Abnehmen ist in der Regel nicht einfach (oder Spaß) für jedermann. Aber für Männer, die versuchen, Gewicht zu verlieren, können sie sich anderen Herausforderungen und Umständen stellen als Frauen.
„Das Problem, mit dem jede Person am meisten konfrontiert ist, ist, dass sie zu viele Kalorien zu sich nimmt“, sagt Mike Gorski, RD, registrierter Ernährungsberater und Inhaber von MG FitLife. „Für Männer ist es normalerweise eine Kombination, einfach nicht zu wissen, was kalorienmäßig in ihrem Essen ist, nicht mehr wie früher essen zu können und nicht mehr die Zeit zum Kochen oder Trainieren zu haben., Die meisten Leute, ich eingeschlossen, neigen dazu, sehr schwarz oder weiß zu sein, alles oder nichts Denker. Dies kann ein positives Merkmal sein, aber auch ein Fluch, wenn das „Alles“ unrealistisch ist und uns dazu bringt, nichts zu tun.“
Und es werden keine Diät-oder Lebensstilanpassungen vorgenommen, die der Kern sein können.
„Wir werden nicht jünger, daher verlangsamt sich unser Stoffwechsel und unsere Essgewohnheiten haben sich nicht an unseren Stoffwechsel angepasst“, sagt Angel Planells, MS, RDN, in Seattle ansässiger registrierter Ernährungsberater und nationaler Mediensprecher der Academy of Nutrition & Diätetik., „So viele Männer essen wie aktive Teenager, wenn sie einen sitzenden Lebensstil führen. Es wird heute keinen Unterschied machen, kann sich aber definitiv nach Monaten und Jahren potenziell übermäßigem Essen summieren.“
Männer mögen es auch einfach nicht, bei der Datenerfassung an die Notwendigkeit zu denken, Gewicht zu verlieren.
„Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 ist eines der größten Probleme, mit denen Männer bei der Gewichtsabnahme konfrontiert sind, die Tatsache, dass Männer wahrscheinlich nicht berichten, dass sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder in einem Gewichtsverlustprogramm“, sagt Jonathan Valdez, RDN, CDN, ACE-CPT, registrierter Ernährungsberater und Inhaber von Genki Nutrition.,
Unter Berücksichtigung dieser Dinge können Männer erfolgreich abnehmen. Hier sind 14 Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlust Reise zu starten. Kombinieren Sie diese Tipps mit den 11 Lebensmitteln, die Männer jeden Tag essen sollten, und Sie werden Ergebnisse in kürzester Zeit sehen.
genug Wasser Trinken.
„‚ – Hydrat oder Diedrate.“Dies ist ein motto, das ich benutze.“sagt Tony Castillo, MS, RD, LDN, Leistung Ernährungsberater und Besitzer von Ernährung Für die Leistung., „Die meisten Männer glauben, dass sie genug Feuchtigkeit spenden, weil sie ein paar Tassen Wasser pro Tag haben. Es hat sich jedoch gezeigt, dass die Leistung um 7-10% sinken kann, wenn man sogar leicht dehydriert ist, und reduzierte Leistung bedeutet weniger Aufwand im Fitnessstudio.“
Laut Castillo ist es eine gute Regel, jeden Tag die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen zu trinken.
Durst kann auch mit Hunger verwechselt werden. „Der Durstmechanismus befindet sich im selben Bereich wie der Hunger., Wenn wir also ein Grollen im Magen verspüren, könnte dies eigentlich nur bedeuten, dass wir durstig sind, aber die Leute können sich einen Snack schnappen, anstatt den ganzen Tag über Wasser zu haben“, sagt Castillo. Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie genug Wasser trinken, überprüfen Sie, ob Sie eine der 7 Nebenwirkungen zeigen, wenn Sie nicht genug Wasser trinken.
Bewusstsein Schaffen über das, was Sie Essen.
“ Verfolgen Sie Ihr Essen, erfahren Sie, wie viele Kalorien in diesem oder jenem enthalten sind., Wählen Sie kein zufälliges Kalorienziel aus und schießen Sie darauf, sondern finden Sie heraus, wo Sie sich gerade befinden, und ändern Sie dann von dort aus“, sagt Gorski.
Um herauszufinden, wo Sie anfangen, verfolgen Sie sich für 1 Woche.
„Viele Menschen neigen dazu, am Wochenende mehr zu essen, also verfolgen Sie alle 7 Tage, finden Sie Ihren 7-Tage-Durchschnitt und passen Sie dann Ihr Ziel unter dieser Zahl um 300-400 Kalorien an und sehen Sie, was passiert“, sagt Gorski.
