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Wie oft haben Sie sich verpflichtet, gesünder zu essen? Und wie schnell sind Sie vom gesunden Wagen gefallen? Für viele von uns ist gesundes Essen ein sich entwickelnder, unvollkommener Prozess, der wahrscheinlich unser ganzes Leben dauern wird., Wir haben unsere Anfälle von Grünkohlsalaten und grünen Säften, und dann haben wir auch unsere Pizza-and-Burger-Momente. Und hey, das ist okay—wir sind nicht hier, um zu urteilen, und wir hoffen, dass Sie uns auch nicht beurteilen werden. Möglicherweise können Sie sich nicht immer an Ihren gesunden Ernährungsplan halten, aber zumindest bemühen Sie sich.
Aber besser essen bedeutet nicht nur Einkaufen und Kochen. Es geht um Ihren Lebensstil und Gewohnheiten. Deshalb empfiehlt Erica Zellner, MS, eine Gesundheitstrainerin bei Petersilie Gesundheit, klein anzufangen. Sie müssen nicht das Gefühl haben, am Anfang eine komplette 180 zu machen., „Wählen Sie einen Ausgangspunkt, der so einfach ist, dass Sie nicht scheitern können! Und dann fordere dich langsam heraus“, sagt sie. „Meine erfolgreichsten Patienten verstehen, dass Veränderung ein Marathon ist, kein Sprint. Es geht wirklich darum, Ihre Verhaltensmuster zu ändern, anstatt individuelle Änderungen vorzunehmen. Indem Sie langsam einen Lebensstil schaffen, der die Gesundheit unterstützt, entgehen Sie der Notwendigkeit, sich auf Willenskraft (eine endliche Ressource) zu verlassen und erfolgreich zu sein, da Ihr ganzer Tag nach den Gewohnheiten organisiert ist, die Sie zur besten Version von sich selbst machen!,“
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Wie sonst kannst du anfangen? Und wenn Sie zuvor erfolglos versucht haben, sich an ein gesundes Ernährungsprogramm zu halten, was können Sie diesmal anders machen? Wir haben einige Experten befragt, um die Tipps zu hören, die sie für machbar und vernünftig halten. Lesen Sie, was sie zu sagen hatten, aber versuchen Sie nicht, so viel darüber zu betonen. Es braucht Zeit und ein wenig Versuch und Irrtum.
1., Fragen Sie sich, was Sie hinzufügen können, anstatt
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Dies könnte Sie in eine positivere Einstellung versetzen. „So oft, besonders wenn das neue Jahr näher rückt, stelle ich fest, dass die Menschen versuchen, sich darauf zu beschränken, die Ablässe der Feiertage auszugleichen. Aber Einschränkung führt oft zu Ressentiments“, sagt Zellner. „Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, mehr Lebensmittel hinzuzufügen, die Sie unterstützen! Können Sie Ihrem Abendessen eine zusätzliche Portion Gemüse hinzufügen?, Wo können Sie Ihrem Mittagessen Blattgemüse hinzufügen? Können Sie jeder Mahlzeit mehr Farbe hinzufügen, um die Phytonährstoffe zu erhöhen, die Sie konsumieren?“
Laurie Brodsky, HBSc, ND, die hauseigene Heilpraktikerin von Dirty Lemon, empfiehlt auch, mehr Grüns hinzuzufügen, da Studien zeigen, dass ein großer Prozentsatz der Amerikaner ihren täglichen Mindestbedarf an Grüns nicht erfüllt, was zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit erforderlich ist.
2., Nie Überspringen einer Mahlzeit
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Nicht einmal Frühstück, Amie Valpone, HHC, AADP, Ernährung Botschafter für Lycored, sagt. „Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, sinkt Ihr Blutzucker und Ihr Cortisol steigt in die Höhe“, erklärt sie. „Dies ist eines der größten Probleme, die ich bei Frauen mit Gewichtszunahme und hormonellen Ungleichgewichten sehe., Drei ausgewogene Mahlzeiten zu essen ist die Gewohnheit Nummer eins, auf die ich glaube, dass wir alle hinarbeiten sollten, auch wenn es nur eine Handvoll Mandeln mit einem Apfel ist, wenn Sie zum Frühstück aufwachen.“
3., Ändern Sie Ihre Denkweise
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Sie können Ihren Warenkorb mit Obst und Gemüse füllen, was Sie wollen, aber eine andere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie bessere gesunde Essgewohnheiten schaffen, besteht darin, Ihre Denkweise zu ändern, insbesondere in Bezug auf bestimmte Mythen oder Überzeugungen, die ernsthaft veraltet sind. Valpone sagt, dass viele von uns auf dem falschen Glauben erzogen wurden, dass alles Fett macht fett, aber das ist nicht der Fall., „Gesunde Fette wie Walnüsse, Mandeln, natives Olivenöl extra und Avocados sind unglaublich vorteilhaft für unsere allgemeine Gesundheit, insbesondere für den Hormonausgleich bei Frauen“, sagt sie. „Entzündliche Fette wie Rapsöl und andere Pflanzenöle sowie Margarine und frittierte Lebensmittel können dagegen sehr entzündlich sein. Insgesamt halten Sie sich an drei Hauptmahlzeiten pro Tag und konzentrieren Sie sich auf entzündungshemmende Fette, um Ihren Körper zu befeuern.“
4., Füllen Sie auf der Vollwertkost
