Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Erkrankungen des Bewegungsapparates bei Büroangestellten. Sie könnten das Glück haben, einen Sit-to-Stand-Schreibtisch zu benutzen, aber die Arbeit für mehrere Stunden kann immer noch Probleme verursachen. Egal, ob Sie sitzen oder stehen, die Muskeln in Rücken und Beinen können angespannt werden, was zu einer erhöhten Belastung der Gelenke führt. Die Verwendung einer stehenden Matte und Pausen helfen, aber Stretching ist ein direkterer Weg, um diese Symptome zu behandeln. Dehnübungen können Ihre Rückenschmerzen verbessern und Ihre Flexibilität erhöhen., Hier sind zwölf ausgezeichnete Strecken, die Sie im Stehen, Sitzen oder auf dem Boden machen können.
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INHALTSVERZEICHNIS
Stehende Strecken
1. Stehen Stamm Verlängerung Stretch
2. Stehend Quadrizeps / Hüfte Flexor Stretch
Sitzen Strecken
1. Sitzende seitliche Rumpfdehnung
2. Sitzen Knie-zu-Brust-Stretch
3., Sitzende Kniesehne Stretch
4. Sitzende Abbildung 4 Stretch
Erstreckt Sich Für Auf Dem Boden
1. Single-Knie-zu-Brust-Stretch
2. Doppel-Knie-zu-Brust-Stretch
3. Rücken-Piriformis Stretch
4. Untere Rumpf-Drehung Stretch
5. Gebet Stretch
6. Lateral Gebet Stretch
12 Schreibtisch streckt Video
Stehend Streckt
Stehen ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihr Risiko für Rückenschmerzen bei der Arbeit zu reduzieren. Selbst wenn Sie den größten Teil des Tages sitzen müssen, hilft es, Pausen einzulegen, um zu stehen und herumzulaufen., Während Sie stehen, können Sie diese beiden Strecken ausprobieren, um den Druck in Ihrer unteren Wirbelsäule zu reduzieren und Ihre Flexibilität zu verbessern.
1. Stehende Rumpfverlängerung Stretch
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung in die Mitte Ihres Rückens.
- Lehnen Sie sich langsam nach hinten und erhöhen Sie den Bogen Ihres unteren Rückens, bis Sie eine leichte Dehnung der Bauchmuskeln und einen leichten Druck im unteren Rücken spüren.
- Sie können dies als statische Dehnung ausführen, indem Sie 15-20 Sekunden lang gedrückt halten und dann 3-5 Mal pro Sitzung wiederholen.,
- Um dies als aktive Bewegungsübung auszuführen, halten Sie nur einige Sekunden gedrückt, führen Sie jedoch 10 Wiederholungen pro Sitzung durch.
2. Stehender Quadrizeps / Hüftbeuger Stretch
- Halten Sie sich im Stehen zur Unterstützung an Ihrem Schreibtisch fest und stellen Sie einen Fuß auf einen Stuhl hinter sich.
- Abhängig von Ihrer Flexibilität können Sie den Fuß auf den Sitz, den Arm oder die Stuhllehne stellen.,
- Stellen Sie sicher, dass der Fuß auf dem Boden mit der Kniebeuge leicht nach vorne gerichtet ist.
- Schieben Sie Ihr Becken langsam nach vorne, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammenziehen.
- Sie sollten eine Dehnung an der Vorderseite Ihrer Hüfte und Oberschenkel spüren.
- Halten sie diese position für 15-20 sekunden, dann wiederholen 3-5 mal auf jeder seite.
Sitzen Erstreckt
Sitzen ist die häufigste position für die meisten büro arbeiter., Wie oben erwähnt, tragen Stehen und Pausen dazu bei, die Belastung des unteren Rückens und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Es gibt jedoch einige Übungen, die Sie im Sitzen ausführen können, um Schmerzen und Flexibilität zu verbessern.
1. Sitzende seitliche Rumpfdehnung
- Heben Sie in sitzender Position einen Arm über Ihren Kopf.
- Legen Sie Ihre andere Hand zur Unterstützung auf Ihren Oberschenkel.
- Beugen Sie sich langsam auf die gegenüberliegende Seite, bis Sie eine angenehme Dehnung entlang der Seite Ihres Rumpfes spüren.
- Halten sie die strecke für 15-20 sekunden, dann wiederholen 3-5 mal auf jeder seite.,
2. Sitzende Knie-Brust-Dehnung
- Heben Sie im Sitzen auf einem Stuhl ein Knie an, als würden Sie marschieren, bis Sie es mit Ihren Händen erreichen können.
- Verwenden Sie beide Hände, um das gebeugte Knie in Richtung Brust zu ziehen, bis Sie eine sanfte Dehnung im unteren Rücken und im hinteren Teil der Hüfte spüren.
- Ihre Hände können für Komfort auf Ihrem Knie oder hinter Ihrem Knie sein.
- Halten sie diese position für 15-20 sekunden, dann wiederholen 3-5 mal auf jeder seite.,
3. Sitzende Kniesehne dehnen
- Während Sie sitzen, legen Sie Ihre Ferse mit geradem Knie auf den Boden.