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Achte auf deine Getränkekalorien.
Insbesondere Alkohol kann schnell Kalorien hinzufügen.
“ Mit deinen Freunden in eine Brauerei zu gehen, kann eine angenehme Erfahrung sein. Ein Getränk kann jedoch zu 3 oder 5 werden. Jedes Getränk kann 140-220 Kalorien enthalten, abhängig von der Art des Bieres, das Sie trinken“, sagt Planells. „Multiplizieren Sie das mit der Anzahl der Getränke und wir betrachten viele Kalorien aus Getränken. Gleiches gilt für Wein oder Schnaps.,“
Und das gleiche gilt für zuckerhaltige Getränke.
“ Der andere Schuldige, auf den wir achten müssen, sind die Getränke mit Zuckerzusatz, wie diese schöne erfrischende Limonade. Einige Restaurants bieten möglicherweise unbegrenzte Nachfüllungen an, und 150-180 Kalorien können leicht zu 3-5 Tassen Soda werden“, sagt Planells. „Gleiches gilt für Kaffee oder Saft. Trinke einen und jage ihn mit einer Tasse Wasser.“
Berechnen Sie Ihren BMI.,
“ Ein Grund, warum Männer möglicherweise nicht versuchen, Gewicht zu verlieren oder zumindest darüber zu berichten, besteht darin, dass sie sich möglicherweise nicht als notwendig wahrnehmen“, sagt Valdez. „Obwohl BMI kein perfektes Werkzeug ist, ist es ein Ausgangspunkt. Die meisten Menschen in einem übergewichtigen oder fettleibigen BMI-Bereich werden erhebliche Vorteile beim Abnehmen sehen, aber es kann einen Weckruf erfordern, um die Dinge in Gang zu bringen. Abnehmen sollte nicht für irgendjemanden anderen als Sie sein, damit Sie eine längere und bessere Lebensqualität haben können.,“
Sparen Sie nicht im Ruhezustand.
“ Die meisten Leute, mit denen ich arbeite, sind vielbeschäftigte Profis, die keine Zeit zum Schlafen haben, und sie kommen nur 5-6 Stunden pro Nacht zu mir“, sagt Castillo. „Es hat sich gezeigt, dass wir, wenn wir weniger schlafen, dazu neigen, zusätzliche 300-500 Kalorien pro Tag zu essen. Nur wenn wir den Schlaf auf 7 Stunden erhöhen, können wir diese nächtlichen Heißhunger überwinden.“
Kämpfen mit dem Schlaf?, „Eine Möglichkeit, mehr Schlaf zu bekommen, besteht darin, eine Schlafenszeitroutine zu haben, die das Lesen, Meditieren oder Journalieren vor dem Schlafengehen umfassen kann“, sagt Castillo. „Halten Sie diese Telefone und Fernseher fern, da die Lichter die natürliche Melatoninproduktion unseres Körpers stören.“
Verlangsamen, wenn Sie Essen.
„ich bin schuldig, das mich“, sagt Gorski. „Wenn wir schnell oder abgelenkt essen, merken wir nicht, wie viel wir gegessen haben, bis es zu spät ist., Es gibt eine Verzögerung zwischen unserem Magen und Gehirn auf den Signalen der Fülle.“Versuchen Sie dazu, Ihre Gabel zwischen die Bisse zu legen, und heben Sie sie nicht wieder an, bis Sie Ihr Essen gründlich gekaut und geschluckt haben.
Achten Sie auf Ihre Obst-und Gemüseaufnahme.
„Der Durchschnittliche Amerikaner verbraucht nur 1 portion Obst/Gemüse täglich. Deshalb wollen wir unseren Zulauf verbessern, indem wir mehr schießen als derzeit“, sagt Planells., „Machen Sie es zu einer Priorität, indem Sie es um sich herum und zugänglich haben. Dies könnte das Schneiden der Früchte in Tupperware-Behältern sein, einen Gewichtsverlust-Smoothie machen, ein paar einfache Gemüse mit einem Dip haben, Spinat mit Ihren Morgeneiern werfen. Wenn Sie gewöhnlich 1 Portion Obst pro Tag erhalten, schießen Sie für 2.“
Nimm dir Zeit zum Kochen lernen.,
“ Ein höherer Verzehr von Convenience-Store-Lebensmitteln kann auf mangelnde Kochbereitschaft und sofortige Befriedigung hindeuten. In diesem Fall ist es am besten, einmal pro Woche ein paar einfache Rezepte und/oder Mahlzeitenvorbereitung zu lernen“, sagt Valdez. „Darüber hinaus können Sie Snacks und andere schnelle Lebensmittel durch gesündere Optionen ersetzen. wie kalorienarme Snacks und nehmen Sie aus Reformhäusern, anstatt typische kalorienreiche Snacks und Fast-Food-Optionen.,“
Immer frühstücken.