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Nein, nicht im Supermarkt. Obwohl, wenn Sie dort normalerweise einkaufen,haben Sie es. Wir meinen mehr ganzes Obst und Gemüse und weniger verarbeitete Lebensmittel. „Bevor Sie sich in das Fleisch und die verarbeiteten Lebensmittel vertiefen, füllen Sie es mit farbenfrohen, frischen, antioxidans-reichen Lebensmitteln, die mit Verdauungsenzymen und Prä – /Probiotika gefüllt sind, um die Sättigung zu stimulieren, bevor das Fleisch und die Süßigkeiten serviert werden“, empfiehlt Brodsky., „For instance, begin a meal with a crunchy colorful starter salad, including some healthy fats like avocado, olive oil, raw nuts, or seeds. Try something new from the veggie menu or a plant-based, fiber-loaded appetizer to stimulate your appetite and fill you up.“
5., Machen Sie einige Schnitte und Swaps
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Nachdem Sie darüber nachgedacht haben, was Sie Ihrem Ernährungsplan hinzufügen müssen, wird es einfacher sein, darüber nachzudenken, was Sie reduzieren oder austauschen sollten. Brodsky empfiehlt, Zucker dort zu schneiden, wo Sie können, und zuckerhaltige Getränke gegen Wasser, Bio-und polyphenolreiche Kräutertees und-kaffees sowie nährstoffreiche Getränke (wie schmutzige Zitrone) einzutauschen.,
6. Meal-Prep
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Dies ist eine gute Angewohnheit, damit Sie viele gesunde Optionen für Sie bereit haben. „Es ist schwieriger, den Salat zu essen, den Sie geplant haben, wenn Sie das Gemüse noch waschen und hacken, das Protein herstellen usw. müssen., „, erklärt Zellner., „Es ist deutlich einfacher, wenn alle Komponenten fertig montiert sind. Gleiches gilt für Snacks. Es ist verlockend, nach einer Tüte Chips oder Brezeln zu greifen, wenn Sie nichts anderes vorbereitet haben. Aber wenn Sie einige geschnittene Paprika oder Brokkoli und einige leckere Guacamole bereit haben, in den Kühlschrank zu gehen, dann sind Sie eher auf dem richtigen Weg zu bleiben.,“
7. Löschen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Schränke
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„Out of sight, out of mind ist einem Sprichwort für einen Grund!“, Sagt Zellner. „Das Essen, das Sie zur Verfügung haben, ist die wahrscheinlichste Wahl, die Sie treffen werden., Dies mag sich übermäßig offensichtlich anfühlen, wurde aber 2009 in einer Studie der Rutgers University auf die Probe gestellt. Das Mitnehmen? Sowohl Erwachsene als auch Kinder essen, was ihnen zur Verfügung steht.“
8. Bleiben Sie hydratisiert und aktiv
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“ Bewegen und hydratisieren Sie den ganzen Tag vor einer großen Mahlzeit“, empfiehlt Brodsky., „Ziel ist es, jeden Tag die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen Wasser zu trinken, und versuchen Sie, das meiste Wasser vor Mittag zu trinken. Versuchen Sie, eine Prise mineralreiches rosa Himalaya-Meersalz in Ihr Wasser zu geben, um das Energieniveau zu erhöhen, die Verdauung zu fördern, den Fokus und die geistige Klarheit zu unterstützen.“
9., Wählen Sie Ihr“ Worth It „Essen
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Dies hilft, wenn Sie in den Ferien bei Familienfeiern, Dinnerpartys oder an einem Ort sind, an dem Sie das Menü nicht wirklich steuern können. Zellner sagt, er solle ein „wertvolles“ Essen wählen (wie die berühmten Kekse Ihrer Großmutter oder Makkaroni und Käse) und es ausgleichen, indem er Vollwertkost auswählt, Ballaststoffe priorisiert und mageres Protein erhält.,
10. Befolgen Sie diese Schritte beim Essen
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Wie Ihr“ worth it “ Essen, gibt es Möglichkeiten, Strategien zu entwickeln, wenn Sie in Restaurants essen, damit Sie immer noch Ihre Mahlzeit genießen können. Zellner empfiehlt, sich die Menüs anzusehen und im Voraus zu entscheiden, was Sie bestellen möchten., Wenn Sie können, wählen Sie ein Restaurant mit vielen Optionen und informieren Sie Ihre Familie und Freunde über Ihr Versprechen, gesünder zu essen, damit sie Sie hoffentlich unterstützen und Rechenschaft ablegen können.
Und was Sie wählen, priorisieren Faser. „Zielen Sie darauf ab, die Hälfte Ihres Tellers aus Ballaststoffen zu machen—wie Blattgemüse oder nicht stärkehaltiges Gemüse“, sagt Zellner. „Diese Lebensmittel sind nicht nur füllend und nährstoffreich, sondern helfen auch bei der Verwaltung Ihres Blutzuckerspiegels.“
11., Füttere deinen ganzen Körper, nicht nur deinen Bauch
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Denken Sie daran, wie sich Ihre Ernährungsgewohnheiten auf Ihren ganzen Körper auswirken, da Sie ein Spektrum an Nährstoffen und Vitaminen benötigen, um Ihren Körper auf zellulärer Ebene zu ernähren, erklärt Valpone. Und lass dich nicht zu sehr in Kalorien verfangen. „Lebensmittel haben so viel mehr als Kalorien, und dennoch denken viele Menschen, dass die Kalorienaufnahme das Endergebnis ist“, sagt Valpone. „Au contraire, mein Freund!, Die Anzahl der Kalorien, die ein Lebensmittel hat, ist nur eine Information, und wie bei jeder anderen Art von Informationen ist weniger nicht unbedingt besser, genauso wie mehr nicht unbedingt schlecht ist.“Sie sagt, dass eine 100-Kalorien-Snack-Packung nicht 100 Kalorien einer Avocado entspricht.
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