Trotz Modeerscheinungen, die Sie ermutigen, Kohlenhydrate auszuschneiden, unterstützen die aktuellen Forschungen weiterhin die Idee, dass komplexe Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. In diesem Beitrag konzentrieren wir uns auf Vollkornprodukte, die dauerhafte Energie, Vitamine & Mineralien und Ballaststoffe liefern, damit Sie sich satt fühlen., Wenn Sie Vollkornbrot und braunen Reis satt haben, lesen Sie weiter, um mehr über andere gesunde und köstliche Vollkornprodukte zu erfahren.
Amaranth
Einige Lebensmittel gelten aus kulinarischer Sicht als Vollkornprodukte, sind aber tatsächlich Samen oder die Frucht von Pflanzen. Amaranth ist eines dieser Körner und ist reich an Eisen, Magnesium und Kalzium. Es bietet auch viel Protein mit 7 Gramm in ¼ Tasse, trocken.
Amaranth hat einen ausgeprägten, fast grasigen Geschmack. Möglicherweise bevorzugen Sie es, wenn Sie es zu einer Mischung anderer Körner hinzufügen, anstatt es alleine zu essen., Die ganze Form kann gekocht und als warmes Frühstücksflocken gegessen werden. Weizenmehl kann in Backwaren wie Muffins teilweise durch Amaranthmehl ersetzt werden.
Gerste
Gerste gibt es in verschiedenen Formen, aber wählen Sie geschälte Gerste, um sicherzustellen, dass Sie das Vollkorn mit den meisten Nährstoffen essen. Es ist mit Ballaststoffen beladen und ist eine sehr gute Selenquelle. Scotch Gerste und Perlgerste sind raffiniertere Formen des Getreides und enthalten weniger Nährstoffe.
Gerste hat eine zähe Textur und kann den Platz Ihres morgendlichen Haferflocken einnehmen., Verwenden Sie geschälte Gerste anstelle von Arborio-Reis für ein Vollkorn-Risotto oder fügen Sie es Suppen und Eintöpfen für Textur und zusätzliche Ballaststoffe hinzu.
Schwarzer Reis
Schwarzer Reis wird aufgrund seines Status als Königsessen in der chinesischen Legende oft als Verbotener Reis bezeichnet. Wie seine purpurschwarze Farbe zeigt, ist es voller Antioxidantien, insbesondere Anthocyanin, ähnlich denen in Blaubeeren, Brombeeren und Trauben.
Alle schwarz Reis ist nicht Vollkorn so sicher sein, suchen Sie nach „ganz schwarzer Reis“ auf dem Etikett. Dies sagt Ihnen, dass die nährstoffreiche Kleie noch im Reiskorn vorhanden ist., Servieren Sie schwarzen Reis als Beilage zu gebratenem Gemüse oder Fleisch oder machen Sie ihn zum Nachtisch zu einem Reispudding.
Buchweizen
Ähnlich wie Amaranth ist Buchweizen die Frucht einer Pflanze. Behandelt als Getreide für kulinarische Zwecke, kann es in Form von Buchweizengrütze oder als Mehl gefunden werden. Buchweizen ist eine ausgezeichnete Quelle für magnesium und eine gute Quelle für Ballaststoffe.
Wenn die Grütze geröstet wird, heißt sie Kasha und kann als Brei gegessen werden. Sie können Buchweizenmehl in Backwaren integrieren und damit Pfannkuchen und Crepes herstellen. Japanische Soba-Nudeln werden auch mit Buchweizen hergestellt.,
Israelischer Couscous
Couscous ist eine kleine, runde Pasta, kein Korn. Israelischer Couscous, auch bekannt als Ptitim, ähnelt Standard-Couscous, ist jedoch größer und ähnelt einer kleinen Perle. Israelischer Couscous wird meistens mit raffiniertem Weißmehl hergestellt, aber israelischer Vollkorncous ist eine lustige Vollkornoption.
Vollkorn israelischer Couscous hat einen angenehmen nussigen Geschmack und macht köstliche heiße oder kalte Nudelsalate. Frisches Gemüse wie Karotten und Frühlingszwiebeln mit schwarzen Oliven würfeln und mit einem Vinaigrette-Dressing würfeln., Es ist auch gut gekrönt mit einem Lamm – oder Rindereintopf oder mit sautierten Blattgemüse wie Grünkohl.
