Unterkörper-Körpergewichtsübungen sind zu Hause wirklich einfach durchzuführen. Und sie sind perfekt für ein Krafttraining, das sowohl funktional als auch effektiv ist.
Sie brauchen nicht viel Ausrüstung, um sie ausführen zu können, und sie sind besonders gut, wenn Sie etwas wie Laufen oder Sport treiben.
Unten gehen wir unsere Top 20 Körpergewichtsübungen durch, um Ihren Unterkörper sowie Ihren Kern zu trainieren.
Was sind Unterkörperübungen?
Unterkörperübungen zielen auf Ihre Beine und Gesäßmuskeln ab., Zu den wichtigsten beteiligten Muskeln gehören:
- Gesäßmuskeln
- Oberschenkel
- Quads
- Kälber
Die Stärkung dieser Bereiche verbessert nicht nur Ihre funktionelle Fitness, sondern ist auch sehr wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
Viele Menschen können an Verletzungen leiden, wenn sie schwache Gesäßmuskeln und Oberschenkel haben. Wenn Sie also auf diese Bereiche abzielen, können Sie Schwierigkeiten beim intensiveren Gewichtheben vermeiden.
Sind Körpergewichtsübungen effektiv?,
Körpergewichtsübungen sind äußerst effektiv, damit Sie Muskeln aufbauen und Ihr Fitnessniveau verbessern können.
Einige der anderen Vorteile sind:
- Geschwindigkeit und Leistung verbessern-egal, ob Sie ein Läufer sind oder einfach nur Ihre Sprint-PBs im Fitnessstudio verbessern möchten, Unterkörperübungen helfen, Ihre Geschwindigkeit und Kraft zu erhöhen. Und durch die Stärkung Ihrer Oberschenkel und insbesondere Ihrer Gesäßmuskeln können Sie Ihre Explosivität verbessern. Sie sind also großartig für die Gesamtleistung.,
- Verletzungsprävention-wie oben erwähnt, sind schwache Oberschenkel und Gesäßmuskeln ein häufiges Problem. Übungen zum Unterkörpergewicht sind funktionell und Sie können jede Seite leicht isolieren, um Asymmetrien zu vermeiden. Und indem Sie Ihre Unterkörpermuskulatur auf diese Weise stärken, können Sie Verletzungen durch Belastungen vermeiden.
- Praktisch-Wenn Sie nicht viel Ausrüstung zum Trainieren verwenden, haben Sie viel mehr Freiheit, wann und wo Sie trainieren. Also, wenn Sie sich stärken müssen, aber einen vollen Terminkalender haben oder reisen, sind diese perfekt, um in Ihren Tag zu passen.,
- Große Cardio-Körpergewicht Übungen können extrem herausfordernd sein. Zum Beispiel werden Jumping Squats, Jumping Lunges und laterale Step-Ups Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihnen helfen, die Verbrennung zu spüren.
Das ultimative Unterkörpertraining
Nachfolgend finden Sie unsere besten Körpergewichtsübungen für Ihren Unterkörper. Sie zielen auf Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Quads und Waden. Und wir haben auch einige Kernarbeiten hinzugefügt, um Ihren Beinen eine Verschnaufpause zwischen den Sets zu geben.,
Um die Dinge einfach zu halten, verwenden wir als einzige Ausrüstung nur eine Mirafit Small Wooden Plyo Box und eine PVC-Trainingsmatte. Die Plyo Box wird Ihnen nicht nur helfen, die Dinge abwechslungsreich zu halten, sondern auch Ihre Übungen herausfordernder machen. Und die Matte wird Ihre Gelenke abfedern, wenn Sie Dinge wie Glute Brücken und Hüftlifte tun.,div>
- Sumo kniebeugen
- bergsteiger
- Hohe knie
- Springen kniebeugen
- Springen lunges
- Wand sitzt
- Einzel bein hocken
- Gebogen knie seite planke
- Air kniebeugen
- Seite bein hebt
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- Donkey kicks
- Hip lifts
- Raised glute bridge
- Single leg bridge
- Bulgarian split squat
- Plank jacks
- Lateral step-ups
- Step up to reverse lunge
- Fire hydrants
- Box jumps
How many reps should I do of each exercise?,
Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel empfehlen wir Folgendes:
Level 1: 30 Sekunden, 30 Sekunden Pause
Level 2: 45 Sekunden, 20 Sekunden Pause
Level 3: 1 Minute, 10 Sekunden Pause
Level 1 ist für Anfänger geeignet, Level 2 für Fortgeschrittene und Level 3 für Veteranen.
Und wenn Sie nach einer echten Herausforderung suchen, verwandeln Sie diese Ansätze in einen vollständigen Konditionierungskreis.
Beginnen Sie mit Stufe 3 und beginnen Sie nach Abschluss aller Übungen erneut mit Stufe 2. Und dann mit Level 1 abschließen.,
Verbrennt Körpergewichtstraining Fett?
Die kurze Antwort lautet ja.
Was Sie sich merken müssen, ist, dass die Fettverbrennung mit Ihrem Herzfrequenzt verbunden ist. Solange Ihr Herzfrequenz auf dem richtigen Niveau ist, verbrennen Sie Fett. Sie brauchen nicht unbedingt Gewichte, um Fett zu verbrennen-obwohl dies der beste und einfachste Weg ist, um Ihr Training herauszufordern. Aber du musst sicherstellen, dass du genug tust, um dein Herz hochzuziehen, und dass sich dein Training weiterentwickelt, wenn dein Fitnesslevel steigt.,
Sie müssen sich auch bewusst sein, dass Fettverbrennung und Kalorienverbrennung zwei verschiedene Dinge sind. Bei der Kalorienverbrennung geht es darum, kurzfristige Vorräte an Zucker und Kohlenhydraten zu verbrennen. Bei der Fettverbrennung geht es darum, langfristige Energiespeicher zu verbrauchen.,
Maximale Herzfrequenz = 220 – Ihr Alter
Glute Übungen
Um Ihnen zu helfen, Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren, haben wir einige fantastische Übungen zur Aktivierung aller drei Abschnitte Ihrer Glute Muskeln (Glute max, med und min):
- Hydranten
- Sumo Kniebeugen
- Donkey kicks
- Glute Brücke
Hamstring Übungen
Hamstring exercises are great for runners and really important for including in your training programme. Die Plyo Box ist wirklich hilfreich, um auch auf Ihre Oberschenkel abzuzielen.,sed glute brücke
Quad übungen
Es gibt viele übungen in dieser routine, die erhalten ihre quads brennen:
- Springen kniebeugen
- Jumping lunges
- Wall sits
- Single leg squat
- Air squats
- Step split squat
- Lateral step ups
- Step up to reverse lunge
- Box jumps
Wie Sie sehen können, können Sie mit nur Ihrem Körpergewicht ein vollständiges Unterkörpertraining erhalten., Und wenn Sie auch Ihren Oberkörper trainieren möchten, schauen Sie sich unsere 20 besten Körpergewichtsübungen für den Oberkörper an.
Wenn Sie Ihr Training noch einen Schritt weiter gehen möchten, können Sie einige einfache Krafttrainingsübungen hinzufügen.
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