ehrlich gesagt habe ich nicht viel Sport gemacht, indem ich im Auto gefahren und in Wartezimmern gesessen habe.
Bist du wirklich aktiver oder einfach nur geschäftiger als zuvor?
Abnehmen: Jede kleine Aktivität zählt!, Sie müssen nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen – eine bewusste Anstrengung, um Ihre körperliche Aktivität nach und nach zu steigern, erhöht allmählich Ihre Kraft und hilft Ihnen beim Abnehmen. Gehen oder joggen Sie auf dem Spielplatz, während Sie dort sind, tanzen Sie mit Ihren Kindern, um morgens aufzuwachen, und wählen Sie Wochenendaktivitäten wie Wandern, Radfahren oder Wandern.
Grund 5: Es sind die Hormone!,
Sie wussten es – ich wusste es. Es gibt einen physischen Grund, warum es einigen stillenden Müttern schwer fällt, Gewicht zu verlieren. Ja, es können Ihre Hormone sein.
Prolaktin, um genau zu sein. Es ist das Haupthormon, das an der Produktion von Muttermilch beteiligt ist und bei jedem Verriegeln Ihres Babys freigesetzt wird. Und es will sicherstellen, dass wir nicht zu dünn werden!, Studien haben gezeigt, dass (nicht stillende) Menschen mit hohem Prolaktinspiegel häufig an Gewicht zunehmen, sich müde fühlen und weniger Energie haben. Offensichtlich haben wir als stillende Mütter mehr Prolaktin als die durchschnittliche Person – etwa 10 mal so viel. Ein vorgeschlagener Mechanismus, durch den Prolaktin uns vom Abnehmen abhält, ist die Unterdrückung von Adiponektin, einem anderen Hormon, das das Gegenteil bewirkt: Es fördert einen schnelleren Stoffwechsel, gibt uns Energie und hilft beim Abbau von Fett.
Adiponektin ist definitiv ein Hormon, von dem wir mehr wollen, aber Prolaktin ist auch für die Milchproduktion notwendig!, Es scheint, wir sind in einem Rätsel… Keine Sorge, es gibt Möglichkeiten, Adiponektin natürlich zu erhöhen, ohne Ihre Milchversorgung negativ zu beeinflussen! Studien haben gezeigt, dass 1) moderate Bewegung, 2) tägliche Fischölaufnahme und 3) eine ballaststoffreiche Ernährung den Adiponektinspiegel signifikant erhöhen kann!
Um Gewicht zu verlieren: Machen Sie Obst und Gemüse zum Hauptteil Ihrer Ernährung und ersetzen Sie alle raffinierten Körner durch Vollkornprodukte, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Die Tellermethode für stillende Mütter ist eine großartige Erinnerung daran, mindestens die Hälfte jeder Mahlzeit mit Obst und Gemüse zuzubereiten., Dazu gehören auch 2 oder 3 Portionen quecksilberarmer Salzwasserfische (Lachs, Hering usw.) in Ihrer Ernährung pro Woche, um einige dieser gesunden Fette zu erhalten – und ungesunde Fette zu begrenzen. Das, zusammen mit einigen moderaten Übungen, wird Ihrem Körper helfen, Fett effektiver zu verbrennen und Ihren Adiponektinspiegel zu erhöhen, während Sie Ihre Milchversorgung aufrechterhalten!