Hirse
Ja, Hirse kann in Vogelfutter gefunden werden, aber das bedeutet nicht, dass Sie auch nicht davon profitieren können. Die Farben variieren, aber ein Großteil der zum Kochen verfügbaren Hirse ist eine kleine, runde, gelbe Körnung. Es gibt 3 Gramm Protein pro halbe Tasse, und Hirse ist eine gute Quelle für das B-Vitamin Niacin.
Die endgültige Textur der Hirse hängt vom Garvorgang ab., Wenn es während des Kochens ungestört bleibt, wird es leicht und flauschig, wobei die Textur der Körner erhalten bleibt; Wenn es gerührt wird, wird es cremig wie Kartoffelpüree. Hirse mit Bohnen für ein proteinreiches Abendessen servieren oder mit Rosinen und Honig für ein Vollkornfrühstück mischen.
Quinoa
Quinoa ist auch ein Samen und kann in einer Vielzahl von Farben gefunden werden, aber tan und rote Quinoa sind am häufigsten verfügbar. Im Gegensatz zu anderen Körnern enthält Quinoa alle neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einem idealen Bestandteil einer fleischlosen Mahlzeit macht.,
Quinoa kocht zu einer flauschigen Konsistenz mit einem samenartigen Crunch und einem nussigen Geschmack. Es ist ein guter Ersatz für Reis und passt gut zu sautierten Grüns. Mit Zimt, Honig und Milch wird es ein füllendes Frühstück. Gekochte Quinoa kann auch in vegetarische Burger auf Getreidebasis integriert werden.
Dinkel
Dinkel ist ein Vollkorn, das eng mit Weizen verwandt ist. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Mangan und eine gute Quelle für niacin, protein, und Faser. Dinkel wird immer leichter in verpackten Lebensmitteln wie Dinkelbrot und Dinkelnudeln erhältlich.,
Wenn Sie das Getreide in Ihrer eigenen Küche verwenden, denken Sie daran, dass ganze Dinkelbeeren vor dem Kochen acht Stunden in Wasser eingeweicht werden müssen. Dinkelmehl ist auch ein guter Ersatz für Weizenmehl in Brot und Pizzateig.
Teff
Eine Getreideernte aus Äthiopien, Teff wird am häufigsten als Mehl gefunden. In Äthiopien wird es fermentiert und zur Herstellung des Fladenbrots Injera verwendet. Teff zeichnet sich unter anderen Körnern durch seinen Kalziumgehalt aus. Es gibt 174 mg in einer halben Tasse, ungekocht.,
Es wird als das kleinste Getreide der Welt bezeichnet und unterliegt nicht der Verarbeitung, die so viele der wertvollen Nährstoffe in raffinierten Körnern entfernt. Das Mehl kann zu einer Vielzahl von Backwaren hinzugefügt werden, von Keksen über Brot bis hin zu Kuchen.
Weizenbeeren
Die Weizenbeere enthält die Kleie, den Keim und das Endosperm des Weizenkerns. Dies bedeutet, dass es im Gegensatz zu raffinierten Mehlen viele Nährstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiß und Eisen zurückhält.
Nach dem Abkühlen nach dem Kochen können Weizenbeeren in köstliche kalte Körnersalate verwandelt werden., Werfen Sie sie mit zerkleinertem Gemüse wie Karotten, Gurken und Sommerkürbis. Den Salat mit Zitronensaft, einer Prise geräuchertem Paprika oder Kreuzkümmel und einer Prise Meersalz anrichten.
Wenn Sie glutenfreie Körner benötigen, sind Amaranth, Buchweizen, Reis, Hirse, Quinoa und Teff laut Vollkornprodukten glutenfrei. Überprüfen Sie die Etiketten beim Einkauf sorgfältig. Körner, die von Natur aus glutenfrei sind, werden manchmal zusammen mit anderen Körnern verarbeitet, die eine Kreuzkontamination von Gluten verursachen.,
Viele dieser Körner werden immer leichter in Lebensmittelgeschäften erhältlich, aber Reformhäuser, internationale Märkte und das Internet sind andere gute Quellen. Für die günstigsten Optionen, suchen Sie die Bulk-Behälter in der Health Food-Bereich, oder finden Sie einen internationalen Markt in Ihrer Nähe, die in indischen oder asiatischen Lebensmitteln spezialisiert.
