Als funktionaler Fitnesssportler hassen Sie es absolut, einen WOD zu verpassen. Eines Tages sind unsere Zeitpläne einfach zu beschäftigt, um es ins Fitnessstudio zu schaffen. Egal, ob Sie ein vollwertiges Garagengymnastik oder nur ein Paar Springseile haben-wir haben eine Liste von WODs erstellt, die Sie praktisch überall ohne Ausrüstung oder Ausrüstung ausführen können.
Hier ist unsere Liste von 20 CrossFit WODs, die Sie zu Hause durchführen können.
1., Mini „Murph“
1-mile Run
100 Push-ups
200 Luft Kniebeugen
1-mile Run
Sie haben keine Pull-up-Bar? Der klassische Held WOD „Murph“ verkleinert mit Spin – no Pull-ups und etwas weniger Wiederholungen. Dies sollte eher ein konsistenter Sprint als ein langer Grind sein.
2. Intervall Cardio
10 Runden für Zeit:
Frühling 100 m
Spaziergang 100 m
Wenn sie krank von gewichten und gymnastik bewegungen – einige high-intensität intervalle werden feuer up ihre herz rate.
3., „Cindy“
20min AMRAP:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats
Eine klassische CrossFit WOD. Vertraut und perfekt für ein Training zu Hause.
4. Tod durch “ … “
AMRAP:
Wählen Sie 1 bewegung; Push-ups, Luft Kniebeugen oder Burpees
Tun 1 bewegung pro minute an der spitze jeder Minute. Jede Minute fügt einen zusätzlichen Rep hinzu.
Gehen Sie, bis Sie die erforderlichen Wiederholungen nicht in einer Minute abschließen können
Wählen Sie Ihr Gift. Dieser WOD beginnt täuschend einfach und baut sich auf. Großartig, wenn Sie ein längeres Ausdauertraining wünschen.
5., Kniebeugen
300 Air Squats for Time
Ein schnelles WOD, das Ihre aerobe und muskuläre Kapazität testet.
6. Ganzkörpersprint
7 Runden für die Zeit:
10 Liegestütze
10 Air Squats
200m laufen
Kurze Bewegungsstöße mit hohen Runden. Dieser WOD bringt dich schnell ins Schwitzen!
7. Körpergewicht WOD
8 Runden auf Zeit:
10 Push-ups
10 Air Squats
10 Burpees
10 Air Squats
Ein ziemlich abgerundetes WOD.
8., Hero WOD „Michael“
3 Runden auf Zeit:
Laufen 800m
50 Back Extensions
50 Sit-ups
,“Michael“ ist ein großer cardio-und core-blasting WOD. Wenn der Rest Ihres Körpers immer noch vom olympischen Heben zerstört ist, kann dies einige Schmerzen beim Aufbau Ihres Kerns aufbrechen.
9. Volle-Körper Abnehmen Leiter
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Runden für Zeit:
Burpees
Push-ups
Sit-ups
Schnelle volle-körper arbeit.,
Gymnastik Meisterschaft
20min AMRAP:
5 Handstand Push-ups
10 Pistol Squats
Für fortgeschrittene CrossFit-Athleten – this at-home WOD auslösen und testen Sie Ihren Sinn für balance.
Abgerundet
Für Zeit:
Run 400m
50 Air Squats
Run 400m
50 Push-ups
Run 400m
50 Sit-ups
Run 400m
EINE moderate länge WOD – ideal für eine 20-30 minute training und mobilität sitzung.,
Core-Blaster
Run 1 mile
100 Sit-ups
100 Supermans
Run 1-mile
Machen Sie eine weitere Pause von Kraftbewegungen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern und Ihre Ausdauer.
Leg-Blaster
10 Runde AMRAP:
: 30 sekunden Max Squat Jumps
: 30 sekunden rest
Diese ziemlich kurze WOD wird licht ihre beine auf feuer und haben sie keuchen schnell! Großartig, wenn die Zeit knapp ist.
8-Minuten WOD
2 Minuten Max Push-ups
1 Minute Rest
2 Minuten Max Sit-ups
1 Minute Rest
2 Minuten Max Air Squats
Eine weitere kurze WOD für zu hause., Behandle jede Runde wie einen All-Out-Sprint.
Mobilisieren
1 Minute Handstand
1 Minute Halten Unten von Squat
Wiederholen Sie so oft wie sie möchten
Nach einer harten woche von CrossFit, wir alle brauchen eine pause. Diese WOD ist low-impact aber wird aktivieren und strecken sie ihre muskeln für eine gute mobilität training.
Abstand Burpees
Für Zeit:
800 m von Weitsprung Burpees
Ideal, wenn sie haben eine breite und lange raum zu bewegen. Niemand möchte ein 800m-Training in einem Hotelzimmer oder auf einem belebten Bürgersteig machen.,
Körpergewicht:
Für Zeit:
Sit-ups
Push-ups
Air Kniebeugen
Schnelle, effiziente, und volle körper. Behandle dieses Training wie einen Sprint.
„Fantastische 50“
Zur Zeit:
50 Jump Biesen
50 Push-ups
50 Air Squats
50 Handstand
50 Walking Lunges
50 Sit-ups
50 Zweite L-Sit Halten
50 Burpees
„Fantastische 50“ ist ein mehr WOD – großartig für den Aufbau von Ausdauer. Es wird ein Ganzkörper-Test sein und einige gute Balancing-und Kernarbeit bieten.,
5k
Für die Zeit:
Führen Sie ein 5k
Wenn alles andere fehlschlägt, gehen Sie einfach nach draußen (oder auf das Laufband) und rennen Sie!
Upside Down
5 Runden für Zeit:
: 30 Sekunden Handstand
20 Luft Kniebeugen
Verbringen einige zeit honen ihre CrossFit handstand hält.
Einpacken:
Egal, ob Sie zu Hause festsitzen, unterwegs sind oder einfach nicht in ein Fitnessstudio gehen können, diese Liste bietet Ihnen viele Optionen. Sie können Ihre CrossFit-Trainingswoche ganz einfach mit diesen zu Hause WODs ergänzen, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, einen Trainingstag zu verpassen.
Haben Sie Ausrüstung dabei?, Kein problem – schauen Sie sich unsere Liste der bodyweight WODs.
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