“ Viele Leute sind in Fasten, weil es ihnen erlaubt, das Frühstück zu überspringen und sie finden es einfach auf Zeit und warten Sie einfach bis zum Mittagessen zu essen. Studien haben jedoch gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen kann“, sagt Castillo. „Der Grund ist, dass wir unsere Hungerhinweise ignorieren, dann sagt uns unser Körper, dass wir später mehr essen sollen., Also, wenn Jungs das Frühstück auslassen, neigen sie dazu, schwerere Abendessen und dann Late-Night-Snacks zu haben. All dies bringt sie in einen Kalorienüberschuss.“
Stärke trainieren regelmäßig.
“ Viele Leute hören auf zu heben, weil sie denken, dass es schlecht für ihre Gelenke ist, oder sie haben keine Zeit zu trainieren, wie sie es früher getan haben, also können sie ‚überhaupt nicht trainieren‘., Schauen Sie, die glorreichen Tage der 2-stündigen Squat-Sessions könnten vorbei sein, aber das bedeutet nicht, dass Sie überhaupt nicht trainieren können“, sagt Gorski.
Krafttraining ist vor allem der Jungbrunnen, und richtiges Krafttraining mit einem Experten sollte nicht zu Verletzungen oder schlechten Gelenken führen.
Bewege dich und werde aktiver.
“ Es geht nicht darum, wie Jason Momoa oder The Rock auszusehen, sondern die beste Version von dir selbst zu sein., Ich kenne viele Männer, die nicht gerne ins Fitnessstudio gehen. Finden Sie also einige Aktivitäten, die zu Ihrem Körper und Lebensstil passen, und lassen Sie sie funktionieren“, sagt Planells. „Ich lebe im pazifischen Nordwesten und liebe es zu wandern – es gibt nichts Besseres, als in den Bergen zu sein und bis zur Auszahlung zu klettern, was ein wunderschöner Aussichtspunkt oder Wasserfall ist. Oder gehen Sie einfach in der Nachbarschaft spazieren oder versuchen Sie, Ihre ersten 5K zu laufen.“
Holen Sie sich Unterstützung oder haben Sie einen Accountability-Partner.,
„Wenn Sie Freunde, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten Sie alle in Kontakt bleiben, um gegenseitig zur Rechenschaft ziehen! Sie können gemeinsam Essen und Sport treiben, um die Dinge aufregend zu halten“, sagt Valdez. „Übungskurse sind eine großartige Möglichkeit, andere Menschen zu treffen, die ähnliche Ziele wie Ihre eigenen haben. Und Sie können sogar in Betracht ziehen, einen persönlichen Trainer und einen registrierten Ernährungsberater zu haben, um Sie zur Rechenschaft zu ziehen.,“
Holen Sie sich Ihre Produkte aus dem Gefrierschrank oder Konserven.
“ Haben Sie keine Angst, sich für die Konserven-oder gefrorene Obst-und Gemüsesorte zu entscheiden“, sagt Planells. „Dies ist eine einfache Möglichkeit, etwas Nahrhaftes zu haben. Und der Segen des Lebens mit Technologie ist, dass Sie leicht ein YouTube-Video sehen können, wie man etwas Gemüse zum Abendessen zubereitet.“
Wählen Sie gesündere fast-food.,
“ Fast Food kann gut gemacht werden, wenn wir uns das Menü ansehen und uns für einige gesündere Dinge entscheiden (gegrilltes Hühnersandwich vs. gebratenesenes Hühnersandwich oder die Wahl eines Beilagensalats gegen Pommes frites)“, sagt Planells. „Viele restaurants bieten einige gesunde Optionen. Wenn Sie sich jedoch für Burger und Pommes entscheiden möchten, wählen Sie das Kinderessen oder die kleinste verfügbare Größe.,“Wenn Sie keine Mini-Mahlzeit zu sich nehmen möchten, können Sie eine dieser gesündesten Menüoptionen #1 in 80 beliebten Restaurants probieren.