- Lehnen Sie sich sanft nach vorne, bis sich hinter Ihrem Knie/Oberschenkel eine Dehnung bemerkbar macht.
- Sie sollten Ihren unteren Rücken gerade halten, um die Dehnung auf die Oberschenkelmuskulatur zu konzentrieren.
- Halten sie die strecke für 20-30 sekunden, dann wiederholen 3-4 mal auf jedes bein.,
4. Sitzende Figur 4 Strecken Sie
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie ein Bein über das andere, so dass Ihr Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie sitzt.
- Legen Sie eine Hand auf das Knie des gekreuzten Beines.
- Lehnen Sie Ihren Rumpf vorsichtig nach vorne, während Sie sanft auf das gekreuzte Knie drücken, bis Sie eine leichte bis mäßige Dehnung im Hüft-und Gesäßbereich spüren.
- Halten sie die strecke für 15-20 sekunden, dann wiederholen 3-5 mal auf jeder seite.,
Streckt sich auf dem Boden
Sitzende und stehende Übungen sind praktisch und können in fast jeder Einstellung durchgeführt werden, aber Stretching auf dem Boden kann noch effektiver sein. Wenn Sie ein privates Büro oder einen klaren Bodenbereich zur Verfügung haben, können Sie mit diesen Dehnungen mehr Muskelgruppen in Ihrem Rumpf dehnen.
1. Einzelne Knie zu Brust strecken
- Während Sie auf dem Rücken liegen, bringen Sie langsam ein Knie in Richtung Brust.,
- Fassen Sie das Knie mit beiden Händen (entweder oben oder unter dem Knie) und ziehen Sie es vorsichtig in Richtung Brust.
- Sie sollten eine leichte bis mäßige Dehnung im unteren Rücken, in der Hüfte und im Gesäß spüren.
- Halten sie die strecke für 15-20 sekunden, dann wiederholen 3-5 mal auf jeder seite.
2. Doppelte Knie-Brust-Dehnung
- Während Sie auf dem Rücken liegen, bringen Sie langsam beide Knie in Richtung Brust.,
- Fassen Sie die Knie mit beiden Händen (entweder oben oder unter dem Knie) und ziehen Sie sie vorsichtig in Richtung Brust.
- Sie sollten eine leichte bis mäßige Dehnung im unteren Rücken, in der Hüfte und im Gesäß spüren.
- Halten sie die strecke für 15-20 sekunden, dann wiederholen 3-5 mal auf jeder seite.
3. Rückenlage Piriformis Stretch
- Während Sie auf dem Rücken liegen, bringen Sie langsam ein Knie in Richtung Brust, wie Sie es mit der einzelnen Knie-Brust-Dehnung getan haben.,
- Fassen Sie das Knie mit beiden Händen (entweder oben oder unter dem Knie) und ziehen Sie es vorsichtig über Ihren Körper zur gegenüberliegenden Schulter.
- Sie sollten eine leichte bis mäßige Dehnung im unteren Rücken, in der Hüfte und im Gesäß spüren (normalerweise eine stärkere Dehnung im Gesäßbereich bei diesem).
- Halten sie die strecke für 15-20 sekunden, dann wiederholen 3-5 mal auf jeder seite.
4., Lower Trunk Rotation Stretch
- Während Sie auf dem Rücken liegen, halten Sie Ihre Füße und Knie zusammen mit Ihren Knien gebeugt.
- Senken Sie Ihre Knie vorsichtig auf eine Seite, bis Sie eine leichte bis mäßige Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite Ihres unteren Rückens und Ihrer Hüfte spüren.
- Halten sie die strecke für 15-20 sekunden, dann wiederholen 3-5 mal auf jeder seite.
5. Gebet Dehnen Sie
- Beginnen Sie mit Ihren Händen und Knien mit Ihren Händen vor Ihren Knien.,
- Senken Sie langsam Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Füße, bis Sie eine leichte bis mäßige Dehnung entlang Ihres mittleren und unteren Rückens spüren.
- Halten sie die strecke für 15-20 sekunden, dann wiederholen 3-5 mal.
6. Seitliche Gebetsdehnung
- Beginnen Sie wie bei der Gebetsdehnung an Händen und Knien, legen Sie jedoch beide Hände zur Seite.,
- Senken Sie langsam Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Füße, bis Sie eine leichte bis mäßige Dehnung entlang der gegenüberliegenden Seite Ihres mittleren und unteren Rückens spüren.
- Um die andere Seite zu dehnen, bewegen Sie Ihre Hände auf die gegenüberliegende Seite und strecken Sie sie erneut.
- Halten sie die strecke für 15-20 sekunden, dann wiederholen 3-5 mal auf jeder seite.,
Letzte Gedanken
Ob Sie die meiste Zeit im Sitzen oder Stehen verbringen, während der Arbeit können Rückenschmerzen auftreten. Das Wechseln der Positionen, das Einlegen von Pausen und das Gehen sind immer noch großartige Möglichkeiten, um die Belastung zu lindern, aber das Ausführen der in diesem Artikel erläuterten Strecken verbessert Ihre Flexibilität und verringert das Risiko für Rückenschmerzen.